核心收紧算力量训练吗吗,什么叫核心力量收紧

1. 双杠臂屈伸训练的目标肌肉是哪？
2. 健身的核心训练主要是针对身体的哪个部位呢？又该怎样增强？
3. 有腰椎间盘突出，如何训练核心力量？

双杠臂屈伸训练的目标肌肉是哪？

您好，很高兴问您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

双杠臂屈伸主要练习胸的外沿及下胸，以及肱三头肌。还有小臂的耐力及肩部的稳定性。首先了解宽距双杠臂屈伸，握距比肩略宽，双手紧握双杠，将身体撑起，此时注意双肘关节微屈不能锁死，此时下胸保持紧张发力，肱三头肌也有收缩感，挺胸收腹躯干前倾，保持两秒后由胸部控制手臂将身体缓慢下放到大臂接近水平面，然后重复此动作，接近力竭时停止运动20～40秒钟休息。因为宽距双杠臂屈伸动作中肩关节比肘关节运动幅度更大，所以胸肌发力就比三头肌多，对下胸的***相对更大。

窄距双杠臂屈伸双手握距与肩部同宽，双手紧握双杠，将身体撑起，此时注意双肘关节仍然保持微屈不能锁死，但大臂加紧了身体，胸部的活动度减少了很多，同时躯干保持与地面垂直，肩关节的活动范围减少了很多，更加孤立了肱三头肌，吸气由肱三头肌控制身体缓慢下降至大臂接近水平面，此时肱三头肌发力带动小臂做肘伸，我们身体的重量作用在肱三头肌上，重复动作会使肱三头肌得到充分的***和生长。

当然，不管宽距还是窄距，始终参与发力及稳定的肌肉是小臂和核心腰腹部，所以说常做双杠臂屈伸能够提升我们胸部，手臂，及核心的稳定性和肌耐力，让我们的身体越来越健美和健康。

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双杠臂屈伸是最好的上肢锻炼动作之一，也是徒手健身最喜爱的动作。双杠臂屈伸锻炼的肌群包括：胸肌，肱三头肌，三角肌，也对背阔肌，斜方肌有一定的锻炼效果。

锻炼过程中也会因为你的握距宽窄和身体重心变化略有区别，当然如果你是一个初学者，可以不用考虑这么多，如果你进去中高级后就应该注重一下细节了。

锻炼过程中需要注意的细节：

1.身体下放的速度要慢，尽量降低

2.身体不要随意晃动，尽量保持平衡

3.不要靠身体前后摆动完成动作

大概就这些吧，希望对你有帮助！

双杠屈臂撑可以锻炼到胸大肌和肱三头肌。但是双杠的宽与窄，可以有效的分别***胸大肌和肱三头肌。包括身体与双杠的平行角度不一样，也可以分别***到不同的两块肌肉。当用窄距双杠做屈臂撑的时候，身体保持直立，会更有效的***到肱三头肌。当用宽距双杠做屈臂撑的时候，身体前倾，可以更有效地***胸大肌。以胸大肌中下部以及外沿锻炼为主。大部分人用屈臂撑锻炼胸肌为主。如果一口气能做30甚至更多的屈臂撑，建议要负重运动，这样才可以更有效地***到胸大肌！屈臂撑是健身房大咖配合卧推经常使用到的动作，像我们熟知的大吊哥，拉扎尔等等，都把屈臂撑放在了自己胸大肌的训练计划当中。所以，坚持做屈臂撑，一定会使自己的胸肌更加饱满。

您好，这里是KI健身，针对您“双杠臂屈伸训练的目标肌肉是哪？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

双杠臂屈伸比较常见的变化有两种，一种是侧重训练肱三头肌的直立双杠臂屈伸也叫窄距双杠臂屈伸，一种是侧重训练胸大肌的俯身双杠臂屈伸也叫宽距双杠臂屈伸 。

窄距双杠臂屈伸侧重训练肱三头肌：

简单说一下动作要领：双手握住双杠，握距与肩同宽，膝盖微屈，或伸直不锁死。髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中立，微收下巴，不要低头，也不需要骄傲的昂起。肘关节伸直不锁死，大臂夹紧身体，保持肱三头肌持续紧张，吸气，屈肘下落身体，上半身保持直立，肘部向后打开，肱三头肌控制身体下落。下落到大臂平行或略低于水平面，然后呼气还原，肱三头肌发力，带动肘关节伸直，将身体还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。

