女性无器械健身***怎么写

1. 18岁女生没健身过，想在健身房器械+做动作达到减脂瘦腿练马甲线练翘臀目的，求推荐每日食谱和训练计划？
2. 女生体质很差，从没有锻炼过的，怎么开始锻炼健身？
3. 有没有适合女孩子的系统的健身房计划？

18岁女生没健身过，想在健身房器械+做动作达到减脂瘦腿练马甲线练翘臀目的，求推荐每日食谱和训练计划？

如何知道自己的训练***。

那这个问题首先要判断你锻炼了多久锻炼的这段期间有什么样的身体变化，想要达到什么样的目的为什么运动？

那我们在知道这些问题之后如何去安排自己的训练，我们可以选择健美训练的训练方式也可以选择体能训练的训练方式，真美训练的训练方式，需要我们在一周尽可能地提供更多的时间去训练，才能够有很好的训练效果，同时对我们饮食睡眠都非常重要体能训练的训练方式。相对来说就没有这么重要，也能够达到很好的训练效果，我们可以选择上下肢结合。也可以选择推拉结合，还有旋转，我们也可以根据功能性来区分我们选择的训练内容。

那我们举个例子，今天推胸加练腿练上肢推和下肢推。这样都是能够促进我们就恢复肌肉生长，并且不会让肌肉过度疲劳。

你好，训练***，不可以一概而论，要做个人的身体评估，根据个人情况而定，建议可以去健身房或者瑜伽馆让老师给你做个评估，饮食的话保证，碳水，蛋白质，膳食纤维三大营养素的摄取均衡，饮食规律，每餐7分饱就可以了。[微笑]

女生体质很差，从没有锻炼过的，怎么开始锻炼健身？

基本原则就是循序渐进，量力而行，不要和别人比较，以掌握运动技巧为主。还得看锻炼的目的和目前身体状况，是否需要减脂，是否塑型，还是增肌为主，目的不同，锻炼方法也略有差异。无论如何，先买一双好一点的跑鞋，推荐阿迪的boost，最近在打折，衣服选迪卡侬就行。

如果提问者身体比较瘦弱，在饮食方面需要大量摄入蛋白质和热量，在脾胃和肠胃没有问题的情况下尽量多吃，体质差的人一般都吃的不太多，尽量吃很关键。早餐必须吃的足够多，午餐和晚餐也要尽量多吃一点。不要太油腻，清淡一点比较好。

锻炼方面先以小运动量有氧开始，也可以从健身操、动感单车（零阻力）等低强度，节奏欢快的运动开始，主要培养运动兴趣。以后再给自己定一个目标，比如五公里，十几公里，半马等。在锻炼一阶段以后，再根据心率来决定运动强度。最好戴手环监测心率（手环的误差可以忽略，毕竟只是一个参考）。

身体瘦弱的人可以在下班后吃一点高热量、高蛋白的食物，比如面包、牛奶等。锻炼时喝温水比较好，回家后再吃一点热量适中，易于消化的食物，肉类以鱼和鸡肉这样的白肉为主，尽量少吃不太容易消化的红肉，鸡蛋，牛奶，粥，面条都可以。如果锻炼后感觉饿是最好的，说明身体需要热量和蛋白质，可以稍微多吃一点。等到身体的BMI指数和体脂率达到正常水平，[_a***_]就要少吃主食，以燕麦，玉米，地瓜，西兰花，芹菜，海带，这些富含膳食纤维并且含水量大的主食和根茎类蔬菜为主。

如果胃口不太好，吃一点健胃消食片，山楂片之类的开胃。

总之对于瘦弱，体质差的人来说运动初期以培养运动兴趣为主，不要担心有氧会掉肌肉，如果觉得强度不够，可以做徒手增肌锻炼。当然也可以直接练器械，或者等运动一阶段后再做器械增肌锻炼，女性不用担心会长出大块肌肉，尽管练就行，如果对器械增肌不太适应，可以徒手锻炼。器械锻炼时，安卓手机下载健身宝典，徒手锻炼下载keep，再配合有氧锻炼，这时有氧锻炼一般10-20分钟，最多25分钟。

