胸椎核心肌训练：胸椎锻炼方法***教程

本文目录一览：

• 1、不吃药改善下背痛!3招彼拉提斯顺便练核心肌群
• 2、哪些瑜伽训练有助锻炼核心和腹肌?
• 3、想增强自己的核心肌群的力量,我应该怎样锻炼呢?
• 4、自用总结,缓解腰痛的运动与好物推荐
• 5、核心肌群—身体主要核心肌肉

不吃药改善下背痛!3招彼拉提斯顺便练核心肌群

彼拉提斯强调 以锻炼核心肌群为目标 ，所以动作多集中在腹部、背部与髋关节，骨盆、腰椎与胸椎等，对因为核心肌力不平衡，所引起各种症状的患者来说，也是一个很好的复健训练。

哪些瑜伽训练有助锻炼核心和腹肌?

瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招1 山式 （Tadasana/Mountain Pose）在瑜珈的基础姿势中，山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作，但对身体却有各种好处，还可以伸展到腹肌。

锻炼肌力与核心的5种能量瑜伽动作 guillermocasanova 1 棒式Plank Pose 棒式是锻炼核心肌群的基础训练，既简单又有效。 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在瑜伽垫上与肩膀同宽，保持身体的水平。

高级训练计划 仰卧侧举腿 姿势 ：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。要领 ：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

有猫式、平板式、鹰式、单腿单臂支撑式、单腿下犬式变体、侧板式等动作能够锻炼核心。

动作一：仰卧卷腹 这个动作练到的是腹直肌的部分，并且难度也不是很大，适合新手用来感受腹部的发力。

想增强自己的核心肌群的力量,我应该怎样锻炼呢?

1、方法1：如何在家强化核心肌群将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的，必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。

2、哈奴曼式变体 哈奴曼式变体，练习者双腿一前一后伸直贴地，背部向后弯曲，可以锻炼腿部肌肉，强化脊柱的力量，放松肌肉，消除背部多余脂肪，预防驼背等不良体态。

3、超人运动（Superman），是个简单可以在家做的运动，主要也是训练到了竖脊肌。

4、在练习时可以用拉力器器械进行，也可以使用抗阻力绳子，这个动作的难度稍微有点大，你要始终发力控制好自己的核心力量。

5、公羊挺身 这个动作主要可以锻炼你的竖直肌，提高你的腰部力量。

6、能锻炼身体核心力量的方法训练的方式有三种： 一是深吸一口气，收腹屏住呼吸，二是仰卧状态下，想象你的肚脐上放置一个小球。三是吹气球。

自用总结,缓解腰痛的运动与好物推荐

1、臀桥：经常练习可以提臀和激活后背部力量，后背部或腰椎不好，强推桥式。蚌式开合：可以强化髋外旋肌肉，增强骨盆稳定性。侧抬腿：训练臀中肌，可以避免腰部代偿。

2、平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰痛。 抽空做手足操。方法是： A.站立，两足尖成外八字型，略比肩宽；调整呼吸，两手上举，掌心向上，至头顶后十指交叉。

3、推荐猫牛式、下犬式等适合[_a***_]的瑜伽动作。♀游泳游泳是低冲击力的运动，能强化腰部和背部肌肉，减轻身体重量，缓解腰部压力。♀散步简单易行，促进血液循环，缓解腰部疼痛。每天适量步行，效果更佳。

4、腰痛的锻炼方法2 仰卧起坐 对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

核心肌群—身体主要核心肌肉

核心肌包括的肌肉有：腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等等。核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌肉主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。

核心肌群包括多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等肌肉群。