核心力量训练时的呼吸

1. 俯卧撑呼吸正确方法是什么？
2. 瑜伽核心力量是什么？

俯卧撑呼吸正确方法是什么？

做俯卧撑可以说是一项大众几乎皆知的运动，并且是能最有效锻炼上肢力量的徒手动作之一。而且为了更有效的利用俯卧撑，避免后面因身体适应带来的效果不佳的情况。人们还从标准俯卧撑的基础上开发了十多种变式俯卧撑。让自重得到更大的利用。

虽然，很多人都会做俯卧撑，并且不像引体向上有人可能一个都做不了。可以说俯卧撑应该说几乎***都能做。只是具有耐力属性的俯卧撑，并不是想做多少就能做多少。

这看起来似乎很简单，只要用双手和双脚支撑起身体，并且腰干挺身，身体成一条直线。然后，上下伏身挺身就行。而呼吸就比较随意了。但其实并不仅仅是这样。想让充分发挥俯卧撑的锻***效，不能少了呼吸。而且，正确有序地呼吸，能增加做俯卧撑的速度和力度。

【与动作同步呼吸】

1、顺式呼吸法:按俯卧撑姿势做好准备，以鼻稍微快点吸气时，身体稍微快点下伏，有点吸到底的感觉时，身体也快贴地。然后，以口缓缓呼气时，身体慢慢撑起。这样一呼一吸为一个俯卧撑。这种标准俯卧撑很考验一个人的上肢力量和耐力。

2、逆式呼吸法:做好俯卧撑准备工作，瞬间闭气，然后以口快速呼气时，身体稍微加加快速度下伏，身体快贴地时，气也吐完。然后以鼻缓慢吸气，身体慢慢撑起。

做同步呼吸法俯卧撑时，要把握速度，身体与呼吸节奏一致。并且肌肉要绷紧。这样，才能既锻炼了上肢，又能锻炼心肺功能。

【非与动作同步呼吸法】

1、一次呼吸多次动作:连续快速做2～5次俯卧撑后，暂时，然后，呼吸一次，接着连续做2～5次俯卧撑，再呼吸一次。如此循环做俯卧撑。这种呼吸法适合刚开始做俯卧撑时，因为力量充足，所以毫不在意呼吸的***。

这种呼吸法能锻炼心肺功能。但值得注意的是不能憋气时间太长。要看个人情况，如果感觉有点气闷，不舒服，就不要坚持憋气。否则易因缺氧，对身体造成损害。所以，预防成习惯性憋气，应该规定做几下俯卧撑就呼吸。

俯卧撑训练正确的呼吸方法 应该是

下降的时候吸气，推上来的时候呼气。

1，肩部外展。很多朋友在进行俯卧撑训练时都容易出现这个错误

手放的位置在肩膀太前方，大臂与上身的夹角角度过大 。长期这样错误的训练，会对肩关节囊造成巨大压力，甚至受伤。

正确做法：手掌位置应该在胸口位置附近，大臂与身体的夹角应为45度左右。这样不仅减小了肩部的压力，对胸部的***效果也更好。

2，俯卧撑 塌腰

这是因为前侧的核心肌群与臀肌，力量不足或是不会发力所致。

核心力量不足的朋友，可以尝试***用跪姿俯卧撑的方式

俯卧撑我们会用到两种发力，腹式呼吸和瓦式呼吸。前者应用在日常训练，后者用在力量突破或者高难度动作。

瓦式呼吸原理及其运用

瓦式呼吸的原理其实就是增强腹内压以达帮助维持躯干中立的作用。

我们可以把我们的躯干想象成一个罐魔爪，以腹横肌、腹外斜肌、盆底肌、横膈肌、竖脊肌为主的核心肌群构建了我们的瓶身。当瓶身是鼓起的时候，用力往下按，几乎很难把它压弯或者压扁，但当你用力把某一处按压进去后，再垂直往下压，那么它就非常容易被压扁。

以深蹲为例，当我们吸气下沉并收紧核心时，腹部和肺部的气压有效的撑起了脊柱的前表面，帮助躯干维持中立，也有效的提升了力的传导。

如果我们在深蹲底部吐气，腹内压下降，腹部失去张力，压力将更多的作用于竖脊肌，当竖脊肌不足以承担时，下背就会弯曲（弓背），来让脊柱做骨性代偿，从而就容易伤腰。

虽然说瓦式呼吸能够非常好的保护我们的脊柱，并且能让身体发出更大的力量，但是由于全程都是处于憋气的状态，身体非常容易出现缺氧的问题，如果整个训练都保持这样的呼吸，那么训练后势必会出现头晕目眩的问题。因此，瓦式呼吸一般用在高难度的动作上，如果是俯卧撑，那么就可以运用到大重量的[_a***_]俯卧撑、倒立俯卧撑等动作上。

