19到21天健身***：21天健身***表

本文目录一览：

• 1、21天,我们可以做哪些改变?
• 2、你知道21天如何游泳健身吗?
• 3、男生21天自律计划?
• 4、帮我制定一套减肥计划
• 5、如何在20天内锻炼出腹肌

21天,我们可以做哪些改变?

建立新型亲子关系，做目前能做到的事。第一天绘画交流点改变应用点看到孩子身上的很多闪光点，鼓励认可孩子。

不抱怨。每当你想要抱怨时，停下来思考一下自己可以做些什么来改变局面。 每天早上起床后喝一杯温水，并进行5分钟冥想或者呼吸练习。第8-14天： 继续不抱怨。如果有人向你发牢骚，试着倾听并给予支持和建议。

『21天行动营』很快就要结束了，带着一份浓浓不舍的心情我来梳理一下我在这21天行动营的收获和改变。在这期间，我的收获良多： Get到了很多的技能： 写手帐和思维导图，学会如何与人私聊沟通的能力等。

你知道21天如何游泳健身吗?

1、训练宗旨 ：第一阶段的训练为初级锻练阶段，以21天形成训练习惯为目的。 游泳地点： 县区，50m标配大池。 训练时间及训练量 ：下午：14：40分下水--15：10分起水--1000m。健身心得： 之前，我游泳也是以玩为主，没有什么规则和定量。

2、水中走步 练习水中走步时，需要让自己身体保持直立的状态，前脚掌向前、向后以及向左向右进行走动，在水中学会保持平衡，按照先慢后快的方法进行，这也是游泳健身的第一步。

3、游泳下水前，先要做好热身锻炼，不然很容易造成运动损伤，可以做头部运动、肩部运动、压腿、拉升关节的伸展运动。

4、看你要什么效果了。如果为了有健壮的肌肉，需要练习短距离冲刺，比如自由泳100m一个小节，每小节休息1-2分钟，5-10个小节为一组，每天2-3组，组间休息5-15分钟。每周2次。

5、另外，经常游长泳，可以穿插一些速度训练，以你最快的速度游几个来回，以提高自己的力量。还要去做那些其他的健身运动？我平时除了游泳以外，也会跑跑步，加强腿部力量。

男生21天自律***?

1、挑战每天坚持走5000+，运动30分钟，没有运动习惯的可以从散步做起 挑战不吃夜宵，过了晚上8点不吃东西 挑战每天饭后靠墙站10-15分钟 自我提升 读1-2本书，如果没有阅读习惯可从喜欢的书开始读起。

2、希望在接下来的20天里，能够继续这样保持，20天后能将所有的不好的习惯全部戒除，并连续保持良好的生活习惯。在作息、饮食、运动等等方面尽可能的活成一个正常人。

3、天自律养成法：1-5天：选定2-3个自律***，慢慢适应节奏 6-14天：逐渐加量，把自律的时间延长 15-21天：初步形成习惯，继续保持 21天后：继续养成习惯或增加自律目标 养成习惯是自律最好的办法。

帮我制定一套减肥***

近几年，世界上流行的减肥品多是以谷类、海洋类食品为原料，如一些减肥饼干以豆类、谷类、海洋类食品为原料，提取浓缩人体在减肥期间必需的32种营养元素和具有减肥作用的特有纤维成分，通过吸取体内过量脂肪，同时调节营养失衡。

减肥最要紧的就是毅力，胃是慢慢越饿越小的，我知道这过程肯定很难，[_a***_]诸多原因我必须要这样去做。

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

其实我不建议过量运动，运动可以减脂肪，但也会使肌肉变得很发达。

因为糖类是能量的最主要来原，只有在糖类提供有问题时，脂肪才会燃烧，为人体提供能量。引用自初一下学期生物《生物》课本。 还有，多读书，尤其是大声读书，不仅可以增大肺活量，也可以减肥。

***力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

如何在20天内锻炼出腹肌

举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。

多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

天练出腹肌的方法1 第一点：身体平躺，左手（或右手）扶住后脑勺，同时屈右腿（或左腿）努力让膝盖与左臂肘部接近，眼睛可以看着腹部，看着腹部赘肉不断收缩释放，最终变成性感迷人的腹肌啦。第二点：侧身卷腹运动。

俄式转体，双脚交叉坐在地板上，背部与地面保持直角，膝盖微微弯曲抬起，使上身与大腿保持一个V形，双臂向前伸展垂直于身体，双手紧握重物，保持下半身不动，收紧腹部，向左右方向扭动手臂与上身就可以。

可以使上背部离地，受力点更强。每组10-12次，做3组。动作5：身体向后倾斜，双手及肘部撑地保持稳定，双腿向内收带动腹部向内卷，腿部伸直的速度尽量放慢，全程不要落地。每组动作10-12次，做3-4组。

做腹肌训练的时候一定要根据自身条件，如果一些高难度的动作不在自己所能承受的范围内，要选择性避开，以免拉伸肌肉，造成不必要的麻烦。