在家简单有氧运动

1. 自己在家，除了跑步，还能做哪些有氧运动？
2. 有哪些可以在家做而且不扰民的有氧运动？
3. 在家怎样做有氧运动呢？

自己在家，除了跑步，还能做哪些有氧运动？

我们在家除了原地跑步外，还做传统***"八段锦"，"六字诀“。内外兼修，阴阳互动，动静结合。我们坚持了近2O年，受益颇多。精神焕发，精力充沛，血压，血糖等指标正常。

宅在家里你会做什么呢？睡觉打游戏还是做运动呢？练习瑜伽，让你宅在家里也能有好身材，同时充实自己的生活，一举两得。总是宅在家里会没有精神，缺乏抵抗力，身体也会堆积赘肉，所以波姐今天的瑜伽都是有的功效的哦！

蛇伸展体式会帮我们强健腰椎，锻炼腹部，趴在地面上双腿完全贴地并拢起来，伸直向后脚背贴地，上半身借助腰部力量抬起来，手臂从身侧向后伸直。

骆驼式的变式也有相似效果，双膝跪地前脚掌撑地，身体要保证挺直状态，手臂自然垂在身体两侧，向后弯腰头部后仰，手指贴着腿弯处。

本人喜欢室外跑步，奈何南方天气雨一下就没完没了，自己也是想了很多办法。给你推荐几个吧。

既然是有氧，那么无氧的就不推荐了。并且推荐几乎等于不用投入资金的训练。那些动感单车跑步机一类的就不用说了。

第一个就是跳绳，最简单直接，跳绳也是最便宜的器械了，可以找跳绳视频教程，因为自己跳很是枯燥乏味。找了教程你会发现新大陆。

第二，健美操，同样的要去搜索教程，网上很多，还有一些健身软件里都有。建议用健身软件来，有一些都是免费的，而且是有音乐有节奏有提示的。

第三个呢就是一些健身软件里带的一些热力课程，比如tabata和hiit。一套做下来大汗淋漓。

这些只需要一个瑜伽垫就能搞定。而且效果很好。不过本人还是感觉室外跑步最舒服，不过现在空气是真的不好。。。室内还是习惯做一些无氧。

很高兴回答你的问题～

帝都这两天空气质量很差，有很长一段时间都没有户外晨练，雾霾🌫️的天气使得运动变得并不是很健康的样子，如果想活动一下筋骨，就只能选在家里。我是一个有着六年健身经历的运动达人，可以分享一些我的经验。

在家里运动的最大好处就是便利，可以随时随地补水，如果是户外就需要带水，无形中身体多了一些负担。除去跑步，我最喜欢在室内做Hiit，还可以进行负重跳绳，都是燃脂很棒的运动。

如果你非常喜欢跑步，可以入手一个跑步机，如果说这个大家伙占得空间太大，也可以选择一台自行车健身机，或者是小型椭圆机，边看电视边运动，还是相当不错的运动体验。

如果你是健身小白，其实在室内也可以跳健身操，健身操的运动量并不大，跳跃[_a***_]也不多，特别适合基数比较大的友友，每天坚持一个小时左右，大概两个月的时间就可以出去跑步啦。

希望我的回答可以帮助你，麻烦给个关注，码字不易，绝对原创，感谢阅读！

除跑步机跑步外，室内有氧运动多种多样，下面列举几种，只要你开动脑筋，肯定还会想到更多的。 1、太极拳、八段锦、健美操等。 2、踏步机。 3、室内自行车。 4、跳绳。 5、仰卧起坐。 6、爬楼梯……

有哪些可以在家做而且不扰民的有氧运动？

适合一个人在家做的无氧训练有很多啊，甚至可以说在健身房做的力量练习，只要你真正理解动作，清楚目标肌肉的发力情况，完全可以在家全部代替，只是负重没有那么大罢了

在家训练的话只要准备一副哑铃，一根弹力带，加上自身重量就能练遍全身。

咱们还是拿健身房经典训练顺序胸背肩腿来说。

胸+三头:宽距俯卧撑 窄距俯卧撑，交替俯卧撑，跪式俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃平板推举，哑铃上斜推举，弹力带夹胸 双杠臂屈伸（如果做不了自重的双杠臂屈伸，可以找俩个椅子，双手撑着做，脚和腿不要发力）

