40岁男性健身

1. 年过四旬的男性该怎样保养自己的膝关节？
2. 中老年膝盖训练方法？
3. 膝盖疼痛的老年人如何进行体育锻炼？

年过四旬的男性该怎样保养自己的膝关节？

年过四旬的男性该怎样保养自己的膝关节？

过了40岁，各个器官都走下坡路，各方面都应该注意。

对于保护膝关节，首先不能经常剧烈运动，锻炼不能时间太长，避免损坏，每天坚持快走在8000步以内，其次多多晒太阳和补充钙质，保持骨骼的弹性，再有就是补充一些蛋白质，胶原蛋白等，来保护关节。

【赵伟，452字，2019/3/4】

年过四旬就有保护自己关节的意识，这非常好。因为身体上的零件没处换，不好修也不修不好，关键还是及早做好保养，减少伤害，延长使用寿命。

膝盖的问题，是现在社会绝大部分人的问题，最严重的是骨性关节炎，这是一种退行性疾病，意思就是年龄大了才出现，年龄越大软骨越少，少到一定程度，上楼、走路就感觉到疼痛了。

虽说是年龄到了会出现，但是出现的早晚和严重程度，个人差异却是很大，原因就在于平时对关节的使用和保护。软骨上没有血管，一切的营养供应全靠关节液里的物质扩算。

年龄大了，比如年过四十了，剧烈运动就要减少了，毕竟反应、肌肉和韧带都不同于年轻人了。如果关节受损伤，关节液会受影响，软骨的营养供应变少，会严重加速软骨细胞死亡，这就导致较大的软骨损伤。

还有一个因素会影响营养供应，那就是温度。我们常说的关节怕冻，年轻的时候要风度不要温度，冬天穿的少，当时不觉得有什么，等年老了会早早的关节出问题的。

除了减少伤害，还有一个方法就是正面的减缓软骨退化，那就是吃点氨糖，氨糖是组成软骨的组成单元，市面上产品已经很普遍，不妨早点吃。

赵伟，注册营养师，营养百事通成员

中年人膝关节的保养秘籍——

1.在任何大运动前，一定要热身活动一下——下蹲几下+踢踢腿，以免发生运动损伤。

2.跑步锻炼时，不宜用脚的一侧着地，注意跑步姿势平稳；用脚的前掌着地，以缓冲对膝盖的损伤。

3.局部（因皮包骨+肌肉少）必须保暖！——确保：夏不贪凉，冬不受寒！

4.必要时，可戴护膝。

5.运动后，注意热水泡脚，热敷膝关节，促进局部堆积的乳酸快点排泄出去。

6.因膝关节是有“使用年限”的——约五十年左右，学会“省着一点用”——能坐时不站，以缓解膝关节的负重。

7.登山前，可用双手指按摩膝关节的边缘，以促进关节液的分泌，更好地保护膝关节。

8.当发现在下车、下山时，膝关节有不适感觉后，可能是膝关节内的软骨磨损比较严重？可补充氨糖（氨基酸葡萄糖等）。

中老年膝盖训练方法？

中老年膝盖训练方法

膝盖训练方法指的是针对膝关节的专门运动方法，中老年人日常锻炼可选择在不负重或减重情况下进行膝关节屈伸运动，如对膝关节强化练习或对患病关节的肌肉进行锻炼还有靠墙蹲马、绷腿练习、直腿抬高练习等方法。

靠墙蹲马练习方法：首先上身挺直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，不要""外八字""或者""内八字""。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，在保持膝盖弯曲和脚尖在一条直线的基础上逐渐下蹲，同时把脚逐渐向前移动，到大腿小腿呈90度为止。

绷腿练习方法：当膝关节伸直（坐、立、卧）时，积极收缩股四头肌，使其绷紧5秒，然后放松2秒，以此类推。

直腿抬高练习方法：身体仰卧，同侧腿伸直，尽量伸直膝盖；慢慢抬腿，脚后跟距离床面10～15厘米，然后双手握住腿的大腿根，抬起腿最多3～5秒；放松身体肌肉，慢慢将双腿放回到床上，稍微放松肌肉，然后重复动作。

以上各项练习应根据个人情况选择。正确的锻炼方法能避免运动对膝关节造成的损伤，锻炼腿部肌肉，有利于膝关节功能恢复，减缓中老年人膝关节退行性变的[_a***_]。

如出现膝关节疼痛、关节弹响、关节无力等情况，需要及时就医治疗。

本内容由广西壮族自治区江滨医院 骨科 主任医师 廖德发审核

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膝盖疼痛的老年人如何进行体育锻炼？

首先要看一下，引起膝盖疼痛的原因是什么？关节炎、筋膜炎、骨质增生、骨质疏松等等……在体育锻炼之前要询问医生自己能不能体育锻炼，锻炼的强度怎样。有的疼痛是要减少运动的，不能无视差别！在得到医生的认可后才能行动。

可以***用适当的体能锻炼减轻缓解:

1,坚持每天散步,走多远可根据自己的情况确定,体质好可以走3-5公里,体质一般的可酌情减量.

