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45岁练健身***,45岁练健身***怎么写

  1. 哪些运动对45岁有好处?
  2. 45岁偏胖中年大叔,应该如何通过跑步健身?有哪些需要注意的问题?

哪些运动对45岁有好处

哪些运动对45岁有好处?

健康苦行僧,开讲啦!

很多人会觉得,人到40岁以上,就该在逐渐衰竭中度过自己的运动生涯,太剧烈的运动都显得不是很合适,应该选择一些关节损伤较小,更温和的运动。

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图片来源网络,侵删)

其实一直以来我个人也是这么认为的,年纪较大,身体运动能力较差的人,只要不久坐,找些时间进行一些简单的运动就挺合适的,但是看到过很多年纪较大,运动能力很强的人,就改变了想法。

他们有的是在爬山健步如飞的老人,有的是全程马拉松比赛时将我远远甩在脑后的老者,也有在健身房挥汗如雨,挑战更高重量朋友

这里并不是说建议大家不顾及自己的身体尝试剧烈的运动,而是建议大家能够不看轻自己,坚持锻炼,从什么时候开始都不晚,只要现在开始锻炼,就能打开新的一页,人在逐渐变老的过程中,不应该变得越发懒散。

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一:跑步

这个年龄的团体来说,自身体能正在下降,耐力力量都不如年轻的时候,但我们可以尝试一些较为温和的有氧训练

跑步就是不二的选择,坚持跑步能够提高身体的抵抗力,增强心肺功能,延缓自身的衰老

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45岁是一生中最好的时候,正常情况下,应该是精力充沛,吃嘛嘛香。但由于45岁也正是上有老,下有小的阶段工作压力大,生活压力也大,因此,需要注意锻炼身体,调节情绪,舒缓压力。比较适合中年人锻炼的方式很多,比如徒步走、游泳自行车骑行、太极等有活动量但不剧烈的项目,身体锻炼关键在坚持,选择哪一项都无所谓,坚持就有效果。但不建议经常参加如踢足球等剧烈的运动,因为现在生活水平提高了,吃得好了,但血压血糖、血脂等不正常现象也提前来了,中年人身体隐患不少,不宜经常参加剧烈活动,以防意外。

运动对健康可以起到非常重要的作用,无论是哪一类的人,经常运动可以起到提升体质,增强免疫力控制体重,降血脂,降血压,降血糖以及预防疾病的作用,所以中国居民膳食指南也有明确的建议,没人每天运动的量至少6000步,尤其是对于现在的人来说,生活压力以及工作压力都比较大,而平时的饮食习惯以及生活习惯也都不是很正常,所以通常身体的状况都不是很好,而45岁是应进入中年的阶段了,这个阶段的人正是感受到前期奋斗后果的阶段。

进入中年以后,压力一如既往,但是实际上身体状况已经大不如如前,所以这个时候运动就显得非常的重要了,尤其是对于预防三高,保护管血的健康,增强心肺的功能,预防便秘等等。最重要的是这个时期的钙已经开始流失了,预防骨质疏松也应该提上日程了,最重要的是,预防骨质疏松不仅仅是补充钙就够了,还需要补充维生素蛋白质,以及[_a***_]身体的肌肉,肌肉比例够高,才能更好的保护骨骼

那么对于45岁的人来说,运动就不仅仅是有氧这么简单了,建议每天的有氧运动在半小时左右,每天坚持,或慢跑,或跳操,太极,单车等等都可以,另外就需要再增加一个小时的力量运动,主要增加肌肉比例的,只是力量运动不需要每天,隔一天一次即可,合理安排运动的时间。可以去健身房练一些器械,也可以平板支撑,深蹲,卷腹,波比跳等。

一般情况下,这个年龄段的人身体素质开始走下坡路,比较适合快走、慢跑、游泳等中等强度的有氧运动,可以增强心肺功能,增强免疫力,注意把心率控制在有氧区间,每周三到五次,每次半小时到一小时因人而异。再结合适当的力量练习,比如俯卧撑引体向上哑铃等方式,可以增强肌肉力量,保持身体活力。

很高兴回答您的问题,希望我的回答能够给您一些帮助。45岁新陈代谢变慢,腹部容易堆积脂肪,肌肉开始流失。考虑到您是刚刚准备健身,我向您推荐一个自重训练计划打一下基础。您可以尝试一下。

自重减脂塑形健身***(训练前充分热身,训练后拉伸

星期一.俯卧撑、仰卧起坐

星期二.慢跑

星期三.引体向上(如果您做不了引体向上可做澳式引体)、悬垂举腿

星期四.慢跑

星期五.自重深蹲、仰卧起坐(蹲完腿做拉伸)

星期六.休息

星期日.休息

上面***中慢跑速度比正常走路稍微快一点,45分钟可以起到减脂塑形的效果。

45岁偏胖中年大叔,应该如何通过跑步健身?有哪些需要注意的问题?

