肌肉型肥胖减健身***,肌肉型肥胖减健身***怎么写

1. 没有运动基础的肥胖女生怎样设定健身计划？
2. 求健身食谱！想把脂肪刷下来，肌肉不要掉的太多，跪求？
3. 对于肌肉硬，骨架大，粗壮该如何减肥？

没有运动基础的肥胖女生怎样设定健身计划？

所有事情其实都是存在两面性的。当你决心要开始进行健身，没有运动基础并不是一件坏事，这意味着当你学会掌握健身或者说减脂的方式方法，你会比别人有更快的进步，更容易看见效果。所以相对来说也更容易能够坚持下去。没有基础并不可怕，可怕的没有开始。只要是有这个决心，健身是世界上最公平的，努力付出，坚持下去，就会有回报。

说点干货，对于没有运动基础的肥胖女生而言，首先的是要正视自己，要相信自己可以变美变瘦。更重要的是要给自己制定一个阶段***包括了解健身知识的***、饮食***、健身***。

1-饮食上规划好每天都吃什么，尽量百分之80的饭要自己做。即便外卖也要尽量选健康的。少吃油少吃糖。然后保证每天晚餐主食减半。主食尽量选GI（升糖指数）低的，比如玉米红薯地瓜糙米。烹饪方式尽量煮，炖，烤箱等。

2-运动上不能急，既然没有基础，而且体重基数略大，就应该循序渐进。开始并不需要强度很大，养成习惯才是最重要的。保证每天有一小时左右的有氧运动，比如饭后走一小时，早起1小时然后保证上班路上一小时步行。或者每天保证爬楼梯爬到喘。坚持一段时间。结合体重变化增减强度。另外条件允许可以尝试游泳，对体重基数大朋友来说，游泳会最大程度的保护关节。

3-早睡早起，这是我们最容易做到的。保证10点之前躺在床上，离开手机。11点前入睡，熬夜对代谢影响很大。充足的休息保证我们的代谢水平。

减脂没有想象中那么困难，每个胖姑娘都是潜力股，希望每一个胖女孩都可以蜕变，坚持下来你会发现，减脂这一路是一件很励志的故事，对我们的一生都是受益匪浅。加油👌

你好，没有运动基础想要减肥只要记住两个准则就可以很快实现减肥目标。

一、循序渐进。

A、运动量的循序渐进，一口吃不成胖子，一天也不可能就见成效。不要想着我多练一些，明天就可以瘦了。这是不可能的，有时候你练了一个星期可能体重都没有一点变化，为什么？因为体脂率的问题，体重不能代表你的胖瘦。

怎样掌握运动量和强度的循序渐进呢？

1、没有基础，从现在起打基础。一步一个脚印，不要好高骛远。体重过重如果直接跑步，对膝盖和心脏的伤害性会很大。先从散步开始，培养出一个饭后散步的习惯，摆脱掉自己慵懒的生活状态。坚持一段时间后可以进行快走，然后慢慢过度到慢跑。给身体一个适应的阶段，让身体可以接受运动量的增加。注意:每次运动，无论快慢尽量保持在半小时以上，出不出汗不重要。

2、运动量也要从少到多，一开始运动超负荷很容易失去兴趣。我也遇到过很多跑步小白，刚开始跑步就6到10公里的跑，而且天天跑，一开始就表现的***澎湃，这样的人往往坚持不了一个星期，慢慢的就放弃了。他把运动当成了一种束缚，最终让自己感觉疲惫，所以就渐渐失去兴趣。

二、管住嘴是关键！

管住嘴，迈开腿。光迈开腿其实还不够，不管住嘴，大量的摄入营养，这简直是减肥路上的拦路虎。

A、多吃[_a***_]蔬菜。现在素食的营养和口味其实已经可以满足大家的摄取了。如果可以保证多吃水果蔬菜，减肥一定是顺风顺水的。

B、晚饭别吃，那!么!多!人无横财不富，马无夜草不肥正是这个道理。晚上的一顿吃的过于丰盛，等于前功尽弃。晚饭后没有运动消耗，吃的营养都被身体吸收了。囤积的脂肪又可以饶肚子三圈了。

求健身食谱！想把脂肪刷下来，肌肉不要掉的太多，跪求？

首先要计算一下自己体质指数

体质指数=体重(干克)

÷身高(米)÷身高(米)，正常人在18.5～23.99，在这个范围只需增肌，≥24为超重，≥28为肥胖，这就需要减肥并增肌。从3方面着手:

