我是新手小白,在塑形阶段,一般是一小时力量训练➕半小时有氧。
一小时一般刚好4个动作,每个动作4组,每组15个。还有5到10分钟的拉伸时间。然后开始半小时的有氧。
对于比较熟练的大神来说可能快一些,运动时间根据自身训练计划安排,不要勉强自己,也不要休息时间过长,时间太久效果会减少。
回答前,我仔细看了一下大家的回答,大家说的很好,而且也看到大家基本都给出了一个时间,大部分答案是45-60分钟,这个回答是没有太大的问题,这里我想给你说一下这个时间的产生原因和一些相关理论知识,能让你更加明白这个时间不是凭空想象的答案!
睾酮对于肌肉生长的重要性是不容置疑的,科学研究表明当人体进行力量训练时,人体会开始提高身体睾酮的分泌,在30分钟的时候达到顶峰,随后在1小时候左右开始下降,所以很多人会将这个时间段作为健身增肌的黄金时间!本人也是这个观点!
但是大家应该也知道,有很多优秀的健美运动员,每天训练两次,每次训练2小时左右,难道他们不讲科学了,当然不是了,激素分泌并不能作为唯一的标准!
能够成为健美运动员,其自身身体天赋肯定是高于我们普通人的,况且健身只是我们追求健康的一种方式,而对于健美运动员来讲,健美增肌是他们的职业和饭碗。有句话经常说“永远不要拿自己的兴趣去和别人的专业进行比较”。
根据自己的实际情况,初级、中级、高级训练者的训练时间控制在30~90分钟最为合适。
这部分人因为长期不运动,骨和关节的强度、肌肉力量和耐力都非常的薄弱,身体的硬件条件就不允许进行长时间的健身活动。
初级训练者训练时间控制在30分钟左右就足够了,每周的训练频次3次就可以。如果训练时间过长或者训练频次过于频繁,训练强度都有可能超过身体的最大承蒙能力,很容易受伤。
经过六个月左右的初级训练,身体的各方面素质都得到了提高,训练时间可以提高到60分钟左右。
高级训练者肌肉量会比一般人大得多,体能等各方面素质也很强,训练时间最多可以到90分钟。
结束语:在健身房里进行力量训练,讲究的是训练强度,达到一定的训练强度才会有训练收益,而训练时间和训练强度有些非常大的关系。
在较短的时间内完成训练***,才可能达到有效的训练强度,有的人以为我训练时间足够长,就可以提高训练强度,这种想法的非常错误的。
训练时间过长,体内的合成激素会急剧下降,分解应急激素会大幅上升,造成肌肉的过度分解,使之前的训练效果付之东流。
健身房一般4个小时或者8小时比较合适,为什么呢,首先去了健身房之后,必须学会左顾右盼,找人搭讪,美女教练学员会员等,实在没有人,也要找到一群适合聊天吹牛的,聊点奥运聊点[_a***_],预计这就至少2小时,然后在做各种组合训练,训练之后还要游泳一小时,这就4小时了,最后洗澡搓澡,等最后到了更衣室,还有继续扯蛋加磨姑,看看手机,刷刷视频,或者再来一局荣耀之战。
建议在半小时到2小时为宜,时间过短达不到训练目的,时间过长浪费时间。
一次完整的训练包括练前热身,训练,练后拉伸三个方面组成。热身5-15分钟,训练30-60分钟,拉伸5-15分钟。省略练前热身、练后拉伸,直奔主题进行训练也需要30分钟才能基本达到训练效果。一个完整充分的训练就需要90分钟,练前换身衣服、练后拍拍照冲个热水澡也就要两个小时了。
您好,这里是KI健身,针对您“如何合理安排健身日程?”这个问题,说一点ki的经验和看法,不足之处还请大家批评指正。
ki读书比较少,不知道‘日程’这两个字怎么理解。
关于健身日程的安排,ki认为需要围绕几点进行合理的规划。
1自然就是工作
不管你是多么的热爱健身,始终需要面对的一点就是需要挣钱,健身卡、腰带、手套、粉、肌酸、鱼油、维生素,这些都是要钱的,想要好好健身,首先要做的就是好好工作。
还有一点就是工作决定了你的训练时间!!!要是一天到晚忙得睡觉都没工夫,你还健身个锤子!
