健身房器械锻炼***,健身房器械锻炼***表

1. 健身房器械训练的顺序是怎样的？
2. 健身房练多久可以上器械练力量？
3. 想减腹部的赘肉，健身房哪些器械可以练？怎么练？

健身房器械训练的顺序是怎样的？

顺序首先是热身:

你可以***用跑步机或者椭圆形

热身结束后再活动关节:比如你今天练胸或者肩，那么你当然要着重活动肩部，锻炼肩外旋(大臂不动，与小臂夹角90度，小臂向外张直至最大幅度)

如果今天锻炼腿那么着重活动膝关节和髋关节

最后——健身的器械顺序并没有绝对的先后，取决你今天锻炼什么，器械顺序可以依照你平时的训教计划或者一些健身大佬方法

回答这个问题首先要明确自己去健身房锻炼的目的，粗略来分主要有以下两类：

　　第一类是：瘦身、减脂、塑型

　　第二类是：增肌、增重

这两类人群的健身目标不同，训练的方法也有所不同。

先说瘦身、减肥健身人群到健身房锻炼方法：

1）热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟。

2）力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。每种器械针对那个部位我在后面详细说。

提出这种问题的一看就是健身小白，你想一天把全身都练了？不是不行，问题是肌肉练完需要休息，大肌肉群至少要休息72小时，你准备练一天休几天，还有，全身都练了至少要好几个小时，你有这个时间吗？最好是一天练一个部位

至于练器械的顺序，先练自由器械，再练固定器械

健身房肌肉练习的顺序也不是太严格。受客观制约的一点是还要看健身房的规模大小，器械的多寡与当时练习者的多少所决定。人少的时候还好办 ，人多的时候就要见缝插针 ，做到经济、高效、省时的练习组合。

一般情况下，可以分三个部分分组穿插练习。它们分别是：上肢、腰腹与下肢。这三组可以一次课完成 ，也可以分两次课完成 ，要看运动者的运动量大小而决定。

世上一切运动都要先从热身准备活动开始，这一点健身房也不例外。练习者可以在跑步机 、固定自行车与场地结合穿插有氧慢跑，来提高神经的兴奋程度与身体热度。

在基本部分练习中，更重要的一点是，每一组力量练习完后，不要傻傻地坐在器械上、地上或靠在墙边静止恢复。一定要进行慢跑与散步相结合，在动态当中克服疲劳。因为动态恢复比静态恢复更快、更科学。笔者曾在全国各地去过十多个健身房 ，发现这一现象非常普遍，即便是上私教的课，也不去强调这一点。它的弊端还在于练习完后逗留于器械之上，会影响到其他人的练习。

在这里还有一点要强调的是，如果您同一个动作***做三组时，不要连续地做三组 ，一定要做到和别的动作循环起来 ，间隔起来练习。例如上肢练习时，您的组合动作是俯卧撑、引体向上、杠铃卧推以及哑铃的侧平举。不妨将四个动作循环做起，做三个循环。而不是将单个的动作反复做三次后，再去完成下一个动作的三次练习。这样做既可以延长休息时间，提高练习动作的质量。还可以给同伴练习者空出更多的练习机会，科学而合理地使用器械。

训练的顺序取决因素有很多，比如训练目标的不同——减脂、增肌、有更多体力和精力……还有对训练的喜好不同：喜欢心肺训练、喜欢抗阻训练……

一般来说，如果是想参加马拉松等对心肺耐力有要求的运动，建议先做心肺训练。

目标是减脂，先做抗阻训练。

提升肌肉力量，先做抗阻训练。

没有侧重点，只是随便运动一下，都可以（建议先做自己不喜欢的，这样可以在不疲劳的情况下完成不喜欢的训练）。

健身房练多久可以上器械练力量？

五分钟。

力量训练其实就是你想做，想做就能做的，并不需要什么门槛。几年前我第一次进健身房时就在教练的指导下，做了五分钟的热身后就上器械了。

很多没有运动基础，力量不够的人都是从5KG的杠铃开始推的，5KG是什么概念，也就还没减负时一个中学生的书包，正常人都能做。实在练不动还可以每组减少次数，但这第一步终归是要迈出去的。