如果提问者比较胖，身体又比较虚弱，同样以有氧运动开始，逐步培养锻炼兴趣，只是体重大不适合慢跑，从快走一小时开始，以后再跑步，骑动感单车和椭圆机。最好配合器械锻炼，方法同上，只是重量选择小重量，每组25-30次。饮食方面，这种情况可能比较复杂，我不太好说，不敢随便给建议，身体虚弱又胖，最好先调理一下身体。我的经验不太适合身体虚弱的人。

暂时只想到这么多，希望回答有用。

你好，很高兴为你解答“女生体质很差，从没锻炼过，怎么开始锻炼健身？”关于体质弱的人怎么开始健身的问题，首先你要开始健身，就要从基础的体能训练开始，第一就是要提升自己的心肺功能，一般没有锻炼过的人或者体质弱的，心肺功能都是没办法跟得上高强度的训练的，所以一般要有个训练适应期，这个就是最开始的锻炼，每一个人在最开始健身之前其实这样一个过程，因为你从没锻炼过，心肺功能肯定是跟不上高强度的训练的，而心肺功能不够强大，是绝对不能贸然就进行高强度的力量训练的，我想可能听说过，一些人从未锻炼过，突然某一天就跑去做超高强的力量训练，结果第二天身体受不了，进了医院，健身力量训练其实并不是大家想象的那样，可以一上来就能进行各种大重量撸铁的，那都是循环渐进一点一点的练出来的，所以一开始你至少需要一个月的时间来提升自己的心肺功能，让心肺功能达到能支撑你进行初级的力量训练，那么该怎么提升自己的心肺功能呢，那就是要说到有氧训练了

，有氧训练不仅可以达到有效的减脂效果，其实有氧训练还有一个非常大的好处就是增强心肺功能，有氧训练虽然不是像力量训练那样，可以直接***肌肉增长，但是有氧训练可以燃烧脂肪，对于增肌塑形训练降低一定的体脂率是非常重要的，如果你不将体脂率降低是无法达到塑形效果的，在最开始的一个月你要利用有氧训练将自己的身体强化到能够支持后续的力量训练，关于有氧训练你可以先从跑步，动感单车，以及身体自重的一些训练开始，第一个月每天坚持30-40分钟的有氧训练，当你坚持有氧训练一个月后，如果你不是为了减脂，而是为了增肌，那么这个时候你就可以适量根据自己的体能状况增加几个力量训练动作了，如果你是为了减脂，那么你就要想着递增有氧训的练强度了，比如可以在有氧训练的基础上，加入HIIT高强度间歇性训练动作，HIIT的训练前度要比有氧大很多，当然对于减脂的效果也要好很多，当你坚持训练3个月后，那么你就要继续递增训练强度了，这个时候你即便是减脂，也要加入一些力量训练动作，如果你不加入一些力量训练动作，增强肌肉力量，单纯的减脂，即便你一时减下来，停止训练后不控制好饮食还是会反弹的，而如果你加入了增肌塑形训练，增肌有了一定的增长，那么肌肉就可以很好的抑制脂肪增长，很多人减脂后很快又反弹了，其实就是减脂后没有进行增肌塑形训练。如果你要想进行健身训练，那么建议你以这样的方式开始，前期不要将训练强度做的太大，要逐渐的递增强度，如果你一上来就胡乱练，那么身体是受不了的，当然在训练期间你还有控制好营养，不管你是增肌还是减脂，营养都是非常关键的，如果营养跟上，就会影响你的训练。

下面9个有氧训练动作，每个动作25次，循环2-3组，每组休息30秒，

动作一

动作二

有没有适合女孩子的系统的健身房***？

感觉你现在应该是以减脂为主，那么就是有氧运动配合部分力量训练。

一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松。

大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM。

小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM。

普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅。

常见的大肌群是：胸，背，腿。

常见的小肌群：肩部，手臂，臀。

下面是术语科普：

RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。