1.每天减少500千卡热量摄入，14～49岁男性每天只摄入1750千卡热量，女性只摄入1300千卡热量(不能再少，否则影响健康)。简单讲三餐减少150克大米或其他主食，其他食物不减，不喝含糖飲料，不吃宵夜。

具体食谱可参考今日头条里“国华说说健康”中“18～49岁正常人群及需要减肥人群科学配餐”专栏，里面有五天食谱及营养分析。

2.每天20分钟抗阻力训练，重点在腹部。

3.每天40分钟有氧运动如游泳、慢跑、快走、乒乓球、羽毛球、国标舞及拉丁舞、跳绳等。

具体运动方式参见今日头条“国华说说健康”里“0.618雕塑体形法”专栏，里面有身体各部位锻炼法及图解。

坚持这三项，3个月可减10千克，不反弹，体形会变优美，会感到充滿青春活力。预祝你成功。有不明之处可私信我。

早餐选择

鸡蛋

鸡蛋被誉为最营养，用途最广泛的食物，一个鸡蛋大概有着6g优质蛋白质，并且还包含了14种不同的人体必要营养素，一个鸡蛋的卡路里只有半个苹果那么多，一个完美的早餐肯定少不了鸡蛋的参与，你可以选择煎鸡蛋或者其它方式烹饪配上一杯脱脂牛奶 。

燕麦片

燕麦不但蛋白质含量高，还有这重要的膳食纤维，并且富含维生素，矿物质和抗氧化物，燕麦的好处包括降低血糖和胆固醇水平，丰富的碳水化合物非常适合在早上有氧运动后补充。

全麦面包

无油无糖的全麦面包，作为粗粮比细粮更能提高饱腹感，从而减少热量的摄入，全麦虽然不是很好吃但是对健康的帮助很大，并且含有维生素B群，对于缓解压力也有很大的帮助。

午饭选择

鸡胸肉

对于肌肉硬，骨架大，粗壮该如何减肥？

听你描述的股价大粗壮肌肉硬，这类型的人呢，一般属于内胚型的身材。这类型的人的特点呢，是颈短，肩宽，胸厚。天生的骨架大，所以呢，附着的肌肉和脂肪量都比其他人要多。还有伴随着其他饮食特性口重，喜好加工一类的零食和食物。

如果单从饮食上调整的话，给你两点建议。

第一改掉吃重油和重口味的食物，包括零食加工食品，腌制食品和油炸食品。

第二，小心碰脂肪含量比较高的食物，尤其是芝麻酱，香油花生油和坚果一类的脂肪。从牛奶鸡蛋中获取动物性脂肪。

从运动上给你一条建议，多做有氧，少做力量。如果安排训练***的话，应该是每周三次长时间低强度的有氧运动，记得运动前后拉伸，尤其是运动之后拉伸。力量一星期左1~2次，主要以低附重高频率的小力量小工具为主，锻炼肌肉耐力而不是爆发力。同样注重运动前后的拉伸，这点非常重要。

这是结合我多年的运动训练和经验给你的建议，不知道能不能帮助到你。

男性朋友不建议你减肥，可以通过力量训练把自己的形体练的更好。

女性朋友建议去做有氧运动、力量训练、拉伸训练，打造自身形体，很多女性朋友都怕做力量训练因怕练的更壮，但是力量训练是必不可少，想要维秘的身材，必须要有，力量训练分好多种，选择适合自己的去练。

你好，很高兴回答你这个问题，人成年以后脂肪细胞一般情况下是固定，245亿-310亿左右，影响你胖瘦的，主要是其大小。肥胖者约是普通人的3-5倍大小。

所以您说的肌肉硬，并不一定是肌肉型肥肉，肌肉型肥胖是有前提条件的，首先你的抗阻运动一定比平常人高，才会让肌肉越来越壮（肌肉量越多约不好长），再就是运动后不拉伸，肌肉紧张。

影响人胖瘦的先决条件是热量摄入，如果想减肥首先得控制好热量。

热量摄入公式为

女性：661+96X体重（公斤）+1.72X身高（厘米）-4.7X年龄

男性：67+13.73X体重（公斤）+5X身高（厘米）-6.9X年龄

得出数以后，手机上有不少app记录热量摄入。你可以以一周为一个周期，按这个热量吃，吃够就停，少吃糖油混合物，很多糖是不甜的，比如：油条。主食+油制作而成的精致食物。每周早晨测量体重。如果涨了就减少200大卡的热量。慢慢你就会瘦了

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