健身房腹肌锻炼***

1. 怎么练腹肌，多长时间速练？
2. 我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程？

怎么练腹肌，多长时间速练？

腹肌作为整个人体的核心区域肌群，相比较其他肌群还是很好练的，但是想要有清晰可见的轮廓，那就相当不容易了。它不像其他大的肌群，腹肌对体脂率的要求相当高。所以有腹肌和有能看见的腹肌是两回事。

所以首先得确定你是不是一个胖子，如果是体脂率高于20的胖小伙，就算你练出腹肌，也看不出来，因为腹部脂肪本来就比较多，比较顽固。

如果你是一个体脂率15左右的瘦子，那么你只要拥有一套系统的训练计划就可以在一个月之内拥有清晰可见的腹肌。

总体来说，想要快速练出腹肌，做到以下3点:

腹部主要分为①上腹②下腹③侧腹。每个部位都是他的训练动作。

卷腹是锻炼上腹部的经典动作，相比较仰卧起坐，卷腹只需要做半程就可以，保持腹部肌肉的发力感。

反向卷腹，利用双腿向上做一个反向卷腹。做这个动作时注意腰部要紧贴地面，双腿缓慢向胸部提起。这是下腹部的经典动作之一。

侧腹可以利用哑铃做这个提拉，或者侧向平板支撑都可以锻炼侧腹部。

在锻炼腹部的同时，让自己保持较低的体脂率。减脂有时候比天天腹部训练重要的多。

腹肌对男生而言，那就是最好的名片了，不管是男生还是女生，都不会介意跟有腹肌的男生做朋友，你是不是想说男生会嫉妒他的腹肌，那是不存在的，因为身边有腹肌的朋友也会激励自己去锻炼，还能互相交换经验。

对女生来说，身边有腹肌的男性朋友，不仅长脸还会招来别人羡慕的眼神。

那怎么才能快速练出腹肌？今天介绍8个高效虐腹动作，坚持8周就能虐出完美腹肌。

动作一、仰卧反卷腹

双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。

动作重复2组，15/组，休息30秒。

动作二、仰卧交叉打腿

双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

动作重复2组，15/组，休息30秒。

动作三、动态侧支撑

一，有氧运动。

包括慢跑、跳绳、自行车、篮球、足球、羽毛球等等大同小异，最佳的锻炼时间为下午4点-7点，不过如果时间不合适，当然别的时间也行，锻炼总比不锻炼的强，另外饭前练也比饭后练的作用强。练的程度为呼吸急促，有点喘不过气为宜，时间控制在30分钟-1小时内，少于这个时间，减脂的作用不明显，多余这个时间，能量消耗就会转向肌肉，不值。一周至少3次，最多5次。

此项锻炼，目的在于消耗多余的脂肪，为下面的腹肌练习打好基础，为腹肌的凸显做出应有的贡献。

二，无氧运动。

用三个动作来概括。

1，腿搁凳上仰卧弯起。这个动作为什么不是仰卧起坐呢，因为传统的仰卧起坐对背部肌肉有伤害，对腹肌***不太明显。（上腹肌练习）

2，仰卧举腿。有条件的可以选择悬挂在单杠上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿练习。（中腹肌和下腹肌）

3，坐姿曲腿。就是坐在床边，或是宽凳、椅子上，***坐在边缘，腿放外面，手抓住两边保持平衡，这样曲腿起来练习。（中腹肌和下腹肌）

因为上腹肌比较容易被***，而下腹肌很难练，所以下腹肌的练习要多些。

腹肌练习安排一周4天为好，至少不低于3天，不超过5天。

我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程？

想练出腹肌，先要把腹部脂肪减掉，单纯的练腹部是减不掉脂肪的，减不掉脂肪也就看不到腹肌，减脂肪要配合有氧运动，比如跑步。

如果你脂肪低的话，那就要合理***训练，不能想起了就做一阵仰卧起坐，不能蛮干，肌肉需要***，也需要休息，制定一个***，坚持下来，就会成功。