健身的核心力量训练***,健身的核心力量训练***教程

1. 请问想跑全马该如何训练？
2. 为什么新疆新增十几例病例大家就特别紧张？

请问想跑全马该如何训练？

要是有跑步经历的，特别是跑过半马的，估计心里有数，也不会怎么问了。

从来不怎么跑步，体力也很一般的人，建议先练一年。找本《跑步圣经》之类的书，好好读读，里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试，训练计划一应俱全。

有点跑步经验，体力比较好的，也不是说第一次全马就一定跑不了，也有不少人上来就能完赛（在6小时关门时间内完成比赛获得纪念奖牌）进行几个月训练和准备更有把握更顺利，具体的***《跑步圣经》上都有，专业而且详细。简单的说，大体原则就是：

1基础训练，平时慢跑为主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周适当加量（第二周基础跑变6或7公里）。

2变化训练，每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑（比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速），提升速度和无氧耐力。

3周末加量（距离或时间），第一周周末跑一个8公里，下一周加到10公里或1小时跑（或70分钟跑）

4劳逸结合，根据状态适当调整，不要急于求成，稳步前进，中间可以某一周调低运动量（状态疲劳时要充分休息）

5最后进入备战，最后阶段应该是跑过至少一次35公里（因该是周末加量跑），心里基本就有底了，最后临近比赛的一周到两周一定要减量（忍住，轻量慢跑维持良好状态，节省体力备战），要放松，全面储备体能。

跑全马，是每一个爱好跑步者的追求与梦想，参加全马，并不在意能拿第一，在于突破自我，与众多跑友一起在赛道上体会运动的乐趣，享受跑步的过程，追求完赛的成就感，跑完后的酣畅淋漓，跑完后释放自我的感觉，是跑全马的理由。

跑全马，我们要做好充分的准备，忌打无准备的仗，对于第一次参加全马的人，不能盲从，没有坚持日常跑步的人，这样参加全马或是跑不完，或是跑下来了，但身体是无法坚持的，混身都会痛，并且不安全，心脏可能接受不了突来的剧烈运动。

日常训练至关重要，可以从小距离练起，跑步前先热身，跑步后拉伸，形成跑步的好习惯，天天坚持训练，训练一段时间后，将跑步距离增加到10公里，最好每天跑10公里，这样坚持一段时间觉得跑完10公里都很轻松后，可以尝试跑一次半马，如果能轻松搞定，那再坚持训练，坚持隔一段时间就跑一个半马。这样坚持下去。跑全马就不在话下了。

训练过程，最好能找一个专业跑友指导一下，带着你跑，这样不管是步幅，步频，还是呼吸等等都会快速提高，跑过全马的跑友的建议也非常重要，比如补给问题，鞋子问题，速度问题等等。

首先在力量方面

要加强核心力量（包括腹肌，臀肌，背肌等），能提高力量传导的效率，减少能量损失，建议动作是仰卧起坐，卷腹，两头起，臀桥等；要加强大腿前侧股二头肌力量和后侧股四头肌力量，同时要使腿的前后力量发展均匀，以发挥拮抗肌的作用，提高跑步稳定性，建议动作是杠铃深蹲，腿举等；要加强上肢力量，提高上肢稳定性，防止重心偏移引起的能量损耗，建议动作是引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑，平板支撑等

在耐力方面

跑量一定要积累得足够多，有氧耐力基础要打好打扎实，周跑量在80千米以上，一个月还要至少有一次比赛类型的训练并记录成绩；

然后在速度耐力方面，进行一千米或八百米的配速跑，从自己的水平出发，逐步提高配速，比如，最初一千米得跑五分钟而且特别累，就等五分钟的配速习惯了再提高到四分钟，逐步提高乳酸耐受能力

在协调性方面，多做小碎步横移，以及单腿下蹲等，使跑步时上[_a***_]配合密切

你好，很高兴跟你一起交流这个问题。马拉松运动是一项高强度的运动，要想顺利完成一个全程马拉松，需要有足够的跑量基础和肌肉耐力水平，也就是平时我们需要花时间去练习。我自己的话跑步已经4年多了，刚开始也只能跑3-5公里，慢慢的可以跑完10公里了，后来半程到现在的全程，我深有体会的是跑步不是一蹴而就只靠硬撑就能完成的事情，而是需要循序渐进慢慢去积累的运动，刚开始也不天天都跑那样你身体也会觉得比较疲惫，一周可以跑3-4天，每次慢跑30-60分钟速度越慢越好，你要知道刚开始你是在打基础，只有量足够了才去考虑速度，这样身体才能比较轻松的去驾驭，除了跑步外，平时我们还要加入一些力量训练，强度和时间刚开始要控制好，做完后身体微出汗为益，俯卧撑、平板支撑以及深蹲这些力量训练就可以很好的加强我们跑步肌肉群的力量，让你跑起来身体更加的协调轻松。当我们能跑完10公里了再去慢慢加量3-5公里这样加，当可以跑完一个半程马拉松后，我们可以每周来一次30公里左右的慢跑练习，可以很好的增强我们的心肺水平，为全程马拉松打下很好的身体基础，相信要不了多久就能完成一个全程马拉松了，全程马拉松不是***都能跑，但是只要你有方法的去坚持那么对于很多人来说都是可以完成的。

