女生上半身健身***怎么写

1. 170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？
2. 能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些？

170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？

您好这只是一个练胸三头的***，

新手的话，建议先用哑铃，或者史密斯卧推，可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 （以上动作也可用史密斯做）蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力，再补充个（拉力器下压下压4*10，这个***用小重量多次数，也可以做臂屈伸，身体前倾主要练胸，身体直立主要练三头）以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸，三头，腹肌，周二练肩，背，腹肌，周三休息，周四练腿，臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。

徒手练胸就是俯卧撑***取（标准俯卧撑每组20 个做4组，三头就是背后臂屈伸4*20）

如果是男生，那你肯定是相当瘦；即便是女生，也是苗条类型的。

新手健身，我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果，需要控制每周的心肺训练的强度和时间。

新人练upper body，主要是练胸和背，顺便练到肩和手臂（只有肩膀的中束例外，要单独练个侧平举类的动作）。

练下肢时，可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。

感谢邀请~

如果提问者是男性的话，身材属于较瘦的，建议增肌塑形为主。

首先，新手期建议先学习健身动作要领，了解训练胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些动作（网上很多相关文章教程，可自行搜索），了解每个动作细节发力点，以便后期训练时能够注意到肌肉的发力情况。（在不清楚动作要领的情况下，给你***，也不一定能够练好）

其次，再做健身***+饮食***（饮食***请看我之前的回答：《健身时期应该吃什么？》有关于增肌饮食的制定建议）

主要练习那些部位？想要好身材，训练胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的！当然可以从上身开始入手，很多男性比较喜欢上半身的“大块头”，胸部、背部、肱二头、肱三头。如果有条件家庭准备合适重量的哑铃、杠铃最佳，或健身房的器械训练。

能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些？

杠铃推举

主要肌群：三角肌前部和三角肌侧部。

动作要领：

⒈首先选择***用站姿或者是坐姿，然后双手以手掌朝上的方式握住杠铃哑铃，并且将其举到肩膀的高度，与锁骨基本水平的位置，此时双手距离宽于肩部，而肘部则向内收，夹在手与肩膀之间。

⒉手掌在杠铃下作为支撑，将杠铃静止举过头顶，直到你的双臂伸直，请注意在此过程中要保持杠铃的平衡，并使它始终在你的控制之下，最后将杠铃逐渐放低直至回到初始位置。

主要肌群：胸大肌、三角肌前部、以及肱三头肌。

动作要领：

⒈躺在一张水平的凳子上，双脚接触地面以保持平衡，握住杠铃杆，双手距离适中，也就是说当你将杠铃放低至胸口位置时，双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直，然后将杠铃从支架上举起，保持在身体上方，并与你的身体保持一定距离；

⒉慢慢的、有控制的将杠铃放下，直到它碰触到你胸大肌的下端，此时应该保持肘部向外，胸大肌得到完全的锻炼。

主要肌群：背部

动作要领：

谢邀！虽然健身动作多如牛毛，但经典且高效的却不多！接下来盘点一下:

上半身肌肉以发力类别分为推力肌群和拉力肌群。锻炼上半身推力肌群（胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主）的经典动作有俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸、倒立撑、推举等等。

锻炼上肢拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）的经典动作有[_a***_]、高位下拉、澳洲引体向上、划船、硬拉等等。

锻炼下半身臀腿肌群的训练动作有深蹲（各种变式，例如:宽距、窄距、弓步、单腿等，负重强度大小与方式颈前颈后，训练器械杠铃哑铃壶铃史密斯架等等）、硬拉、腿举、提踵等等。

除此之外，还有针对腰腹核心力量的平板支撑、卷腹、举腿、两头起、山羊挺身等动作，也是必不可少的训练动作。

这些训练动作有自重训练，也有自由重量训练，还有固定器械训练。大家可以根据自身的能力和训练环境来安排训练动作与强度***。配合良好的饮食与休息，就能够提高自身的肌肉力量，让自己更加健康，更加强壮，更加健美。

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我们在力量训练时会使用很多健身动作，这些动作根据肌肉和关节参与的范围，可以分成复合动作和孤立动作两大类。

孤立动作是指单关节，单肌肉群的训练动作。这一类动作通常只针对某一块肌肉的强化训练，例如：集中弯举是针对肱二头肌的孤立动作。

图：孤立动作

而复合动作需要多肌肉群和多关节参与发力，通常在训练时会锻炼到多个部位，因此能够针对上半身或下半身大面积锻炼的动作都是复合动作。

下面老胡就来介绍几个分别针对上半身和下半身具有锻炼效果的复合动作。

通常我们将腰部以上的身体部位称为上半身，它包括上肢的肱二头肌群，肱三头肌群，前臂肌群，三角肌和躯干的胸肌，背部肌群以及部分核心肌群。

1 引体向上

引体向上是一个自重训练动作，做人体向上时，背部肌群胸肌，手臂肌群和核心肌群都会参与发力。

通过变换不同的手位和握距，可以侧重锻炼不同的身体部位。

例如：正手位＋宽握距可以重点锻炼背阔肌，大圆肌和小圆肌。***锻炼肱二头肌群。