减脂期核心训练时间安排表

1. 减脂是一直持续还是每两个月休息一段时间？
2. 减肥增肌怎么安排训练时间？

减脂是一直持续还是每两个月休息一段时间？

这是一个比较复杂的情况：跟具体时间没有关系，应该是你感觉减脂比较不错的成果，但是你的一些懒惰或者想要吃东西的想法促使你问出这个问题，建议认真减脂，如果你有一个比较系统的减脂方案的话，也不会有此问题。接下来我会给你分析一下：

什么情况下需要调整歇息：

1.长时间大强度的增肌训练，适当的歇息，一般这个时间在三个月到半年上下，休息一周到两周。

2.长时间高疲劳度的减脂训练，试当歇息。一般这个时间根据个人反馈。

3.长时间不合理的饮食方案在进行一段时间后建议调整慢慢过渡回归正常的饮食，也叫休息。

然后具体说下：

1.长时间的力量训练强度如果是比较大的，适当的休息，可以让身体有一个恢复状态的过程，肌肉充分恢复到最佳状态（身体的损伤恢复平常时间一般并没有得到很好的恢复）这样对生长肌肉是有帮助的。长时间的热量富余，需要根据实际情况调整饮食方案，所以需要调整几天。同时要说的是要有大量有针对性的计划，精确完整的执行，规律的安排。让你知道你什么时间处在什么样的阶段，有什么样的方法来进行相关的调整。

2.大多数普通人群的减脂训练***，都是比较不完全的，比如很多人喜欢跑步机上一呆就是三四个小时，饮食就是吃的越少越好。这些不专业的做法，身体有些时候是在消耗自身。举例说明：我有的会员，减脂疯狂的时候就会是一个月的狂跑步，一天两次，差点感觉要住到跑步机上了，最后劳损性骨裂。还有女孩子为了减脂，几天都不怎么吃东西，虽然短时间掉了不少体重，然后时间一长，生理期不来了，吓坏了。所以大多数人如果没有科学合理的指导方案的话，建议适当的回归正常生活，让身体有一个喘息。

另一种情况就是有专业的指导，科学合理的饮食和训练，长期的***，那么就按照***，***会告诉你什么时间该做什么的，所以也没有此问题。

3.不合理的饮食减脂，这种大多是道听途说一个不错的减脂方法就去尝试，然后就想通过这个饮食方案怎么着，实际就是，很多奇葩的饮食方案的科学性有待考究，还有就是长期的营养素的摄入不合理，甚至会掉头发，停经，失眠等情况。你觉得你还能坚持么？小命重要吧。

减脂既不建议一直减也不建议每两个月休息一段时间。

减脂也好增肌也好，是一个长期的过程，应该是有松有紧的。持续减脂会出现平台期停滞情况，每两个月休息一段时间又太固定。

有的人是持续减脂，一直坚持，哪怕出现平台期也是一直运动坚持，等身体自己去突破，自然过一段时间后体重还是会持续下降，只是平台期停滞过长，心理负担比较重，容易放弃。

有的人是给自己规定了时间，比如两个月休息一周，让体重回升一点再开始减。类似于给自己设立一个小奖励，这样执行起来更有动力。

其实两种方式都可以，都是能够有效减脂的。但就我个人经验，我是减脂过程一直持续到平台期，然后调整***3-5天，再继续效果更好一些。我减肥遇到两个平台期，在我个人主页文章中有讲，第一次是利用增加运动量的方式，第二次是恢复饮食的方式，来改变***突破平台期，持续减重的。

减脂是一个长期过程，尤其对减肥初期，如果过早休息或者间隔时间太久，身材是会恢复到原有状态的，之前甩掉的肉又回来了；如果固定时间休息，又可能错开需要改变***的最佳时机，效果也是大打折扣。所以，个人认为要灵活一些，在平台期休息，每个平台期3-5天调整最好。等体脂率降到自己理想水平后，可以适当减少运动量，保持每周3-4次，来维持脂肪细胞的记忆，养成习惯就可以了。

插播一句：我是从120减到现在维持在96斤，需要有兴趣了解具体减脂细节可以关注我@大表姐Charlie。

减脂的最终目的是要将健康的饮食习惯和规律的锻炼习惯融入到生活中去，建立更有利于维持体型、更有利于健康、更加自律的生活方式。如果停止饮食规划和锻炼，是会反弹，持续性的还是比断断续续的来的有效。

先分析一下你为什么想要休息两个月再继续：

• 害怕辛苦
• 想要放松
• 很难坚持

这些问题每个人在减脂时都害怕，先不说反弹与否，我们都知道养成新习惯是很难的事情，只有不断的突破自己的舒适区才有可能带来新的改变，如果中间出现“断层”，就意味着要重新开始，两个月的休息过长。

其实你想要的只不过是可以放松一下，那么减脂***完全没必要太辛苦、过于严苛，这样[_a***_]习惯的养成并无好处还有可能增加暴饮暴食的机率，减脂也需要张弛有度：

• 饮食方面每隔一段时间（比如一周）可以放肆吃一顿，只要绝大部分时间的饮食管理都是合格的，偶尔的放肆一顿影响不大；
• 把想吃的东西放在早上，减脂期间想吃的东西无非是精细食物或者高脂肪食物，可以放在早饭中少量的吃几口满足味蕾，因为你有一整天的时间来消耗掉；
• 锻炼不必每天进行，隔天或者一周***五次锻炼，给自己休息的时间也是为了体能的恢复和以后锻炼的效果。

