哑铃下肢训练15个动作

1. 只有一副哑铃，如何练习腿部力量，有哪些动作可以做？

只有一副哑铃，如何练习腿部力量，有哪些动作可以做？

怎样用一副哑铃来完成我们腿部的训练

用哑铃来锻炼我们腿部肌肉的肌力，肌肥大，跟腿部爆发力。

一 腿部的肌力训练：介绍两个动作

1 后撤步箭步蹲

这是一个由膝关节主导针对前链的动作，为腿部的单侧训练，这个动作可以让你用超级大的重量来做。想要针对前链，就要有一种向后坐的感觉，同时保持上半身竖直，这样可以很好的***到股四头肌，就是大腿前侧。

向后撤步，并不是完全笔直向后撤步的。若是笔直向后的话，容易站不稳，这对平衡不好的人来说，很严重的。向后侧部时不需要笔直的向后侧步，把腿向外打开，这样就可以站的更稳一些。也可以上大重量从而更好的训练到肌力。

2 哑铃硬拉

这是一个由髋关节主导的后链动作，当你下放哑铃的时候，注意力要放在髋关节上。要注意的是，起身向后顶***的过程，哑铃的运动轨迹保持直上直下就行了。

当你的腘绳肌（大腿后侧的肌肉群）拉伸到极限时，就收缩臀大肌，髋关节发力向前顶，把哑铃拉起来。

二 肌肥大训练：一个动作（保加利亚分腿蹲）两个变式

只有一副哑铃，如何练习腿部力量，有哪些动作可以做？

我们身体大部分的肌肉 其实没有任何器械只是运用徒手训练也可以得到很好的练习 如果有一副哑铃那更好 可以更好的负重 ***我们的肌肉

腿部训练的动作有很多 一般腿部肌肉训练分为股四头肌训练 腘绳肌训练 小腿肌肉训练

深蹲是最好的腿部训练 徒手深蹲就可以很好的训练到我们的腿部肌肉 如果觉得强度不够可以进行单腿深蹲 加上哑铃的负重深蹲 可以双手拖住一个哑铃的一侧做高脚杯深蹲 也可以把两个哑铃拖在肩上做负重 甚至可以双臂伸直举起哑铃做过头深蹲 锻炼腿部的同时对核心的控制和平衡性 柔韧性都有很好的锻炼 除了深蹲我们还可以做箭步蹲 保加利亚深蹲等等都可以加上哑铃负重锻炼到我们的股四头肌

腘绳肌的训练可以做哑铃的直腿硬拉 单腿硬拉 还可以仰卧在地上 把哑铃负重在髋部做臀桥

小腿就是各种提踵练习 坐姿的 站姿的 单腿的 双腿的

还有虽然只有一副哑铃 但并不是只能靠哑铃做负重训练 你可以把书包里装书 背着书包一样是负重训练 家里还有很多可以开发来作为训练器材用的东西 开动脑筋 只要想训练 什么都可以拿来利用

一、哑铃深蹲

将哑铃持至胸前，双脚分开，间距稍微比肩膀大，脚尖和膝盖向外侧开45度角，双手用力握住哑铃，手心朝向自己。然后膝盖弯曲，挺直脊椎，始终将它保持在正中间位置，但和垂直平面要维持45度夹角。之后配合呼吸将哑铃举起，直到身体竖直站立。

二、哑铃弓步

双手持一定重量的哑铃，双脚并拢站立，慢慢地将一只脚抬离地面，另一条腿维持平衡状态。然后保持这个姿势直至抬离地面的脚向前跨出一步，脚跟随落地。重心慢慢地往前移动，上半身始终保持挺直，然后慢慢地往下降落，直到你的大腿和地面平行为止。

三、哑铃罗马尼亚硬拉

首先，双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃并将其放在你的前面，弯腰用力拿稳哑铃，但膝盖不可弯曲，你要用力绷紧你的膝盖。然后在将背部伸直的同时举起哑铃，再次弯腰时可以把哑铃放在地面上。

在做这个动作时有一个要点，那就是在下放哑铃时，哑铃必须得贴紧你的膝盖，这样才可以把效果达到极限。每次重复10次动作后即可休息片刻，然后再继续做多两组。