囚徒健身腹肌训练***表

1. 怎样才能快速练成腹肌和胸肌？

怎样才能快速练成腹肌和胸肌？

哈喽，大家好，我是爱健身的小冯同学，欢迎大家来到我的小课堂

谢谢邀请，很高兴由我来回答这个问题：提问者身高172cm，体重65kg，平均每周进行4小时剧烈有氧运动。之前用keep练了大半年，隔天练一次，是k3和k4难度，但是感觉效果不明显。怎样快速练成腹肌和胸肌？

1.从提问者提供的身高来看，标准体重应该是（172－80）×70﹪=64.4kg，(计算方法:男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重),64.4kg小于65kg，提问者还是有些微胖，体脂率还没有达到10%至15%,所以腹肌就很难明显看出的。

有氧运动只能刷掉身上的脂肪，而且4个小时的“剧烈”有氧训练的训练量也是非常大的，过度的有氧也会导致肌肉的流失。本来是需要增肌的，这样就有点得不偿失了，说明一个很大的问题，没有合理的安排有氧运动。

2.跟着运动软件keep一起练，而且运动强度也不低，运动频率也挺勤的，为什么效果没那么好呢？这就是细节方面有待提高，app中教练做的动作和自己做的动作自我感觉都一样，其实，动作里面的细节自己没有太注意，导致的目标肌肉募集感没有那么强烈，肌肉没有的到充分的充血和***，怎么会变大呢！

3.除了训练方面，饮食是否干净、是否在吃高蛋白、低脂肪、复合碳水？是否还在吃欺骗餐？休息是否安排合理了，身体也是需要休息的，健身里允许“三天打鱼，两天晒网”也是为了身体能够超超量恢复，有更好的运动表现。（饮食、休息你要是不会的话，可以到我的主页进行查阅文章哦）

综合1和2得出结论：你没有一个合理的增肌减脂的训练计划。

关键词：腹肌、胸肌、增肌减脂训练***

总共分为三个阶段进行

第一个阶段：基础期(主要练习体能、心肺耐力、肌力与肌耐力，此阶段大概用时3个月）

45分钟的力量训练（胸、肩、腿、背、二头、三头、腹，分部位练习，中低强度即可）＋30分钟的有氧训练（椭圆机、跑步机、固定自行车、台机器都可以练，中低强度即可）

每周的训练部位安排（一周训练五次）

首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

第一，[_a***_]。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先***用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材

在我接触过训练中个人觉得练腹肌有：仰卧起坐（慢动作最佳）、单杠二练习卷腹上杠（能慢动作做最好）、双杠二练习端腿（时间越长效果越好）；练胸肌有：双手俯卧撑、双杠四练习（提杠）、单杠一练习（引体向上，正向握杠，双脚绷直稍成反弓）、单杠双力臂上杠后悬空端腿并做屈臂伸臂动作（做过程尽力保证腹部不接触杠）。

早上和下午坚持各组做到力尽为止，最多一个月就会明显隆凸。当然并不是每个人都一样效果，这个因人而异，所谓“胖子胸肌瘦子腹肌”，偏胖的人胸肌易练出，偏瘦的人腹肌易练出，不要急于求成，易欲速则不达，重在坚持，同时，要注意事前热身，免得身体未活动开受伤。

怎样快速练成腹肌和胸肌？

题主跟我身高差不多，体重一样，我的腹肌也不明显，胸肌一点点。

自己感觉并没有资格回答。

但效果先放一边，理论还是有一些的。

首先，腹肌不是练出来的，而是痩出来的，所以，努力降低体脂率才能看到腹肌。所以，做大量的有氧降脂是正道，这是单纯对腹肌说的。

但是，减脂，难免会损失一部分肌肉，所以，如果自己胸肌背肌腿部肌肉本来也不多，本人并不推荐首先减脂，还是先把肌肉练出来再提减脂的问题！否则，即使出来腹肌，也会如下图的效果！

看题主锻炼主要是有氧，是不可能练大肌肉的，所以，还是建议多做做无氧。

不要单纯追求胸肌，所谓新手练胸，高手练背，老手练腿，如果想拥有结实健壮挺拔的体型，胸肩背腿一样都不能少。

笔者现在在家做囚徒健身，胸肩一天，背腹一天，腿腰一天，三天一循环，自己还是蛮喜欢的。当然，要想效果更好，还是推荐健身房撸铁。

最后，关于快速的问题。快还是慢，这跟自己本身的条件，外部环境都有很大的关系。自身雄激素分泌旺盛，锻炼科学，自己又很努力，补充蛋白质碳水到位，效果会更好，速度也快。经常看到网上有练半年就比笔者壮很多的，只有羡慕的份。