健身***表男士高级

1. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

你好我是侠女很高兴回答你的问题我是一个爱撸铁的女士

这是我一周的训练***，基本和健身房男士差不多，女汉子！

周一 胸部 周二腿臀 周三背部 周四腹部和肩臂 周五有氧 周六加训腿臀一次，周日休息

以下是我常用的训练内容

热身

1+原地后踢腿跑➕简易深蹲

2+开合跳➕弓步深蹲

3＋摆臂小步跑➕深蹲后踢腿

重量训练动作

1+杠铃深蹲，壶铃摆荡 ，杠铃传统硬拉，弹力绳后踢腿 ，器械臀冲，站立侧摆腿后摆腿 8组

很高心能帮您回答这个问题！

一周的训练***，都练什么动作？训练多长时间？

胡子叔今天分享个人***：

首先我们先了解到人体的肌群：胸、肩、背、腰腹、臀腿、手臂六大肌群！

滚动如球 15*3 骨盆卷动 15*3 坐姿脊柱旋转15*3 髋关节画圆15*3 侧支撑抬腿15*3 龙旗15s*3 绳索卷腹15*3

自由深蹲10*5 ***s深蹲10*5 倒蹬10*5 哈克蹲10*5 弓步蹲10*5 臀推10*5

引体10*6 杠铃划船10*6 哑铃单臂划船10*6 龙门架绳索划船10*6 坐姿器械划船10*6 高位下拉10*6 绳索直臂下压10*6

杠铃上斜卧推10*6 哑铃上斜卧推10*6 杠铃平板卧推10*6 哑铃平板卧推10*6 坐姿下斜卧推10*6 双杆臂屈伸10*6 绳索夹胸10*10

俯身哑铃飞鸟10*5 上斜凳哑铃飞鸟10*5 哑铃侧平举10*5 绳索单臂侧平举10*5 杠铃推举10*5 哑铃推举10*5

绳索肱三下压10*6 杠铃窄握推10*6 哑铃颈后臂屈伸10*6 杠铃肱二头肌弯举10*6 绳索弯举10*6 哑铃单臂弯举10*6

一个合理的健身***最好能做到一周能***到全身每个部位两次，因为即使身体最大的肌群腿部、背部以及胸部休息也就只需要48-72小时。如果使用一周5分化的练习方法，一周一个部位估计也就只能***一次，效率并不高。

我一周的健身***是以上下肢分化为框架构建的。同时照顾到力量和肌肉的发展，最近在减脂期也加入了一些有氧运动。也由于减脂期制造热量缺口，能量补充不足，所以也会自行调整稍稍把重量降低了一些。

我具体的***如下：

周一 大重量下肢日

杠铃深蹲 3组5次

杠铃屈腿硬拉 2组6次

任选动作1 3组8-12次

我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：

胸：（50mins）

15度上斜板卧推6✖️10

30度上斜板卧推4✖️8

平板卧推4✖️10

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟（下胸）超级组4

腿：（65mins）

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

健身大神最怕“伸手党”，不给他，会被说小气、看不起人;给他吧，肯定是不适合他的，随便给了也不负责任，左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?

健身***的根据:个体

既然是个体就有差异性，大神跟大神之间也有差异性，小白和小白之间也并不完全一样，既然有差异就无法共用;

健身***的特点:随时改变

既然说到了动作和强度，虽然周期内的健身***不会有太大变化，但是会根据当天的精神状态随时调整，有许多不可抗拒因素的影响决定训练***只能是根据自己的情况设计出来的，别人的只能是别人的。

如果你对健身还没有概念，不懂如何去制定***，那就从最简单的基础动作做起，健身阶段不一样，动作的感受也不会一样，有些动作你也无法决定是不是适合你，健身动作太多了。

并且动作种类再多，也没有基础动作有效，对于健身重要的来讲不是有多少动作，而是你如何去感受发力，最基础的动作才是经典。

你可以针对全身的肌肉群分区域训练，也可以进行整体训练，具体看你目前处于哪个阶段。

下肢的深蹲/弓箭步/器械腿举/腿弯举/硬拉等;

上肢的硬拉/卧推/推举/下拉/坐姿划船等;

先用基础动作锻炼出整体的型体，再针对局部进行锻炼，每个部位3-5个动作，保持3-5组，每组12-15RM。训练时间可以[_a***_]隔天训练、练三休一、练五休二，根据你自己的时间和恢复情况安排。