关于跑步，个人认为训练应该从呼吸先开始，因为当呼吸跟上训练的时候，相对来说整个身体是轻松的，这样有助于我们在跑步的时候整个人的状态良好，有助于成绩的提升。呼吸跟上了之后，再就是腿部力量的训练以及核心力量的训练。

1.呼吸可以选为胸式呼吸或者喉式呼吸。可以在网上自己查或者到自己就近的瑜伽馆或者健身房找瑜伽老师跟随学习。当呼吸配合运动的时候，整个人的状态是完全不一样的。

2.第二个呢是核心力量的训练。当我们核心有力量的时候，才能更好地让身体的上半部分和腿部有效的结合起来，有助于身体的协调性更强，有效地提高成绩。

3.第三是腿部力量的训练。当双腿有力量的时候，才能让我们跑起步来步伐更加的轻松。在瑜伽的练习当中，我们有很多腿部力量的练习，您可以上网上去搜或者找瑜伽老师来专业的指导。

为什么让您去练习瑜伽呢？因为瑜伽让身体的力量和柔韧相结合，使我们整个人的身体机能是最棒的。

为什么新疆新增十几例病例大家就特别紧张？

新疆，在武汉疫情爆发后，新疆***尔自治区启动了重大突发公共卫生***一级响应，各个社区也积极响应相继展开防疫措施，将疫情得到了严格控制。没想到在7月15日，乌鲁木齐市新增确诊病例1例、无症状感染者3例。

随后几天新增病例越来越多，至20号已有47例。面对再次突如其来的疫情，新疆人民没有慌张，各自做好卫生隔离工作，各个社区也开始经行核酸检验，对外来人员进行排查，争取早日控制疫情。明明已近有了许多防疫措施，为什么大家对新疆疫情还是如此紧张？

1.新疆特殊的地理环境

新疆地处欧亚大陆腹陆，与俄罗斯等八国接壤，人员流动性强。***阴性的情况在火车站等人口聚集地容易被忽略，踪迹追寻也有一定的麻烦。不同国家对疫情的防控程度不同，容易产生漏洞。

2.新疆的宗教传统

新疆是多宗教地区。***教，佛教等都宗教都有定期的聚集活动。活动期间，人鱼混杂，来来往往的信徒为病毒的传播提供了便利，也为追踪感染者增加了难度。

别说新疆新增十几例病例，大家紧张。现在是全国任何一个地方，如果在一夜之间出现了十几例不明原因的确诊病例，都会非常紧张。因为目前我国大好的防疫形势，可能就会因此而被破坏掉，正所谓“千里长堤，毁于蚁穴”。所以现在这个行动是非常及时，又可以一个区域的健康隐患被完全扫除。

目前真的可以形容我国是全球疫情中的一片净土，基本上民众的日常生活都恢复了正常，***被彻底的管控了起来，经济也得到了恢复。最近连跨省的团队旅游都可以恢复了，电影院也准备开始开业了。此时出现新增病例，怎么不让人担心呢？所以相关部门的处置也是相当迅速和果断的，以雷霆之势对付这突发疫情，这样才能保证我国其他绝大部分地方正常的生活和经济安全。保住现有形势，经济恢复发展，这是我们目前最重要的目标。

新疆周边紧挨好几个国家，边界也有着几千公里，其实管控形势也是比较复杂的。在我国之外，疫情到处肆虐，如果稍有不慎，确实容易被输入型的病例将疫情重新引燃。此次新疆为了确保全国大好形势不受影响，***用了坚决严格的措施进行管理。小区进行封闭，民众分批做核酸检测，争取无一确诊病人和疑似病人漏网。整体入新疆通道和出疆通道都进行严格管控，这样可以保证在最短时间内控制住局势，以最小的经济代价来换取最大程度的民众健康和经济正常运转。

从之前北京的疫情和此次新疆***的疫情，从而我们可以清楚的感知，未来此类的突发疫情可能还会，但是我们要对***的管控措施、***用手段以及治疗方法充满信心，民众只要及时配合、如实告知自己的情况，那么很快会将个别的疫情突发给扑灭下去。

真的不容易啊，在国际疫情还仍然高涨的情况下，在美国单日新增确诊病例都已经突破7万例的情况下，在我们的邻国印度已经开始飙升的情况下，我们这个全球最多人口的国家能成功控制疫情，能保障我们生活正常，经济得到快速发展，免除***的侵扰。

大家积极配合，为了自己的安全，为了工作顺利延续，为了社会经济发展，让我们共同抗疫，绝不放松。