不要怕做小重量丢脸，一开始时更重要的是找到正确的发力方式，要学会感受你想要***的肌群收缩，之后再慢慢增加重量就可以了。

我第一次去健身房，买私教后，私人教练教的我的第一个动作，就是平板杠铃卧推。但是我强烈告诉他[_a***_]练腿。他很惊呀，所以我第二个学的动作就是安全架杠铃深蹲。整整那一年，我都没使用过坐姿推胸器和推肩器。

其实你踏入健身房第一天，你就可以进行器械训练。

如果没有私人教练指导，你应该从固定器械练习，更安全，更容易掌握。6-8周之后，就要开始练习自由器械。你也可请教健身房大咖，上面都不愿意。那只有自己在网上学习。

无论哪种练习动作都要标准，大概如下：背部挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，收紧腹部，关节不锁死，下背微拱。

什么时候开始练习器械――抗阻力训练，都可以。而且从接触健身开始练习抗阻力训练效果会非常好。但一定要重视动作标准性。

热身完就可以上器械

固定器械的特点

1.固定运动轨迹

2.可调节运动幅度

3.针对性强

4.比自由重量安全性高

只要你根据它的安全操作说明去做，一般没什么大问题，往往练固定器械都能受伤的人，都是高估自己导致的，要么hold不住设置的重量，要么把运动幅度调整到肌肉柔韧程度无***常完成区间导致的，所以，只要遵循量力而行、循序渐进的原则，你会慢慢获得效果，至于看不懂固定器械的英文说明，建议你闲时多看看头条关于健身器械使用的知识。

现在有很多教练慢慢不再带学生练固定器械。

有一些会被骂：“器械就这么多，都学会了，还会继续买课吗？笨的跟猪一样？”（当然这也是少部分）

因为自由重量动作很多都需要协助，保护，那么你觉得哪个能体现教练的价值？

去健身房健身分为有氧健身和无氧健身，这是两套不同的运行系统，并没有谁包含谁或者谁是谁的下一个阶段的关系，如果想练力量，应该属于无氧运动的范畴，任何人只要是在有系统的锻炼方案后都可以直接随时练。基础稍差的人可以从小重量开始，慢慢锻炼，健身这件事情是一个长久的事情，要量力而行，循序渐进，欲速则不达。器械锻炼还是要注意几点的，知道使用方法，知道标准动作，知道自己的量，千万不要受伤。如果想要互相探讨锻炼的方法，欢迎留言，希望能对你有帮助。

这个没有特定的时间，按照你自己本身的身体状况，柔韧，协调性，对力量的控制，等等，达到纯属就可以慢慢的上力量了，不用刻意卡时间，讲究循序渐进就可以，注意不要受伤就好。

想减腹部的赘肉，健身房哪些器械可以练？怎么练？

不一定非得去健身房用器械训练，首先关于腹部赘肉的问题，我们要知道通过饮食控制也是可以达到目的的！

吃什么可以减掉小肚腩呢？

一，面食加上西兰花等蔬菜

尤其是糖高人群，西兰花含维生素a和纤维素，有助于放缓血糖升高速度。

二，三文鱼三明治

三文鱼是欧米伽3的极佳来源。有助于消除体内慢性炎症。

三，注意平时的进食习惯

一定要慢慢吃，细嚼慢咽，这么做有助于消化，而且会很快的产生饱腹感。
四，饭后不要久坐，这样会导致食物的不到消化，时间久了就会转化为脂肪，因此饭后隔一段时间一定要起身远眺
下窗外。

