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上半身核心训练***方案

  1. 如何在家锻炼上半身肌肉？

如何在家锻炼上半身肌肉？

  1. 引体向上训练，方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。

  2. 棒式撑体，上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒、重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。

  3. 侧向卷腹，身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。

    上半身核心训练计划方案
    （图片来源网络，侵删）

  4. 平卧哑铃推举，。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

上半身核心训练计划方案
（图片来源网络，侵删）
推举上半身身体
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