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哑铃训练核心动作大全***教程

  1. 在家用哑铃如何健身,能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下?

在家哑铃如何健身,能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下?

云哥健身,很高兴回答你的问题,一组哑铃可以把全身的肌肉练到,在今日头条搜索云哥健身,可以看到很多视频,里面有讲解。下面给你几组动作练习

1,哑铃二头弯举,这个是最简单练习手臂二头肌的,双手各拿一个哑铃,双脚平行超前站,宽度与肩同宽,膝盖微屈一点,收腹挺胸,***用力夹紧,也可以像图片靠墙站,发力时,大臂不动,小臂向上弯举,身体不能晃动借力,弯举到大小臂成40度左右夹角就可以,不能耸肩,低头,不知道你的力量大小,没法给出具体建议,一组可以完成10到15个,完成4到6组,组间休息45秒左右。

2,哑铃推胸,找一个凳子,稳定一点的长条凳最好,没有的话躺在地上也可以,大小腿屈曲90度左右,踩稳地面,收腹挺胸,肩胛骨全程内收住,两手正握哑铃,垂直胸前,发力可以看一下下图,下落时,肘关节到肩平行的位置就可以,向上推时,推到最高点,两个哑铃之间的距离差不多控制在一拳左右距离,发力是上下方向,不要有偏转,一组10到15个,做4到6组。

哑铃训练核心动作大全视频教程
(图片来源网络,侵删)

3,具体动作还有很多,这里就不一一介绍了,可以看我的***学习,在训练时要先热身注意安全,最好有人可以帮助你,一次训练可以安排4到6个动作,每个动作安排好量,控制好组间休息,训练完要记得拉伸

加油,你一定可以的。

在家选用哑铃健身,可以全身上下练个遍,但最好是有轻、重几付哑铃,或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。

哑铃训练核心动作大全视频教程
(图片来源网络,侵删)

用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著,特别是抗阻负重强度要合适动作的挥动,要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量,切勿一付哑铃(一种重量)练遍全身。

以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练,并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力(重量),这样才能符合人体增肌的超量补偿原理;而以一般练耐久力体能的健身,哑铃可以轻一些,可以选30-50rm的范围重量来练。

哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式:提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计,这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的,所以这些必须清楚。

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(图片来源网络,侵删)

提拉力的动作有:手握弯举、划船运动抬升力的动作有:手握平举推伸力的动作有:臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作,如做仰卧哑铃“飞鸟运动”,需要先抬升后推伸力的组合应用(跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式),说这些是为了能注意理解动作的性质,能正确把握健身要领。

下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。

一.训练三角

***如以10公斤哑铃来设计您的家锻计划

第一组,上肢训练。

站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次,或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次,或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次,或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次,哑铃前平举、侧平举,胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举,弯曲身体哑铃飞鸟。但是,具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量,还有哑铃每一组多少次,一个锻炼日多少组都因人而异,这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。

第二组,腰部腹部训练。

站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组,站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组,站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组,双脚固定好,双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减!

第三组,下肢训练。

双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习,或者半蹲训练,或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上,或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。