2,坚持做屈蹲站立动作,每天早晚各一次,每次根据自己的体力座30-100次,开始时膝关节软可用手扶着扶手或稳固的椅子靠背,桌子边,循序渐进,由少到多,由有扶手到放开扶手.

3,压腿,把腿抬到能够抬起的高度,放到椅子上或其它适合的地方,轻轻的按压并拍打足三里.压腿的时间和按压的力度要适度.

4,每周坚持爬一道两次山,不仅可以练腿,还可以促进肺活量,开阔视野,释放工作压,放松心情,促进身心健康.膝关节疼痛也会大大缓解.

5.保持愉悦的心情！

希望以上所述能为老年人们提供一些帮助！祝愿天下所有的老年人身体健康！长命百岁！

在临床上，也常常遇到一些老年患者，诉关节疼痛，特别是下肢乏力，膝关节疼痛。

其实，膝关节疼痛的原因有许多，我们应该根据不同的原因给予相应的处理。

老年人常见的膝盖疼痛，可见于外伤性膝关节疼痛。比如由于各种不同原因的外伤以后，出现疼痛、肿胀、活动受限等等。

其治疗主要是通过休息，石膏固定，或者中草药外敷等，以恢复韧带的正常功能，保持膝关节的稳定性。如果出现创伤性滑膜炎、膝关节血肿，则需要给予制动，抽液加压包扎等等。

也常见于膝关节骨性关节炎。骨性关节炎往往是骨关节退行***变的原因。是许许多多老年人膝盖疼痛的主要原因。往往是因为骨钙丢失导致骨质疏松。

膝关节骨性关节炎的治疗比较复杂，以药物治疗为主，包括非甾体抗炎镇痛药，氨基酸葡萄糖，补充钙剂等等；严重者需手术治疗。

一些老年人的膝盖疼痛，也可见于风湿或者类风湿性膝关节炎病变。表现为病变膝关节疼痛，僵硬，活动受限。可伴有发热。关节畸形等表现。

风湿或者类风湿性膝关节炎的治疗，以药物治疗为主，包括非甾体抗炎镇痛药、慢作用抗风湿药、糖皮质激素等；轻微时可以辅以运动锻炼。但如果严重者，可能需要手术治疗。

痛风性膝关节炎导致老年人的膝关节疼痛的情况越来越常见。这类情况引起的膝盖疼痛，往往有高尿酸血症，常在饮酒、劳累或高嘌呤饮食后，引起关节红肿热痛，活动受限。

痛风性关节炎引起的膝盖疼痛，治疗往往是秋水仙碱、消炎镇痛药、甚至激素等止痛；如果在没有痛风发作的时候，一定要给予降尿酸治疗，同时适当的增加运动锻炼。

经常听到身边的老人抱怨，下楼梯膝盖疼，走路不能时间太长不然酸痛难忍，其实这都是膝关节老化的后果。为了延缓衰老最常见的做法就是锻炼身体，当运动量和运动幅度不能满足关节需求时，就会过早老化，人体机能也会随着关节老化而衰退，下面来看看老人膝盖疼痛应该怎么进行锻炼吧？

运动迟缓、关节不灵活并不是不可逆转的，下面介绍一组锻炼方法，以求能延缓衰老：

①轮流举臂或同时抬举双臂，臂部尽量伸直。

②仰卧或俯卧伸躯，仰卧时腰部尽量上抬。

③坐位或倚物而立，一腿抬起，前后左右转动脚掌，两腿交替进行。

④用力屈伸手指，速度由慢逐渐加快，可左右手交替或双手同时进行。

⑤前后左右转动头部，要有一定幅度，动作宜缓慢。

⑥双臂平举，做下蹲和起立动作。⑦左右腿交替做踢腿动作，踢腿时尽量绷直上抬。

运动能强壮身体，但是，当膝盖疼痛，就要减少运动了。应当找到适应方法进行适当运动！下面几种方法可以根据自己适当锻炼！

双手“抱揉”膝关节

坐立位，保持膝关节90度的姿势，双手手指抱住膝关节，进行前后、上下、两侧揉动，揉动不要只在表皮，要充分揉到深层次组织。揉到膝关节从里到外散发热为止，不低于5分钟。如果还要进行其它运动锻炼，可以把它作为一项热身运动，不低于3分钟。

双手“推”膝关节

双手贴住膝关节，以膝关节为中心，向上、向下、向两侧推动。如果手掌前不好发力，可以用掌根发力，力度会更大一些。动作持续1~2分钟即可。做完第一个动作后再做这个动作，会感觉膝关节内发热非常舒服。

单手“抓拿”膝关节

把手掌打开，用指端抓拿住关节，适当用力上提，保持30秒左右的时间，让膝关节周围都能受到***，共拿2~3次

双手“按压”膝关节

双手合掌，十指交叉，对掌按压膝关节，可以扩大范围至大腿到小腿，自己能够到的位置。按压2~3次即可。

双手“拍打”膝关节