总之不要把减脂***赶的太紧，欲速则不达。

减脂是一场持久战，千万不要因为一时的成效就放松懈怠，更不能因为暂时没有效果就轻言放弃。减脂的过程不仅是通过专业的运动健身消耗卡路里，还需要控制饮食，保持良好的生活作息，所以如果你可以中途休息一两天不运动，但是不要掉以轻心，管住嘴才能使减脂效果更佳。

如果你是指减脂运动，每周休息1至3天都可以，但其间切勿暴饮暴食，作息紊乱，否则你前面的减脂效果都会前功尽弃。

如果你指的是整个减脂周期，那2个月是远不足够的。这是因为我们身体内的脂肪细胞是有记忆的，并且在成年后，人体的脂肪细胞数量就不会增减了，仅会改变脂肪细胞的大小。所以无论你是通过什么方式减脂，在你恢复到原来的生活方式后，脂肪细胞会凭借记忆逐渐恢复至原来的大小。

难到需要无休止的减脂吗？不是的，人体细胞是都是有固定更新周期的，脂肪细胞的更新周期是90天至180天。所以减脂过程至少需要保持3个月以上，甚至是半年才能做到不反弹的成效。

长期减脂如何保持才是关键，想要长期稳定的减脂下面几个坏毛病你一定不能再犯了。

不爱喝水

多喝水不仅可以促进新陈代谢，帮助清除人体脏器所产生或堆积的垃圾，并且在饭前喝一杯水还能帮助增强饱腹感，避免摄入更多热量。

喜欢熬夜

我的理解，想减肥成功，最好是把“肥胖”看做是一种无法治愈的慢***，只不过这种病是每个人都可以通过“合理饮食，适量运动”减轻病症的，这样理解，该怎么做就见到了吧！

减肥增肌怎么安排训练时间？

从您对问题的描述上看，一定是在健身房练习。

1，课的准备阶段，大约20分钟。

在启动身体的热身活动中的2/3的内容要以有氧练习为主。如果馆内空闲地方较大，可以徒步慢跑，***如馆内狭窄，可以在跑步机上去完成。随后作一些徒手操及身体各个部位肌肉的伸拉练习。再其后选择重量轻的哑铃对上肢的各肌肉群进行初步***，时间大约5分钟。

2、基本练习部分。

a、上肢肌肉群的基本练习。时间大约15分钟。

b、跑步机上的有氧练习。心跳指数稳定在150-160次/分。时间大约20分钟。

c、下肢和腰腹肌的基本练习。时间大约25分钟。

3、结束整理部分。

轻松慢跑。牵拉肌肉及按摩放松肌肉。时间10分钟。

建议：此课的内容仅限于初级练习者的框架。有一定的基础后，可以将有氧减脂与无氧增肌进行分课交叉练习。既减轻了课的整体负荷，又强化了课的中心任务。还能给课与课之间留有更多的恢复时间。借以保证超量恢复的到来。晓行星祝您健康！

谢邀

这是两个不同的概念，老鸟们一般都会分开独立进行，因为这才能保证每次训练获得的效果。但是很多人都在同时操作，特别是有减脂需求的训练者。

减脂与增肌既然是两个概念，那么我们选择同时进行的时候应该有一个则重点，就是你当下，需要优先解决的问题。

所以下面给你两种90分钟方案：（以背部训练日为例）

1.偏重减肥的

全身热身：有氧25分钟

局部热身：静态加动态局部热身，5分钟

预备组：5分钟，选两个复合动作做小重量多次数

正式训练：20分钟

放松拉伸：5分钟

首先我们把这90分钟分成三部分。

第一部分是热身时间，大概控制在10-15分钟内。这期间是唤醒机体参与运动，逐步适应能量加大消耗的过程，更是消除肌肉粘滞性，增加关节韧带的柔韧性等多方面的重要环节，可以消快走2-3分钟，然后慢跑3-5分钟，接着做动力性的徒手操，对诸如要正式运动中需要强化***的肌肉群进行热身练习，***用扩胸运动，腹背运动，弓步压腿，体转运动，体侧运动等全身性的徒手操。控制在10分钟左右足矣！

最后一部分是拉伸时间，大概也需要15分钟。拉伸的目的一是缓解肌肉疲劳，有利于加快排除正式运动中堆积的乳酸，二是可以防止肌肉僵硬，能借着运动后全身处于易于调节状态，加大对肌肉群，韧带的伸展，使机体保持运动活力！一般可***用静力性拉伸练习。

接下来就是正式的运动部分，60分钟的安排！

如果你处于减脂初期，建议无氧力量训练20分钟，有氧时间40分钟，目的在于优先减脂为第一要务！

若减脂已有初步成效，则可以增加无氧力量训练的时长到30分钟。不过至少还是要留30分钟减脂训练！

若到最后减脂基本成功，则可以将无氧力量练习延长到40分钟，目的要增加肌肉纬度，留20分钟有氧运动保持心肺功能即可！

以上是我的个人建议，希望对您有帮助！