哑铃后背核心力量训练***,哑铃背部力量训练

1. 做俯卧撑时身上加哑铃片加在背部的什么位置？
2. 没有单杠，有哑铃，怎么全方位高效锻炼整个背部肌肉？
3. 如何锻炼肩背肌肉，达到肩宽背厚效果？

做俯卧撑时身上加哑铃片加在背部的什么位置？

负重俯卧撑如果掌握好的话，要比卧推的训练收益还要更好！

胸肌、肱三头肌和三角肌前束是俯卧撑训练的针对肌群，但由于俯卧撑的负荷不大（自身体重的65%左右）。

一味的增加次数只会对肌肉耐力有所提高，对于增肌增力效果较差，所以负重俯卧撑是常见的进阶方式。

那，负重在哪里更好呢？

我的建议，将重物加在胸部的正后方是最好的。因为这样是最符合训练肌群强度的负重方式。

负重的物体建议是重量均匀的物体，例如杠铃片。如果在家的话，可以用背包里放书。只要根据个人能力调节重量，把每组的次数控制在8-12个，就是最好的增肌训练强度。

如果没有负重俯卧撑的条件，也可以训练更大强度的俯卧撑，例如宽距深度俯卧撑、窄距夹胸俯卧撑、单臂俯卧撑等动作。这样就可以继续提高肌肉力量了！

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没有单杠，有哑铃，怎么全方位高效锻炼整个背部肌肉？

背部肌肉是健身中的高阶训练。

说真的，哪怕是在健身房环境器械完备的条件下，背部都是难练之最

更不用说只有简单器械的环境了

因此，你想达到比较高效全面的背部训练效果，只能去健身房

初级入门的背部训练动作，我给你推荐几个

大约能支持你从入门到进阶的半年时间吧：

1.哑铃划船

如何锻炼肩背肌肉，达到肩宽背厚效果？

导语：宽背窄腰，想必这种倒三角的身材是时下最完美的身材标准，它展示的是你上肢结实的力量，整个背部宽大而有力看起来也是妥妥的一枚型男。不得不说这样的身材更是受到许多人的青睐，整个背部的线条才是最容易引人注目的。真的很好看，想要拥有这样身材这些训练赶紧学起来。

宽背窄腰并不只出现在新闻或者是杂志中，其实在健身房中也有这样的大神。当你去问大神通过什么动作的锻炼才能练就出这样完美的倒三角。相信大神们回答都会有引体向上，俯身划船等动作。

接下来为了让你减少与健身大神们的距离，推荐几个健身动作，打造完美倒三角型身材，帮助你实现宽背窄腰的身材之梦。

一、引体向上（比较常见的运动方式）

a. 两只手握住一根引体向上杠，并且双手和你的肩部同宽，同时掌心向后。

b. 紧接着把两只腿抬离地面，身体向上拉，胸部上升至单杠位置，再逐渐把身体下放到肘部。

【肩膀、胸肌、上背部】三个区域的全方位打造，是宽厚视觉效果的关键（图2）

而不是单纯的肩膀和背部，俗称upper body

如果你有训练基础，并且想打造宽厚的上肢，那么【这套训练组合5个动作】适合你

首先，做动作的简单介绍和效果

1.平板卧推

有效的***胸大肌，肱三头，三角肌前束，背阔肌

能够使用大重量。是上肢力量训练必练动作

2.杠铃\哑铃肩上推举/固定器械/斯密斯架

有效的***整个三角肌，肱三头、胸肌上部

复合动作，也是可以吃重量的训练动作

大家最喜欢的身材莫过于肩宽背宽腰细，这类身材目前在健身圈也是比较崇尚的完美身材！

我们有时会纠结于自己的腰部脂肪，又或是觉得小腹赘肉过于明显。所以会将大把时间花在如何去紧致腰腹部的肌肉或减掉腰腹部脂肪上。

事实上反其道而行之我们最大限度的打造肩背的宽度来村托较窄的腰部维度，就能完全做到肩宽显腰细背宽显腰细的完美身材。

三角肌作为行走的衣架两端最明显的肌肉是倒三角当中最靠上端的部分，而三角肌中束则是打造的重点！

1、哑铃站姿侧平举

双手持哑铃两脚与髋同宽站姿，肩膀下沉肩胛骨后缩，手肘微屈。吸气时准备好呼气以肩为轴向两侧上抬，过程中手肘始终固定抬至手肘与肩同高位置缓慢下落。直到三角肌中束完全力竭。

并且坐姿的哑铃侧平举，单臂压惊侧平举以及绳索交叉侧平举都能训练到我们的三角肌中束，不仅仅限于这一个动作。

背阔肌起至于胸腰筋膜所有腰椎和骶骨位置，止于肱骨小结节脊。也就是腋下那块厚厚的肌肉，背阔肌处于倒三角体型当中中部位置，也是塑造两侧倒三角线条的第二重要部位。