哑铃核心训练方法图解***教程

1. 想每天晚上抽出半小时锻炼哑铃，怎么练比较科学？
2. 只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？

想每天晚上抽出半小时锻炼哑铃，怎么练比较科学？

俗话说得好，一堆哑铃练全身！除了哑铃我建议还要买个可调凳子！更好的***每个部位的肌群。

那我们从胸肌开始讲起:

胸肌分三束 上束 上斜哑铃卧推/抬高下支撑俯卧撑(就是把脚放在叫高的台阶上)

中束: 平板哑铃卧推/俯卧撑

下束:双手臂屈伸(借助小区的双杠，倾斜角度越大，下束受力越明显。) /抬高上支撑俯卧撑(跟上束的训练相反，把手放高就行)

肱三头肌是协同肌群，胸部训练都会有肱三头肌的参与！

也就是我们大臂的后侧！

背部: 背阔肌和竖脊肌和斜方肌

背部训练前一定要做好准备活动，防止拉上。

不去健身房的话，就推荐引体向上！

对于一个会健身的人来说，一副哑铃练全身一点问题都没有！对于初学者来说，一开始不要大重量，容易受伤，先把动作做标准最重要，下面把同过哑铃锻炼身体的动态图发发给大家，记着每天锻炼一到两个部位就可以！初学者练三天休息一天，强度根据自己身体情况而定！或私信给我，帮你制定个人训练计划！

1、哑铃交替臂弯举，目标肌肉:肱二头肌，组数:20/3

2、坐姿肘固定单臂弯举，目标肌肉:肱二头肌，组数20/3

3、哑铃飞鸟，目标肌肉:三角肌中束为主，组数20/3

4、哑铃水平举，目标肌肉:三角肌前束，组数20/3

5、哑铃复合举，目标肌肉:三角肌，组数12/3

6、哑铃俯身飞鸟，目标肌肉，三角肌后束，组数12/3

7、哑铃颈后举，目标肌肉:肱三头肌，组数15/3

8、仰卧下斜哑铃卧推，目标肌肉:胸大肌（下沿），组数20/3

9、哑铃仰卧上斜飞鸟，目标肌肉:胸大肌（上沿为主），组数20/3

10、哑铃仰卧飞鸟，目标肌肉:胸大肌，组数20/3

11、站姿哑铃侧提，目标肌肉:腹斜肌，组数20/3

12、哑铃单腿深蹲

13、哑铃站姿提踵，目标肌肉:腓肠肌，组数20/3

14、保加利亚深蹲，

坚持就会有改变！努力吧，一年就会有脱胎换骨的表现！
加油！！！

不知道你哑铃的重量，你可以锻炼的部位也很多的，基本都可以锻炼到身体的各个部位。

1. 胸部就是卧推和飞鸟，还可以俯卧撑手握哑铃当握手。
   
2. 肩部就是肩上举，平举，侧举等，各种举和飞。
3. 背部就是拉的动作，屈膝、挺胸收腰，加紧背部，双手提拉哑铃。也可以做硬拉动作。
4. 手臂部位比较容易，就是弯举，可以变换不同的身体姿势，站立、坐姿等。
5. 腹肌可以用哑铃负重练习腹部。

只用哑铃也可以练出好身材，三个动作改变你

随着健身的发展以及普及，很多人都了解了健身的好处，也开始注重自己的形体以及身体健康，人们陆续的走进了健身房。但是由于工作原因，有一部分人想训练却没有时间去健身房，整天忙于工作，时间长了身体的健康状况也开始明显下降，不过没关系，今天就教大家如何就靠一对哑铃在家训练。

健身不一定要去健身房，只要知道方法，在哪里都可以训练。

哑铃是非常好用并且方便的训练器械，体积小易摆放，不仅能练出好看的身材，还可以达到强身健体的效果，哑铃可以使用的动作非常多，可以训练到全身的肌肉，相对于徒手训练，哑铃更能练出好看的线条。

哑铃的自由度很高，对于[_a***_]比较难训练的肌肉，它更能展示它的优势。如果想训练健身但是又怕抽不出时间的话，那么哑铃就是相当适合你的，在家或者公司都可以拿来锻炼。

哑铃弯举是一个非常常见的训练动作，对于肱二头肌的***非常强，而且有着很多的训练动作和训练模式，锤式弯举、交替弯举、超级组等等。

手臂是非常多的人爱训练的一个部位，尤其是男人，手臂是最能展示男人力量方面的一个部位，而且对于其他的训练动作，手臂也起到了至关重要的作用。

首先，练习哑铃之前一定要做好热身运动，特别是长时间没有活动过又年龄较大的，更得做好热身运动

其次，没有练习过哑铃的建议先到健身房咨询一下专业老师，这样的话就可以走捷径了。

最后，刚开始运动量不要太大，一定要循序渐进，慢慢增加活动量，一定要坚持哦！

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？

如果你么有太高的要求，只要我这程度，一块瑜伽垫练俯卧撑就可以。

宽距，窄距，偏重，深度，额前，腰间，钻石，单手。足够多的花样绝对不单调。

当然如果要史泰龙那样的胸肌，还是去买个卧推架，多配几个杠铃片。

直接徒手的方法锻炼胸肌就好了，宿舍用哑铃做卧推和飞鸟（这是两个锻炼胸肌的动作）和不方便。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地***，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如楼主所说只想用哑铃又没有卧推凳怎么练胸肌其实是可以的，可以试试平板哑铃卧推平板哑铃飞鸟还有窄距哑铃推胸(练胸中缝很不错的一个动作)，上胸的话可以练习站姿哑铃夹胸关键是离心跟顶峰收缩

感谢楼主的邀请，只有哑铃，没有卧推的凳子怎么练习胸肌？分享一下我的经验，希望能有所帮助。

1.首先练习胸肌并不是只有卧推才能做到，我们要先清楚每个动作练习的部位，举个例子，卧推练习的是大胸肌，三角肌，三头肌。

2.不想做单纯的俯卧撑，我们可以练习哑铃俯卧撑，方法如下:手握哑铃进行俯卧撑，做完一个动作，一只手拎起哑铃抬一下，这样左右交替，20个一组，新手建议做3组，间歇10秒。

3.坐姿的哑铃飞鸟，找个椅子💺来训练，不用太高，后脑勺靠在椅子座位的下边沿即可，***坐在地上双腿放松，双手伸开卧推，身体是倾斜角度。

以上是一些经验分享，训练方式有很多种。