腹式呼吸原理及其运用

腹式呼吸的膈肌犹如活塞般地上下活动，因吸气时，腹部放松，横隔膜可以充份地下压，推挤肠胃造成腹部凸出，吐气时，腹部肌肉内收，横隔膜上提，腹式呼吸能对肠胃产生极佳的按摩效果，***着肠胃蠕动。

腹式呼吸相比瓦式呼吸，有半程是吐气状态，身体的稳定性会相对差点，但却能有效的避免头晕、脑充血等问题，因此，腹式呼吸是常规力量训练最合适的呼吸方式。运用到俯卧撑中，那就是下去的时候吸气，推起的时候吐气。

结束语

综合来说，俯卧撑的具体呼吸模式，需要我们日常训练的时候下去吸气，上来吐气，而在挑战高难度的时候则需要使用憋气的做法。

只需要记住一点即可！“发力时吐气”是所有健身动作以及生活应用当中的呼吸原则。

俯卧撑是经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群的肌力提高有所帮助，同时腰腹核心肌群维持身体的平板姿态。

标准的俯卧撑需要核心绷紧身体，从头到脚保持一条直线，上臂与躯干的夹角控制在45度以内，全程维持沉肩姿态，动作幅度完全，力量控制动作。

而除了外在的身体姿态以外，内在的呼吸也是非常重要的。正确的呼吸能够带来更强的身体力量，体现在核心的绷紧。

在发力时呼气是所有需要发力的动作的要点。在俯卧撑当中向上推起是发力，这时呼出气体是对的。但呼出气体并不是把所有气体全部呼出，一般呼出去1/3至1/2即可。

当动作强度越大，呼出气体的速度就会越快，直至屏气发力。瓦式呼吸就是常用的力量训练的呼吸方式。

但对于常规的俯卧撑训练，上推时呼气下落时吸气就可以了。

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瑜伽核心力量是什么？

我还不具备解剖学的知识，我只能用自己的练习感受试着回答。核心力量强，就能更好滴控制自己的身体，做体式会轻盈。我觉得核心力量与阿斯汤加里的根锁和收腹收束都有关系。练习时，我的腹部一直是收紧的，时间长了，腹肌貌似也会长力气，控制力也就更好了。

先分享一下我自己的练习：

我自己每天早晨起床先读七分钟的《瑜伽经》，然后进行8分钟的呼吸法，之后进去体式练习半小时，练习的是拜日系列，能让整个人充满能量，其中的vinyasa（平板、四柱、上犬、下犬）就能很好地锻炼到核心力量，身体会微微发热发汗。然后有时间的话再进行五分钟休息术。这样一整天都能量爆棚。

一、核心是哪里？

首先我们理解核心的位置，也就是身体的中心段，也可说是整个腰腹力量。瑜伽当中很多的体式都会用到或锻炼到核心力量，就连一些呼吸法也是能启动到深层核心肌群的，比如腹式呼吸。

二、哪些瑜伽体式可以很好地练到核心？

比如平板式、斜板、侧板，上伸腿，卷腹，侧腹，深蹲，肩倒立，头倒立等，都可以锻炼到深层核心肌肉。另外可加入拉伸和扭转体式，进一步强化肌肉，比如侧角伸展、抱膝扭转等。

三、结合腹式呼吸练习

体式练习之前可以进行十分钟的腹式呼吸，促进能启动核心肌肉群，还能更好地控制身体和意识，使人更加专注。

四、练习核心力量的好处

瑜伽中，正群的练习核心力量能够很好地保护腰椎，避免身体代偿产生的不良反应。还能让整个人的体型显得更加修长有力。

瑜伽最核心的力量对于我一个初接触瑜伽的人来说，老师强调最多的就是核心力量，就是指的我们腹部，好多瑜伽姿势都是首先要核心力量收紧，核心用力，等等。核心力量收紧的同时注意自己的呼吸，吸气时核心丹田位鼓起，呼气时核心压缩收紧，呼吸是很重要的，我刚开始学不会运用呼吸，就导致脑部缺氧，头晕的。我不知道您是初学者还是——，所以这是我自己学到的一点关于核心力量的小知识，希望对您有用。