40分钟腹部核心训练

1. 什么是腹部的核心能量？
2. 开合跳和波比跳能锻炼腹部吗？如何设计锻炼规划？
3. 怎么能减掉大肚腩，除了运动，生完宝宝胖了40斤其中30斤在肚子上？

什么是腹部的核心能量？

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心就是指的髋关节直到肋骨位置的肌肉，因为这之间连接的骨骼就只有腰椎，所以需要一些稳定身体的肌肉包裹住整个腰椎，这样身体才能够维持平衡，而腹部肌肉就是核心中比较重要的肌肉了，所以锻炼核心力量，就必须锻炼到腹部的肌肉，那么该如何锻炼腹部核心能量呢，下面就为大家推荐几个训练动作，提升核心力量。

1.卷腹，这个动作通过自重训练就能够充分锻炼到腹肌核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，做动作的时候下巴可以微收并且固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。

2.平板支撑，这个动作通过静态的方式训练到腹横机的核心力量，俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后尽可能支撑较长时间，训练可以分组进行，做1分钟-2分钟为一组，进行2-3组即可，动作非常简单，在家随时随地都能够进行。

3.俄罗斯转体，这个动作，在收紧腹部的基础上，再给身体一些旋转的力量，更加深层***到腹部核心稳定性，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。

以上就是一些锻炼腹部核心力量的小动作，通过不断的训练就能够锻炼到非常稳定的核心了。

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开合跳和波比跳能锻炼腹部吗？如何设计锻炼规划？

开合跳与波比跳针对全身减脂、提高心肺功能的效果会更好一些，对腹肌的锻炼多少也会有一点帮助，但是想要更有针对性的腹肌锻炼，需要局部性的肌肉收缩，你可以尝试一下开合跳和波比跳，对腹部肌肉的***明显不明显。

一是减脂，因为只有在较低的体脂率状态下，才能有腹肌形态展现，平时我们见到的体脂率很低的男性，多少都会有一些腹肌的线条。

二是针对性锻炼，锻炼肌肉与减脂不同，减脂是全身性的，而肌肉的锻炼是局部进行的，如果想要腹肌更饱满，那就需要有针对性的锻炼。

1.体脂率偏高的需要先减脂

合理控制饮食:少吃、不吃高热量、又低营养的食物，包括各种零食等加工食品、外卖小吃、饮料甜品等。饮食以粗加工作物、蛋白质、高纤维蔬菜为主;

适当的全身性锻炼:普通的中等[_a***_]的有氧运动，以及全身性的塑形动作都可以，包括开合跳和波比跳，但是这类型的动作由于强度较大，最好搭配中低强度的动作组成一套徒手健身操。

比如:波比跳—深蹲—开合跳—靠墙静蹲—俯卧撑—平板撑—卷腹—弓步跳跃—高抬腿

2.塑形运动

在有氧锻炼的同时，保持力量训练锻炼肌肉，一是可以提高有氧训练的表现，而是更好的保护关节，三是避免长期有氧带来的瓶颈。力量训练也不要只做腹肌的训练，前期以大肌群训练为主，比如腿部、背部、胸部等，谢谢肌群训练时会有腹部核心的参与，并且更容易出效果。

在体脂率下降到适中程度时，可以在训练之余增加腹肌的针对性训练动作，日常训练结束后，额外增加3-5组的腹肌动作就可以，可以隔天进行。

你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：

开合跳和波比跳在第一程度上是可以锻炼到核心的，但毕竟不是主要训练肌群。而且开合跳和波比跳是属于功能性训练，能帮助提高我们的心肺能力，属于有氧和无氧结合的间隙性高强度运动，也就是我们说的HIIT。

这类运动相对来说，在单位内燃烧的热量比较多，除此之外，即使运动结束后也在消耗热量，因此被很多人奉为减脂的高效运动。

而如果你是想要锻炼腹部的话，那么肯定是根据腹部的肌肉原理去设计动作。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。

开合跳和波比跳都属于高强度间歇训练动作，对于快速减脂有很好的成效。这两个动作都是属于全身性参与感非常强的，从肩部到腿部都有涉及。但不足点显而易见，针对性不强。所以这两个动作都不是专门针对腹部的训练。

那么如何设计锻炼规划？首先最重要的一点——明白自己锻炼的目的是什么。针对腹部锻炼举个例子，主要规划哪几点：

1. 根据自己的时间，安排固定的训练时间
2. 在锻炼中，合理安排同一部位，不同区域的针对性训练。比如：锻炼腹部时，专一针对上腹部、下腹部、侧腹的训练。
3. 锻炼规划必须涉及日常饮食、休息安排。

例如：腹部训练不用每天都有锻炼，一周穿插几次训练即可。在饮食上同样不可以放松，腹部肌肉对于体脂率有很高的要求，所以饮食也会相当严格。

所有的训练计划都是“因地制宜”的，要根据自己的情况把握以上三点，同时自己也要举一反三来进行***设计。

Keepmoving！

怎么能减掉大肚腩，除了运动，生完宝宝胖了40斤其中30斤在肚子上？

找到问题的根本，首先产后女士的核心区被拉开，核心收不紧，所以视觉上核心区比较松垮，要加强核心的训练和盆底肌肉的恢复！然后是自身的代谢降低，导致自身消耗不够，所以要适当做些力量性训练，增加肌肉含量，提高代谢能力！然后饮食上控制好热量的摄入！加油！不是什么难事！

都说三分练七分吃！说明了吃的重要性。肚子是非常容易堆积脂肪的，也非常难减。本人肚子的肥肉也特别多想减掉，但没什么成效。常常跳绳、俯卧撑、引体向上，主要问题是吃上，吃的都比较油腻。所以减不下来，但还是有点好处的就是体质变得更好了！你运动足够的话，就要在吃这方面下功夫了。高糖高油脂的要尽量不吃，多吃一些膳食纤维和容易饱腹。还有就是吃完饭不要立即坐着或躺着，可以散散步，四处走走。这样脂肪就不容易在肚子上堆积，还能消耗能量。不要想着吃什么减肥药，有的不仅没效果还可能伤害身体！管住嘴迈开腿，什么饮料、零食都不要吃了。