腹肌核心力量训练初级***教程

1. 如何锻炼腹肌（生活起居方面和锻炼动作）？第一次练？
2. 腹部力量训练要怎么做？

如何锻炼腹肌（生活起居方面和锻炼动作）？第一次练？

我就是自己在家一个人练，坚持了5年了，天天做俯卧撑200个，自己胸肌特别大，仰卧起坐 俄罗斯转体，深蹲都是我每天刷牙洗脸的时候做的运动，做100了深蹲。这样挺好的 ，锻炼身体，

要知道腹肌是一块很大的肌群，为了整体的美观，你必须将每一个面都训练到位，所以腹肌的训练需要不同的动作来***不同的区域，让你的腹肌能够更全面的发展，并且更重要的是，有氧训练也可以算在腹肌训练当中，因为拥有较低体脂的人是极少数的，如果你的体脂高于一个标准值，那么再强壮的腹肌也无法显形。

在今天的训练中，会教大家一套完整的最快的腹肌训练计划，在这其中会增加一些高强度的训练，这套训练融合了减脂运动和腹肌雕刻，对于你训练出腹肌的形状效果非常明显。而且非常适合新手，因为相比于其他的腹肌训练动作来说，这些训练的难度相对比较简单，也比较容易上手，不需要基础知识或者能力，主要以徒手的方式进行，不过却有着有效的训练效果。

首先第一个动作是高抬腿动作，这个动作主要是作为一个减脂的运动，但同时又能能训练到腹肌的整体力量，并且有着很大的训练强度，能够让你很快的将脂肪减下来，在动作过程中，要保证你的呼吸均匀，快而不乱，避免岔气。

第二个动作是俄罗斯转体，动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面，然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧，也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”，一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的，这会让你的腹部看上去更加的完整。

下一个动作是仰卧抬腿，仰卧抬腿能有效的训练你腹肌的下半部分，让你的腹部看起来更加的性感。在动作中，你不只需要将腿部抬起来，还需要将臀部也抬起，这样才能达到这个动作最好的***效果

下一个动作是俯卧侧踢，我们先进入平板支撑的姿势，然后用自己的膝盖靠近肋骨，这个动作对于腹肌的外侧，有着非常好的训练效果，并且能让腹直肌保持持续的紧张，动作的关键在于控制，全程保持核心的稳定，只有下肢在运动。

你好，我是John宋会强，谢谢邀请！

希望我的回答对你有帮助。

我将从两方面回答问题，【第一：锻炼腹肌的方法，第二：新手如何开始腹肌训练？】

腹肌在我们正前方，大多数人对腹肌有一个很深的误区，那就是错误的认为腹肌只有6块或8块，正确的答案是腹肌有很多层，分了不同的肌肉群，可以完成身体的各种运动功能

腹直肌：主要负责身体的屈曲动作，例如我们做仰卧起坐和卷腹，弯曲身等动作

腹斜肌：分为腹内斜肌和腹外斜肌，可以完成身体的侧屈和旋转等动作

腹横肌：负责收紧整个腹部

以上的肌肉不同，训练方式也不同，下面推荐几个以上肌肉群的训练方法，不去健身房，也可以在家训练：

你好，很高兴为你解答，如何练出腹肌？

一、平常生活就可以锻炼：

1，你的脂肪30以下，可以在家里买一个腹肌轮每天坚持4~2组根据自己的情况！增加或减少每组10~20个。

注意：用腹肌轮是必须腰要好，之前有腰不好的就不要用。

如果是站姿做会伤腰，跪下来做效果更好发力点是在腹部尽量用你的腹部去完成这个动作，用的时候刚开始推出去一半的远距离做了一段时间推基础了，之后再往最远的推平身体平行

2，脂肪30以上就要加上其他的腹部的锻炼

二、想要更好的完整的身材：

3，健身小白及手很多都太在意腹肌，初学者很多也不清楚，最关键是你要一个完整的身材，还是要单独的效果。

4，我现在有点后悔，也有很多有经验的跟我说了，我不相信现在才明白，主要的三大块都要练，胸部，背部，[_a***_]，之后才算是腹肌。

腹肌确实是比较容易出来特别是瘦的人群。

退伍士兵来告诉你一点经验

仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。

增加强度：

举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行***支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势：