三头是哑铃臂屈伸，颈后臂屈伸，弹力带下压，立卧撑，最后加卷腹。

背+二头 弹力带下拉 哑铃单臂划船 俯身划船，引体向上 附身飞鸟，弹力带划船。

二头是哑铃弯举 锤式弯举 弹力带弯举加卷腹。

肩+腹肌:哑铃肩上推举 哑铃侧平举 哑铃前平举，附身飞鸟，肩上提拉加各种卷腹。

腿:凳上深蹲 哑铃深蹲 自重深蹲 靠墙静蹲，后摆腿，臀桥负重臀桥，弹力带髋关节外展，弓箭步，剪蹲加卷腹。

在家训练阔以更好的利用碎片时间，节省来往健身房路上的通勤时间，只是要注意好力度与负重，缺少保护不要上大重量，可以每组的次数多一点，一样能达到不错的效果。

首先，介绍有氧无无氧的区分，顾名思义两者的区别就是运动时身体获得氧气充分与否。有氧运动一般消耗糖与脂肪，代表运动为游泳，慢跑等；无氧运动一般消耗脂肪，代表运动为健身房内的力量训练。

但是，有氧运动与无氧运动没有完全的区分，他们往往是一块发生，也有时候会互相转化。比如，你说的太极一般意义上肯定是有氧运动，但是你要把太极节奏加快几倍，十分钟不到就变成无氧运动了。跳绳也是如此，快跳无氧，慢跳有氧；跑步也是，慢跑有氧占主体，短跑无氧占主体。

下面介绍一下家里可以静悄悄的做的有氧运动。

1.隐藏的有氧运动。运动不是非换上运动服，做好热身，有规定动作，有音乐节拍才叫运动。其实不用刻意寻找，有氧运动就在你身边。刷刷盘子洗洗碗，洗洗衣服，拖拖地都属于很好的有氧运动。有时候就不明白，为什么身边就有免费易学的有氧运动，却要花钱买洗碗机，拖地机器人代替，然后再绞尽脑汁去找新的有氧运动。

2.徒手有氧。减肥操类：曾经比较流行的郑多燕减肥操，Keep里面的减肥操，肚皮舞等动作简洁，节奏明快，燃脂效果很好。瑜伽，太极，普拉提等也可。可以减脂塑形一块进行的动作：平板支撑，卷腹等等。

3.需要器械类：买个跑步机跑步，椭圆机体验跑步感觉，登山机模拟登山。

4.***运动器材：可以备一些***健身器材，丰富健身动作，运动不枯燥，提升运动新鲜感。轻质哑铃，做做哑铃操；瑜伽砖，弹力球，弹力带，丰富动作种类，增加燃脂效果。

家庭健身往往太枯燥，有时候可以变换些运动花样，走出家门体验一下也不错，比如加入跑团慢跑，加入快走队围着广场又几圈，去广场健身器械旁和感受们切磋下，打个羽毛球，游游泳，感觉乐多了许多。

1、深蹲。深蹲被誉为“力量训练之王”，能够锻炼全身的力量。

2、俯卧撑 。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是简单易行又十分有效的力量训练手段。

3、平板支撑 。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，有效锻炼腹横肌，是训练核心肌群的有效方法。

