核心力量训练静力性动作

1. 有没有什么有效的核心力量的训练动作？
2. 有哪些训练腹肌的虐腹动作？

有没有什么有效的核心力量的训练动作？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身动作训练中，出了一些大肌群的训练以外，核心力量我们也应该去进行训练，良好的核心力量能够有效的提升你的运动水平，提高发力效果，稳定身等好处，所以核心训练也是非常有必要的。下面就为大家推荐几个训练核心的动作。

1.单车卷腹，首先平躺在地面上，双手放至脑后，腿部屈膝抬起，大腿与地面垂直，然后向后移动右膝盖，左腿向前蹬，同时向前移动左肘部，使手肘与膝盖触碰，然后进行另一侧的练习，交替进行。

2.v字卷腹，首先平躺在地面上，双手向头顶上方伸直，腿部自然伸直，然后呼气同时，弯腰并将双腿抬起，使身体呈现V字型，在最顶端保持一次停顿，然后吸气下放身体回到初始位置，反复进行即可。

3.反向动态卷腹，首先平躺在地面上，双手位于身体两侧，然后将腿部抬起，至于地面平行，接着下腹部发力，将整个后背抬离地面，并且双脚向上方延伸，到最顶点时，保持住卷腹状态，然后双腿进行画圆圈，顺时针逆时针一变为一次，然后下放还原，回到初始位置再重复进行即可。

4.动态平板支撑，俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后保持一段时间，将双肘着地，切换为两个手掌着地，再保持一段时间，切换为双肘支撑，进行来回切换，保持身体收紧和平直，在此基础上尽可能长时间的保持动作即可。

核心肌群和你息息相关，几乎所有动作都要用到核心发力，如果核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定帮助身体寻回重心，保证动作规范，改善姿势，还能使腹部肌肉收紧，造成漂亮的腹部线条，塑造我们想要的身材。

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有哪些训练腹肌的虐腹动作？

推荐7个腹部训练来雕塑腹部线条。相信我，你的腹肌一定会让人惊叹。

1.推杠铃

在所有涉及到推的腹肌训练中，推杠铃最受推崇。这个训练会有一定难度，并且强大的核心才能避免带到下背部。双腿离开地面，这样你就不会用双腿来推。一开始你可以先试着推空杆，等到你能够熟练地掌握这个动作之后在加杠铃片上去。

2.TRX站姿推

这是一个非常有效的前核心动作，基本上任何水平的人都能练。你可以通过向前或向后移动来减少或增加杠杆（手臂）的长度来改变这个动作的强度。

整个动作都要紧缩腹肌和臀部。为了保持腹部的紧绷状态，尽量控制好节奏。同样的，背阔肌也得到了一个很好的训练。

如果这个动作对你来说有一定难度，你可以跪下练，这样会更容易，但训练效果依然是非常显著的。

平板支撑也叫前支撑、平板肘撑、腹桥，是一种常见的核心训练手段，最常见的平板支撑，是用前臂、肘和脚尖承担身体重量，俯撑于垫上。

平板支撑还有很多变式，比如侧支撑、高位平板支撑、反向支撑（也叫做臀桥）等。平板支撑多见于普拉提、瑜伽等练习中，另外，竞技体育的体能训练师也常用其来训练运动员的核心力量。

平板支撑是一种静力性的核心稳定性训练，能够有效发展核心肌群的力量素质。核心力量的增长有助于提高身体的稳定性和平衡性，使你在各项其他练习中得到良好的训练效果。小编教你9种变种平板支撑变种动作，帮你虐出人鱼线、公狗腰。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

练习的过程中，需要注意的是，不要求快，宁可慢一点也要将每个动作做标准。[_a***_]你是在练腹肌不是在数数。

下面推荐3类虐腹，男单、女单和男女混合练。

下面“杰伦”哥来教你6个常用虐腹动作：

1、仰卧卷腹

2、仰卧左右摆腿

3、仰卧左右摸脚踝

4、俯卧跳跃

5、侧卧摸脚

6、仰卧上下摆腿

多种方式练腹肌，如果你不知道从何练起来，那么下面推荐的7个最经典的腹肌训练动作，再适合不过了！具体见以下图文：

动作1：仰卧举腿起 10-20个▼

动作2：仰卧交叉手碰脚 10-20个▼

动作3：坐姿收腿 10-20个▼ 动作4：仰卧交替肘碰膝 10-20个▼ 动作5：仰卧屈膝左右交替碰脚后跟 10-20个▼ 动作6：仰卧举腿卷腹 10-20个▼ 动作7：仰卧举腿上半身起 10-20个▼ 此套动作男女通用，做2-3个循环，每个动作18~12个，一个循环后休息一分钟。 练腹肌的朋友可以选择隔天锻炼，一个月后你就会发现腹部变硬，随后当你的体脂降到10%~15%（男性）14%~19%(女性）。你就可以看到自己的腹肌了。