快速的直腿

最佳的下腹部锻炼姿势：

作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。

练腹肌最好的方法就是一个字 “练”。如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出***迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。既然练是必须的，那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作，需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度***腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌

腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳

腹部力量训练要怎么做？

很高兴尚形君来解答这道问题。

力量训练一般需要有一定的训练强度，而如果靠自重练习的话就显得有些弱，所以如果通过负重训练的话，就能够达到更高的训练效果，那么该如何进行腹部的力量训练呢，下面就为大家推荐几个训练腹部的力量训练动作。

1.悬垂举腿，这个动作比较特殊，其实算作一种自重训练，但是这种训练强度比较高，因为不仅仅是腹部需要发力，核心也需要维持身体平衡而不晃动，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用***对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可，强度提升可以使用双脚上夹住重物，比如哑铃。

2.绳索卷腹，这个动作与徒手卷腹不一样，能够通过负重进行腹肌训练，首先使用到龙门架绳索，***用跪姿，在龙门架最下方，选择合适的重量，双手握住绳索，放在颈部位置处，与身体一起固定住，然后保持髋部不要移动，使用腹部发力，将绳索向下卷，卷至腹部收紧，在顶峰收缩处停顿片刻，然后缓缓向上，到初始位置，再重复进行8-12次，做3-5组即可。

3.下斜凳卷腹，这个动作可以徒手也可以负重，徒手直接做，负重则可以双手持哑铃片，或者哑铃，首先平躺在凳上，双脚固定，保持后腰贴紧垫面，双手持合适重量杠铃片，放在胸前，下颚微收，使用腹部发力将腹部卷起，卷到腹部收紧即可，不要到坐起来，然后后背逐步向后下放，后腰贴紧垫面，再重复进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是腹部的训练推荐，通过一些负重训练能够增强肌肉***，让腹肌围度变得更加大，更加强壮。

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腹肌作为人体视觉中心，腹部的外形直接决定你给别人留下的关于你体形的视觉印象，清晰的腹部肌肉是身体苗条、健壮的标志；同时无论做什么动作，腹部肌肉对于维持身体的稳定有重要的作用，此外强健的腹部肌肉对于保持良好体态，预防下交叉症有积极意义，这一点对于女性来说尤为重要。

腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，其中腹外斜肌主要作用是弯曲、旋转脊柱；腹直肌主要作用是弯曲脊柱将胸骨向骨盆拉动。针对腹肌主要的特点最主要的锻炼动作就是各类的卷腹：普通卷腹、转体卷腹、反向卷腹、悬垂卷腹、器械卷腹。。。。。。，卷腹与仰卧起坐相比，一则对颈椎的压力小，二则练习的针对性更强，仰卧起坐对髂腰肌的锻炼要强于腹肌。

对于那些想练出倒三角身材而不仅仅是想提高腹肌力量的朋友们要注意，注意雕琢肌肉线条，而不要一味强调腹肌块头，腹肌尤其是腹外斜肌块头大了是会影响你的腰部曲线，倒三角身材可要大打折扣了。

下面上动作：

tips：1、腹部肌肉的耐力极强，短时间内之内就适应了训练强度。所以，锻炼腹部应该经常更换动作。

2、腹部恢复时间很短，推荐隔天练习。

3、如果你想有搓衣板腹肌，上面除了练习上面提到的动作之外，要注意你的饮食和增加有氧运动量，毕竟体脂率高的话腹肌是没法显现出来的。

美好的身材，千篇一律。有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材就差两步了。

腰腹部，是健美锻炼的重点，腹部在身体的最中央，特别容易吸引别人关注。真正健美的腹部应该由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。

腹肌是人体结缔组织中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还能够控制骨盆和脊柱的活动。

第一，深蹲。深蹲的好处无需赘述，几乎可以锻炼全身肌肉。训练的时候，膝盖不要过多超越脚趾，尽量保持上身挺直，收紧腰部。

第二，硬拉。硬拉也能够训练全身的肌肉，整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是***，否则动作会成为深蹲。

第三，卷腹。卷腹是训练腹部比较普遍的做法，步骤也比较简单，容易上手。想象挤压腹部就像握拳，胸部朝向腿部移动，积压腹直肌。

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