男士无器材健身***怎么写

1. 30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？

30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？

看这个身高 体重的话，超重了 标准体重应该在150斤左右，需要减脂

这是通过你的描述，发现的需要做的事，一般来说还会有一些康复领域的问题需要解决，比如扁平足 关节活动受限 骨盆前倾等

如果存在一些康复问题，就需要优先解决康复问题，然后同时开始减脂；如果不存在，那就可以围绕减脂展开

主要通过饮食+运动，掌握一些营养学的知识，知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况，逐步展开运动健身训练，从比较喜欢能够做到的动作开始

培养好对运动和 科学饮食的乐趣，能够把更健康的生活习惯发展下去，降低疾病的概率，有个好的体能，提高工作和生活质量

30岁的男人，如何给自己制定一个健身***？不知道为什么。看到这个问题我感到伤心很难过。同时感到欣慰。因为明白自己要制定一个。健身养生***。想身体好的话，中华5000年文化。最好的一个。学会如何运用传统养生的方法。加锻炼的方法。如何运用早睡早起？饮食文化。早餐吃什么午餐吃什么，晚餐吃什么？我喝的是什么样的水？喝的是什么茶？衣食住行都得考虑到周全。运用中国5000年的养生文化制定一个传统的锻炼基础。我认为这是最好的一个***。有不同意见的网友给我评论一下。谢谢！

吃为主

因为你目前的体重、体脂、体能还没办法去完成系统的健身***，只有先将身体的负担减轻、体能提高上来，然后再详细的做打算，而对于减脂最有效的方法就是控制饮食。

饮食最需要注意的是碳水化合物的摄入以及脂肪的摄入，简单地来说：

• 控制过多的精细面食或者面食、大米制品，将主食的量缩减至全天饮食的50-55%，并且搭配一部分的粗粮（糙米、黑米等、淀粉类的豆、薯类、玉米、山药等食物）做为主食的一部分。这样作是为了控制升糖指数，稳定胰岛素，不易将能量转化为脂肪。注意不要完全将主食用粗粮代替，因为低碳水饮食易反弹、且会加重肠胃的负担；
• 杜绝甜食，包括各种小零食、小吃以及各种饮料；
• 杜绝一切油炸食物；
• 高油脂食物也要极力避免；
• 饮食分为蛋白质、主食和蔬菜、少量的脂肪三种营养模式；
  
• 不吃宵夜、晚饭前四个小时内不要进食；
• 吃饭慢一些、不要吃撑，到8分饱最好。

练为辅

锻炼不用落实到每一天，适当的休息有利于保持、也有利于身体的恢复，所以每周保持3-5次的锻炼就可以，循序渐进才能更好的保持。

虽然一定时长的有氧运动有利于减脂，但是对于大体重来说比较适合的是游泳和椭圆机，因为这两种方式对关节的冲击最小，并且有氧运动在前期作为主要的锻炼方式还可以很有效的增强[_a***_]、显著提高体能；同时要进行一些肌力的动作来提高肌肉力量。

比如：靠墙半蹲、平板支撑、四点支撑、跪姿俯卧撑（或者高位俯卧撑）、walk-out等等这些相对于静态的、很少跳跃运作、以肌肉力量为主要支撑、发力的动作都可以。但是在任何动作过程中要保持核心收紧（微微收腹）、挺胸、背平直、不能以一副松散的状态，而是全身的肌肉绷紧。

然后想要进一步的制定***，就需要根据体能和体重来进行抗阻力训练，前期以全身性的、复合的动作为主，比如腿部/背部/胸部/肩部（深蹲/弓箭步/坐姿划船/高位下拉/卧推/俯卧撑/哑铃推举等等）可以是徒手、也可以是小重量，然后再慢慢提高训练量，同时，可以配合有氧运动的练习。

健身训练计划一定要定期改变，不能长期的使用一种***。

最好的哑铃全身训练***，初学者和家庭健身请照做

非常棒的一个套路

能够锻炼到全身肌群

同时兼顾到多个健身需求

对于家庭健身者和初学者来说

只此一个***练3-6个月是没问题了

下面5个动作

前4个动作按照顺序

依次在特定的时间完成尽可能多的次数

休息然后进入下一个动作

对于一个30岁的男人，我认为应该做如下健身***：

第一阶段（1-4周）的健身***

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以***用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。