2训练目标
训练目标决定了你整个的训练***。
最常见的健身目标有两个,一曰减脂,二曰增肌。
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。
首先根据训练者的自身情况而定,身体状况不同选择的训练方法,训练强度和时间就不能一样,首先有一个训练原则就是弱项优先。很多人刚开始锻炼的时侯体适能很差。那么前期就加强体能力训练。比如每周训练以有氧为主,可以快走慢跑,单车游泳都行,提升心肺功能,穿插耐力,柔韧性的训练。
如果是健身小白每周7练,刚开始的训练强度应该小一点,随着身体素质越来越好,体能也逐渐的提升那么可以做分化性训练。如果上肢弱先练或者多练上肢,腿部弱就先练活多练腿部,那么此时将有氧训练转变成了力量训练为主,那么根据肌肉的大小,做功和消耗不同。我们每周训练的安排也不一样。常规的训练部位,有胸部,背部,肩部,腿部,腹部和手臂。 其中腿部训练强度和热量消耗最大,胸背训练热量消耗居中。腹部肩部和二头三头消耗热量最小,所以在安排健身日程时将大小肌群分开训练比较适合,这样能够让肌肉得到超量恢复,比如每周六次训练,可以这样安排训练***。
周一练胸,周二练腿,周三休息,周四背,周五练肩周六练二三头,周天练腹以此循环一段时间。这样安排每周的训练强度比较均匀。身体不易造成疲劳。当然,如果有基础的朋友训练量可以加大一些比如每周接近两个循环训练,例如,周一胸肱二,周二练腿部,周三练习背部和肱三,周四练习臀部和肩部依次循环!训练前一定要做好充分的热身,因为热身有时比训练更重要。同时保证训练后的营养供应和休息。这样我们的身体,才能更健康的可持续发展。
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首先看自己一周训练几次
一周2次 ***用二分化训练
分别是上肢训练和下肢训练
上肢训练日***
卧推4组12个
高位下拉4组12个
侧平举2组18个
二头弯举3组12个
三头下压3组12个
每天下班去健身,一次一个半小时到两个半小时不等
每次训练以一个大肌肉群为主,小肌肉群为辅。
一般健身一个循环为五天
第一天练胸大肌,杠铃卧推,哑铃卧推,哑铃飞鸟,龙门架夹胸,细节分上斜,胸大肌,下斜。
第二天练背肌,引体向上,下拉动作,划船等,还可以顺带做一下硬拉,挺身,练腰部肌肉
第三天练三角肌,坐姿推举,史密斯推举,侧平举,前平举,前束,中束,后束都要练。顺带练练腹肌
第四天练手臂,二头,三头,小臂。二头弯举,曲杆下压等动作,对抗练习,杠铃,哑铃,绳索都可以做到对抗练习。
第五天练腿,史密斯深蹲,杠铃深蹲,倒蹬,箭步蹲,等等动作
第六天休息一天,然后再依次训练,每个动作做四到六组,一组六到十二次,一次训练不要超过一个半小时,一次循环可以做两到三次有氧运动。
平时饮食以高蛋白蔬菜为主,晚餐要少吃主食,主食尽量以蔬菜为主
每个动作1分钟,8个动作8分钟,坚持几个月瘦身成功,所以不要小看健身的每一个小阶段,因为一个动作顶多也就一分钟
小密语录:时间虽短,见效却快
很多然在决定减肥的的时候,总会担心自己会因为时间的问题而没有办法坚持下来,小密给大家推荐的瑜伽练习其实就可以帮大家解决这个后顾之忧,每天只需要抽出10分钟时间,坚持3个月,一定能够看到你想要的结果的,将每一个动作做到位,就是成功的秘诀哦。
犁式这个动作对女性来说是一个很好的动作,能够滋养生殖器官,而且这个动作能够让我们的脊柱都得到放松,缓解身体疲劳,肩膀也会被血液充盈,感到放松,先要躺在地面上,双腿要向上抬起来,双手扶着腰部,让身体不断向上抬起来,只留肩膀和颈椎紧贴在地面上,双腿从膝盖开始弯曲。
头手倒立这个动作比手倒立做起来更加稳定,因为支撑身体的部位比较多,所以会更加稳定,倒立能够让身体内的大部分的器官都得到血液很充分的滋养,有利于保持机能的正常运作,保持身体的健康,双手要在地面组成一个三角形,将头放在其中,双腿逐渐向上抬起来,背部要挺直,双腿前后分开,保持身体稳定。
金字塔式在瑜伽中是一个比较出色的拉伸体式,也正是因为这个原因,所以我们的身体在不断的拉伸中也会逐渐放松下来,双腿也会变得更加纤细,肌肉更加有弹性,来和小密一起学习一下这个体式吧。
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