女性健身增肌饮食***怎么写

1. 女生，吃什么食物有利于增肌呢？
2. 想增肌，性别女，需不需要吃什么补剂来提高速度？
3. 女生长肌肉的过程是怎样的？增肌怎么吃比较好？

女生，吃什么食物有利于增肌呢？

增肌需要干净的高热量高蛋白食物。每天的摄入热量控制在比日常代谢多10%到15%，日常代谢等于基础代谢加生活和运动消耗。

碳水尽量避免高GI食物和富含果糖的食物，也就是说精米、精面、零食、饮料、奶茶、甜美多汁的水果都在禁食范围。

蛋白质的话，优先食补，鸡蛋牛奶是营养全面又不贵的最佳选择，鸡鸭鱼肉海鲜看你的经济情况来。需要强调的是，对于增肌来说，瘦猪肉和瘦牛肉没有任何区别，猪肉是比牛肉性价比高的多的优质蛋白质来源，不过猪肉的主流做法都要放油甚至放糖会导致不健康。豆类、阿胶什么的属于营养不全面的劣质蛋白质，没有摄入必要。如果经济情况不允许顿顿肉蛋奶，那就考虑蛋白粉这种廉价替代物，主流品牌中myprotein最便宜，价格是5公斤400多块钱，注意是公斤不是磅！当然，不追求口感的话，蛋***的原料wpc80粉最便宜，一公斤才五六十块钱，阿里巴巴上就有，但是品质不好说，毕竟这玩意没有国家标准。

女生想增肌必须要尝试锻炼抗阻力锻炼，要有科学的锻炼，而且还要比男生更加努力10倍锻炼才会增肌一些，慢慢会发现皮肤好了，线条更加美丽，更加迷人，增肌就是锻炼后多摄入蛋白质，比如肉类蛋白，鸡蛋，牛肉，鱼，虾，鸡肉，羊肉，等等

植物蛋白 西南花，豆腐，红豆，黑豆等等

其实女生增肌肯定是要比男生要困难的，个人推荐吃鱼类类食物，比如龙利鱼，鲈鱼，鱼类中蛋白质含量高，脂肪较少，也深受大部分女性的喜爱，除此之外，蔬菜水果也是必不可少的。

豆类，鸡胸，牛肉也是很不错的蛋白质来源，还有酪蛋白，酪蛋白是牛奶的一种成分，在人体内分解较为缓慢，让人体缓慢吸收，长时间维持体内氨基酸浓度，重建肌肉，以达到增肌的目的。

想增肌，性别女，需不需要吃什么补剂来提高速度？

谢谢邀请！

首先我们要搞清楚几个概念，什么是健身补剂，有哪些，有什么用？

第一，就是蛋白类补剂，这一类补剂主要有乳清蛋白和酪蛋白。主要是补充健身需要的蛋白。

第二，就是增肌增重类补剂，这一类补剂主要有肌酸增肌粉，主要是用于健身过程中的增肌。

第三，就是减脂肪类补剂，这一类补剂主要有左旋肉碱，这个被很多想减肥的视为神药，总想借助这个减肥。

第四，就是促进合成，恢复类补剂，这一类补剂有支链氨基酸，谷氨酰氨。 ，主要是不进蛋白质的合成什么的。

那么从个人经验讲，建议不要吃补剂，平时训练到位，是可以正常增肌的，尽管女性增肌困难点。如果一定要补剂，那就还是从两个补剂入手，一个是蛋白类，一个是增肌类的，两个可以配合吃。

训练前可以吃点乳清蛋白，这样保证健身过程中的能量补充，健身后半个小时也可以补充，这样比较好。

女生长肌肉的过程是怎样的？增肌怎么吃比较好？

女性长肌肉和男性也是一样的，都是通过阻力训练撕裂肌肉，然后通过合理营养，补充恢复，超量恢复，肌肉恢复生长，这样是一个肌肉生长的过程。增肌的话，一般是会建议你的，目标体重*40大卡的热量这既是你要摄入的热量，然后是蛋白质水平时没公斤体重1.68，脂肪每天30克以内，其余时候碳水化合物，。

健身前看你是健身前多久，如果是时间较长，可以正常就餐，如果是一小时左右的话，可以吃一些面包香蕉之类的，这个主要是看你运动前多久，直到你运动的时候你是否还是饱腹感，腹腔内还大量食物。

健身后一般是5[_a***_]内喝掉蛋***，然后我会半小时内吃香蕉，一小时正常吃餐。

希望我的视频对你有用。

女性增肌几乎和男性一样，区别在于女性更不容易增肌，也很难练出大块头的肌肉，要练到有紧致的线条感就已经需要长年坚持的努力了，所以，女性增肌也要在负重状态下进行。

从饮食和训练两方面分开说：

关于锻炼——大肌群为主，可以用全身训练的方法，比如腿部、背部、胸部、肩部、腰腹可以放在一次训练中进行，每组8-12RM的负重。大肌群的复合动作对于提升雄性激素、训练多个肌肉部位有很好的效果。练三休一或者隔天训练都可以，生理期期间尽量避开下半身的训练，以胸部、肩部和胳膊为主，或者做一些轻缓的拉伸训练。

关于日常饮食——增肌训练一般是高蛋白、高碳水、相对高热量，但是具体也要看个人体脂率，特别低体脂有很难发胖的类型可以适当提高热量，正常体脂还是不要过多的高碳水和高热量。保持高蛋白、中GI的碳水(可以参照食物GI值表，大体是少面、少糖、粗粮、五谷、低糖水果等)、适中的热量(比基础代谢再高500大卡左右甚至更多，具体要看运动强度决定)即可。

训练后怎么吃？

体脂偏高一点可以考虑适量的蛋白质、少量的碳水(快速消化的碳水)，比如鸡蛋白、酸奶、一片吐司等；体脂偏低可以适量增加一些，比如香蕉、坚果等。

关于饮食和锻炼不是一成不变的，肯定需要根据自己的身体反馈及时做出调整，如果脂肪增长过快一定要及时减少一些碳水和热量的摄入，如果一段时间后肌肉泵感比较弱、不容易力竭，就要增加负重，锻炼后及时有效的拉伸可以改善肌肉形态。