4、引体向上。是发展背部骨骼肌肌力和肌耐力最有效的练习方式。

呈上一套徒手力量训练，通用于家庭和健身房，简单明了，希望可以帮助到大家。

冰冻三尺非一日之寒，运动贵在坚持，坚持才会有效果。

同时调整优化饮食结构，结合合理运动，更容易获得好身材，加油！

你好首先回答一下你的这个问题。

在无氧运动的分类里面，我们把它们大概分为三类。自重训练。器械训练。自由重量。

同时你要了解到什么是无氧训练？他们的区别也是挺多的。

在家庭训练当中，根据条件的不同，那我们通常比较推荐自重训练以及自由重量训练。

你像自重训练是随时随地都可以做需要的，道具也比较少，那自由重量的话最多就需要杠铃和哑铃，也比较简便方便。

那接下来我就来分享一下，你可以进行做一些训练。

自重训练的话，你可以练习俯卧撑，深蹲以及引体向上的一些训练。

这些都是非常好的无氧训练。

当你在做这些运动的时候，达到一个比较高的次数，你就可以慢慢增加一些负重来达到一个比较高的强度，帮助你更好的锻炼。

那像如果有杠铃和哑铃这些道具的话，也可以进行一些全身性的肌肉训练，这样效果会更好。那杠铃哑铃的动作会比较多，如果你有兴趣的话可以在下方留言，我再来给你分享一些，比较简单，可以进行训练的基础动作。

希望对你有所帮助。

我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。感谢您的阅读

在家怎样做有氧运动呢？

现代人生活都很忙，很多时候不能每天都抽出专门的时间去健身房进行健身，但是又想进行身体锻炼，应该怎么办呢？其实在家里一样可以进行锻炼，而且不用很大的空间就可以完成。首先我们来看看，如何在家进行有氧运动。动感单车是在家训练有氧很不错的选择。动感单车占的空间不大，保养起来也非常方便。对于一般的有氧运动就足够了。如果不想要动感单车，还可以选择椭圆仪，不过这个占的空间就要比动感单车稍微大一些。这两种器材都可以保证您在家很好地进行有氧运动，有氧运动外加一定的饮食控制就可以帮助您做好减脂（当然还要进行一定的力量训练）。

再说塑形训练，塑形就要***取力量训练，在家能完成几乎绝大多数的力量锻炼：如俯卧撑、深蹲、硬拉、箭步蹲、腹肌训练、肩膀训练和背阔肌锻炼等等。当然要进行这些训练一定要购买一定的器材，比如瑜伽垫、几种不同配种的哑铃及弹力带。当然如果家里足够合适，可以买一个TRX，这样就能满足很多的健身需求。还有可以购买瑞士球，它可以帮你进行一些身体功能性训练。如果想要训练灵敏性，就可以买一个绳梯或者九宫格。这样就能把家里装饰成一个小健身房，虽然地方不大，但是几乎所有的器材都可以自由移动，需要空间时就可以将器材全部放在一个箱子里。

一般推荐每周4-5次健身训练，每次训练可以先做力量锻炼，然后进行40分钟——1小时的有氧训练，每次力量锻炼可以重点训练一个部位的肌肉，外加一些身体的功能性训练，并且一定要配合一定的饮食控制，这些都会对健身起到很大的用处，如果能做到这些，相信你很快就能拥有好身材。

所谓有氧运动就是达到两个要求。

一个是运动强度。就是要让[_a1***_]加快，供应人体运动所需能量。有氧运动时一分钟的心率在120次/分～160次/分为宜！这个运动强度是被科学证明能有效减脂的！你可以根据自己的实际水平选择在这个心率范围的上限和下限浮动！

小方法就是用10秒钟测试心跳！10秒心率在20次的话，那就是1分钟120次，达到标准的。

另一个就是在达到这强度下要持续10分钟以上，最好是在20-40分钟。时间太短动用不到脂肪，时间太久则会消耗肌肉！

掌握这两点就能在任意地方进行有氧运动！

锻炼的方法千变万化，有徒手，器械两类。建议进行大肌肉群的锻炼为主！

举例徒手练习，一套有氧练习涵盖胸部，背部，腰腹，腿，手臂多个部位的锻炼动作的串联组合。每个动作练习15-20次，动作之间休息1分半钟，就继续下一个练习。所有部位练习完，休息3分钟。再将上述动作循环3-4组！强度和时间达到有氧运动要求。

在家有氧运动还可以借助简单的道具。一般有跳绳，弹力带，小哑铃，沙发，椅子等。锻炼的方法也很多，重点在于要多组数，多次数，低强度，长时间！