稳定腰椎的核心训练方法有哪些

1. 腰部核心怎么收紧？
2. 腰椎间盘内固定手术该怎样锻炼？
3. 卷腹运动如何做才能避免损伤腰椎？

腰部核心怎么收紧？

想要收紧腰腹核心，前提是腰腹稳定。

我们的身体是一个圆柱，腰腹腰腹，既有腰也有腹。

而想收紧腰腹，需要稳定腰椎，有足够的腹内压，进而才能调动腰腹部的肌肉，为你所用。

第一个步骤是需要调整呼吸模式，调动3D式呼吸，即胸式呼吸➕腹式呼吸。

整个腰椎相当于气缸，稳定了气缸才能调动整个腰腹力量。

腰椎间盘内固定手术该怎样锻炼？

谢邀，首先你已经腰椎内固定术后一年多了，不知道还有没有特殊的不适，如果没有就可以恢复正常生活工作，也可以做各种康复锻炼了。

腰椎术后最重要的就是腰背肌锻炼，我相信你的手术医生也跟你交代过。腰背肌锻炼经典的就是小飞燕和5点法，动作一定要标准，循序渐进，要不非但不能锻炼腰背肌还会伤到腰背肌，下面动图给你演示一下。

除了腰背肌锻炼还有其他很多运动都可以选择，比如慢跑，游泳，倒走等等，需要注意的就是腰部保护好，别有外伤，别总弯腰干活尤其弯腰抬东西要少做，如果在锻炼的过程中出现腰部剧烈疼痛不适一定要立即停止就医，别耽误病情。

根据您目前的情况，您的腰椎情况已经稳定，现在最需要的是加强腰部、臀部的肌肉力量训练，从而恢复腰部功能，减轻术后的不适以及后遗症。主要需要加强腰部稳定肌群的训练，下面分享一套腰部稳定肌群训练方案。

一、腰椎间盘内固定手术后训练

1.腹横肌激活

动作描述：将双腿抬起，大小腿呈90度弯曲，下背部用力贴紧地面，双手伸直上下来回震动。***腹肌收紧，同时腹部会逐渐产生灼烧感。

动作数量：15次/组，3组，间歇15s。

2.手撑挺身

动作描述：双手助力将上身向上推起，保持1-2秒。

卷腹运动如何做才能避免损伤腰椎？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

说起腹部训练动作，很多人第一个想到的就是卷腹动作。作为最基础的训练动作，也是每个健身者必须要掌握的。但是看似简单的卷腹，如果掌握不好训练细节，还是很容易造成腰部肌肉和腰椎的损伤。今天就来看看，在进行卷腹训练时，应该注意哪些细节，避免损伤到腰部。

一：放松腰部肌群

很多人在进行卷腹训练时，腹部肌群的感受或许并不大，更多是感受到腰部肌群的酸痛感，这是因为在训练中，腰部肌群过度激活所导致的代偿反应。因此在训练前，你可以用泡沫轴针对腰部肌群进行放松，降低腰部肌群的激活度，可以让你在后续的卷腹训练中，得到更强烈的发力感。

二：控制训练幅度

有些人群往往会将仰卧起坐和卷腹动作分不清，认为这两个训练动作都是一样的。但是卷腹训练的动作幅度往往比较小，而不是像仰卧起坐一样将身体坐直。主要将你的上背部抬起地面，感受到腹部肌群收缩即可，不需要进行全范围的训练。

三：注意呼吸节奏

在卷腹训练中，不仅要完成标准的训练动作，还需要时刻注意你的呼吸节奏。不仅可以让你获得更好的发力感，还有助于保持核心的稳定，降低腰椎损伤风险。在仰卧的时候，首先要吸气准备，然后吐气，收缩腹部肌群然后完成卷腹训练。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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