45岁这个年纪,对于健身起步来说,的确是不早了。

但是还好,你没有选择类似节食这种方式,而是选择了运动,说明智商绝对在线,减肥成功也只是时间问题。

我就简单说几点中年人运动中需要注意的吧:

1.你需要做好心理准备,你的减脂周期也许会比较久

人到中年,基础代谢是严重下滑的。

比起你25岁的时候,你的基础代谢下降了10%甚至更多。

也就意味着

你和25岁的你自己穿越时空一起吃饭

吃10个馒头,25岁的你可以不用运动全部消耗

而45岁的你,至少会有1个馒头变成脂肪囤积在肚子上。

目前还没见过单纯通过“跑步减肥”取得有效成果的人。通常意义上的“跑步减肥”,估计是每天超大运动量的结果。例如:非洲国家会有不少长跑、马拉松运动员,看上去都是很瘦、很结实,但他们的运动量不是常人能够接受的。而且,人到中年,膝关节已经开始出现不同程度的不适,在不能掌握正确锻炼方法的情况下,跑步实在不是一个最佳选项。更何况“健身减肥”还需结合自身情形“量体打造”。所以,有条件的话,最好先去正规健身房,找专业教练帮您制定一个合适的减肥方式,然后再自我磨炼。祝您健康!

这位45岁的偏胖大叔,还是很值得肯定的。每2天跑步一次5公里,虽然感觉有点吃力,但能够这样坚持实属不易。人到中年后,许多男士其实都面临同样的身体问题,发胖、长期不运动和年龄增长造成的体能下降和身体各机能的衰减,所以亟待通过运动健身来改善。那么,像这位大叔这样安排运动,会有什么问题吗?

首先,并不建议每两天就跑一个5公里。如果以前没有运动的习惯,那么刚开始的一个月最好设定为过渡期,慢慢来。比如从每周三次运动开始,每次半小时,每次跑2公里或3公里开始,逐步增加跑步距离。即便是平时不运动的20几岁的年轻人,在开始启动自己的健身***时也要设定过渡期,给身体一个适应运动强度提高的过程。运动是一件长期的事,不急在一时!

其次,明确和具体化当前健身的目标从这位中年大叔的自述来看,当前的目标是减肥,那么具体化到体脂率上,就要设定一个具体值。比如,在二个月的时间内,将体脂率由30%降低到25%。在这个训练周期内,可以每周定期测一次体脂,以掌握体脂率趋势,了解当前的运动方案是否有效果。

但我并不建议整个健身周期内的运动项目只有跑步一项。减肥以从事中低强度有氧运动为佳,当然跑步是最常见、最普及、最低门槛的一项运动,但并不是只有跑步这一项运动适合减肥。特别是体重较大的人,刚开始并不一定适合直接从事跑步,因为可能对膝踝关节的冲击较大。无论何种人减肥,可供选择的有氧运动项目很多。比如游泳、骑车(户外或动感单车Spinning)、跳绳、跳绳、爬楼、划船机、踏步机椭圆机、瑜伽普拉提等。

本人供职于安阳男健医院

如果之前锻炼比较少,建议先从走步开始,快走,然后是慢跑,给身体一个逐渐适应的过程,让各环节、机能苏醒,然后再慢慢加大运动量,前提是身体能够承受的合理运动。

另外如果健身的目的是为了减肥,只跑步还是不够的,最好要结合饮食调整,也就是既要迈开腿,还要管住嘴。

此外,中年了 还要防止运动中扭伤等问题。

人到中年不由己了啊。。。说几个关键点吧。

一、跑步减肥首先是要注意装备是否完善。这通常是大家容易忽略的问题。

舒适的衣物,高质量跑鞋,合格的护具。对身体的保护很重要。

二、正确的跑步姿态。主要是人到中年,全身骨头不在巅峰,受伤了很难治愈。至于怎么样的跑步姿态才是正确的。晚上有很多说法,基本点是:不要内八不要外八。

三、合适的天气。人到中年不由己。

四、强度的控制。这是跑步减肥的关键。如果能维持在最大心率68%左右。坚持个40分钟那就可以了。往后在加强度都行,别太猛了

五、放松恢复。别小看这个,它决定了中年人能否坚持跑下去。

六、控制饮食。这个嘛,随缘了。人到中年饭局之类的。