五，平时要注意走路姿势

想减腹部赘肉，健身房的跑步机，椭圆仪，深蹲架，卧推，硬等是应该练习的动作，当然最重要的还有家里的厨房，为什么呢？

第一：脂肪是全身性的。

• 由于脂肪是全身性的，局部减脂是坐不到的，所以拼命的练腹肌是不会让你赘肉下去的。那么我们应该做一些能量消耗大的运动，而有氧运动是最好的减脂运动，那么应该多跑步。
• 怎么练：建议有氧运动坚持半小时以上，因为有氧运动在20分钟后，脂肪参与供能的比例最大，所以半小时以上的有氧运动效果更好。
  
  

第二：发肌肉群参与的力量训练。

• 力量训练可以增加我们的肌肉，从而提高我们的基础代谢，有助于减脂的效率。
• 通过力量训练对肌肉纤维造成轻微的破坏，在休息的过程中身体要去修复肌肉纤维，让它变的更粗壮，也是要消耗能量的，一般一次力量训练消耗能量可达2～3天，所以力量训练不仅限于训练时的能量消耗。
• 加入力量训练的减脂是真正的减脂，不仅保留住肌肉，甚至增加肌肉（在新手***期，可以增肌减脂同步进行）。所以减去体重后，得到了更健美的身材。
  
  
• 力量训练建议：由于新手无法或者说不会更好的分化肌肉群训练，建议多做发肌肉群，多关节参与的复合型动作训练，例如：深蹲，卧推，硬拉，引体向上等复合型动作，这些动作几乎涵盖身体大部分的肌肉***力，特别是发肌肉群的发力。
• 训练方法：力量训练和有氧运动结合训练。例如：胸大肌的训练，可选择3个动作，每个动作4～5组，训练完加半小时有氧。第二天换作背部肌肉+有氧，第三天，腿+有氧。这样循环。
  
  

饮食建议，所谓腹肌是在厨房里练出来的

要知道，减脂是能量赤字，摄入的能量要小于消耗的能量。所以饮食非常关键，有两个饮食方面的建议。

1. 总的能量摄入减少，人体三大营养元素，碳水，蛋白质，脂肪，在总量上要减少，比平时少吃300～500大卡即可，可以从脂肪和碳水上面下手。
   
   
2. 保证一个好的饮食结构，多吃高蛋白的食物，把蛋白质的摄入比例增大，减少碳水和脂肪的摄入。蛋白质不仅是肌肉合成的原料，它可以提高基础代谢，而且它饱腹感强，食物生热效应最高。
   
   

综上所述：科学减脂的前提是，要对减脂有一个正确的认知，这个正确的认知才能帮助你更好，更健康的减脂，让你少走弯路。但同样，减脂最重要的是坚持，增肥也不是一天两天吃饱的，所以减脂也要有恒心。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

你好，感谢你的诚邀！我这里有靠谱回答！

想减掉腹部的赘肉一定不是先运动，而是控制饮食！饮食不注意，减肥就是扯。

在锻炼之前一定要明确一个观点：不存在局部刷脂，也就是说，你只是减掉腹部的赘肉是不可能的，脂肪是全身性存在的，只是腰腹更容易堆积。

很多人误认为控制饮食就是节食，这是大错特错的，控制饮食是少吃，有选择性的吃。大致原则是以高蛋白食品为主，多吃水果和蔬菜，多喝水，避开脂肪含量高的事物。一天三顿都要吃，晚餐要少吃，以清淡为主。

在训练之前最好制定一个详细的力量训练***，可以找人做，也可以自己做，这个***必须适合你自己，不要抄袭别人的模式，根据自身身体条件制定，严格按照***进行。力量训练结束后，最好能做些有氧运动，这样刷脂效果很明显。

题主对于腹部的肌肉比较在意，所以，你的力量训练***里一定要侧重于腰腹的训练。健身房里练腹部的器材有很多：

椭圆机 卷腹器械 引体支架可以做悬垂举腿

如果器材不够用的，可以在垫子上完成腹肌训练