女子瘦身健身训练***表

1. 女生健身减肥怎么计划？
2. 求份一周女性健身减脂计划？

女生健身减肥怎么计划？

1、第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

2、第二天：腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

3、第三天：腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

4、第四天：胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

5、第五天：健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

6、第六天： 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

7、第七天： 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。这些都是安全有效的减肥，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。

求份一周女性健身减脂***？

首先要了解自身体重和体脂 根据自己情况进行减脂，选择适合自己的训练动作，多做跳跃运动（如果膝盖和脚踝受过伤慎重选择），利于减脂，还有平板支撑，可以看看我发布的文章，里面有阶段训练***和饮食参考。

你好，谢谢邀请。

首先我也是学生党一枚，平时也经常在健身房运动。减脂简单来说就是摄入能量要小于消耗的能量，首先先从摄入能量这一方面着手，平时要稍微注意一下饮食，减少对重油、重盐的食物，瓜子等坚果也要适当的减少摄入，平时饮食以高蛋白（像鸡肉，牛肉，鱼肉等低脂类肉类，或者菜花，西兰花等[_a***_]），多维生素类碳水（蔬菜等等）为主，淀粉类（馒头，米饭，土豆，山药等等）碳水减少，饮料、零食该少吃少吃。

其次，在健身房不要只做些有氧类运动（如跑步机，单车等等），有氧加力量训练才是减脂最快的方式（不要担心练成大块肌肉，对女孩子来说，因为雄性激素分泌水平很低，所以肌肉的合成很难，并不会肌肉过大）。开始运动，一周四到五天比较合适。周一（腿部和臀部）:跳绳或跑步机二十分钟，史密斯深蹲4×20,倒蹬机4×20,坐姿腿屈伸（注意腿别打直，关节不要锁死，对膝盖压力大），器械股二头弯举，壶铃提踵（练习小腿，因为小腿的肌肉耐力强，所以***取多次数）3×50 爬坡跑步机十五分钟，之后放松拉伸。周二（胸）:跑步机或跳绳或单车二十分钟，平板哑铃或杠铃卧推4×20上斜哑铃或杠铃卧推（针对上胸，有利于提拉胸部，使胸部更挺拔，防下垂），蝴蝶机夹胸4×20，固定器械推胸3×20，拉伸放松。周三（休息）休息日可以不运动也可以适当的有氧运动，周四（背）高位下拉5×20，坐姿划船4×20，单臂哑铃划船4×20，山羊挺身3×20，拉伸放松。周五（肩）跑步机或跳绳二十分钟，哑铃或杠铃前平举6×20，侧平举6×20，俯身飞鸟6×20，单车速登十五到二十分钟，拉伸放松。周六（腹和核心力量）简单热身后，自由深蹲5×20，史密斯深蹲3×20，卷腹2组，每组力竭，俄罗斯转体2×30，举腿2组，每组力竭，踏板操，拉伸放松。周天（肱二头肌加肱三头肌）杠铃窄距弯举3×15杠铃宽距弯举3×15，哑铃锤式弯举3×15，龙门架绳索下拉5×20，俯身臂屈伸5×20，窄距卧推3×20，跑步机二十分钟。

进行力量训练的时候，注意呼吸，用力的吐气，还有做离心运动时注意对肌肉的控制，以上仅供参考，可以自行调整。

祝减脂成功。

谢邀！

根据身高、体重计算BMI指数是20.7，在正常范围内，而且是整体比较理想的体重。是没有必要把减脂列入***的。

不过题主要是觉得想要保持现在的身材，以及自我觉得腰、臀部脂肪较高，那也是可以继续进行健身减脂的***的。（自律性这么高的妹子，我也好想认识）

健身房里面有非常多项目选择，根据你目前的情况，可以选择更多能练臀部、腰间的方式，比如HIIT训练里的臀桥和部分位置的力量训练，都会起到塑形的作用。每天训练30-60min就足够了，具体的强度以你觉得适应、可持续为宜。

要注意的一点就是，减脂是全身性的，所谓的瘦臀、瘦腰这些攻略并不科学，减脂运动会对局部塑形有非常大的帮助。

我的建议主要还是饮食方面：

为了让运动的效果更佳，建议在运动前1-2小时补充一点能量，以血糖释放缓慢的食物为宜，比如牛奶燕麦片等粗粮食品，保证整个运动过程中都有能量供应，但又不会偏多。

运动之后2小时内，则建议多吃蛋白质丰富的食物如牛肉、鸡肉、瘦猪肉、鸡蛋等，同时特别建议少量吃一点碳水化合物含量高的食物如精制的白米饭、、面条等，高碳水可以促进胰岛素释放，把营养成分（蛋白质）输送到训练部位。使局部因为蛋白质的补充而更有型从而达到塑形的目的。但是碳水的量一定不能过多，否则物极必反。