宽距双杠臂屈伸：

简述动作要领：双手紧握把手，握距是肩宽的1.5倍，此时肘关节伸直不锁死，肩带缩回下沉，收腹挺胸，腰背挺直微向前倾，膝关节可以伸直不锁死，也可以屈膝将[_a***_]交叠，此为初始动作，吸气胸大肌发力，控制手臂，下放身体，手臂向身体两侧打开，至大臂平行或略低于水平面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动身体还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。

谢邀

双杠臂屈伸按照题主所分的宽距和窄距，训练的侧重点不同，训练的注意事项不同。先将结论放在前面：宽距更多的***的是胸大肌下沿，而窄距更多的是***肱三头肌。两者是有些许区别的，先如今很多人***用双杠臂屈伸更多的是训练胸大肌下沿。

首先做双杠臂屈伸时，有的人喜欢含胸，而有些人喜欢挺胸，在这里推荐挺胸做臂屈伸，挺胸可以更好的感受到胸肌的收缩，同时扩展胸腔。更好的***目标肌群

训练肱三头肌时，准备动作：双手的握距应该略窄，两肘内收（略微夹紧的状态），肘部略微弯曲。身体略微前倾10°~15°，背部打直，肩膀下沉，核心收紧。

训练胸大肌下沿时相对于肱三头肌的训练，差别是在于双手握距略宽，肘部略微张开。身体前倾角度在30°左右。

这两种臂屈伸，身体下降到最低点时大臂和小臂的夹角最大应在90°左右，如果角度过小，肩关节受力会过大，会对肩关节造成损伤，这样就得不偿失了。

简单来说，如果想练三头，那么握距应该窄，身体相对来说直上直下，如果想练下胸，身体就相应的倾斜。具体的题主可寻找发力的感觉。

健身的核心训练主要是针对身体的哪个部位呢？又该怎样增强？

谢邀。

所谓“核心区”，主要是从功能而不是解剖角度上来划分，指的是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的人体中心区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，即膈肌以下，盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌，包含29块肌肉。

人体进行运动时（特别是爆发式运动），核心肌群收缩以吸收冲击力，稳定身体，同时也担任身体上半身和下半身的传递链。核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效传递出去。

核心区域肌肉收缩产生的综合力量称为核心力量，核心力量在运动中发挥很多作用，主要有：

1.为肢体的运动创造支点，构建运动链

2.保持正确的身体姿势，稳定核心部位

3. 有助于身体重心的稳定, 预防运动损伤。

可见训练身体的核心力量对运动健身非常必要，它有利于身体的平衡，肌肉收缩的稳定，让运动更加安全。

很多健身初学者会以为核心训练就是腰腹力量训练，其实，而核心稳定力量的训练不仅仅是表层的大肌肉训练，它涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

下面就来介绍一些可以徒手在家中进行的核心训练：

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先我们需要知道，核心分为外核心和内核心两个部分。外核心更多是促进运动和运动的产生，外核心肌群包括了：竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌等。而内核心更多是帮助我们稳定身体和腰椎，内核心肌群包括了：膈肌、腹横肌、深层多裂肌和骨盆底肌。

相比较于外核心的力量，内核心的力量会更重要一些。这是因为大部分人在进行运动时，往往会更加的关注外核心的启动，但是却很少去注意到内核心的启动，也比较难感受到。

那么该如何提高核心力量呢？

1、波速球平板撑腿外展：首先我们需要将双臂弯曲支撑在波速球上，将我们的腹部收紧稳定好身体，不要让我们的身体随意晃动，在这个基础上，我们来完成这个腿部的外展动作。在做这个动作的同时，要不断的感受我们核心力量的发力，将我们的锻炼达到最好效果。

2、哑铃交替摸脚尖：我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，你也可以将你双腿分开的距离略比肩宽，保持这个姿势不变，我们俯身向下来完成这个哑铃的交替触脚尖动作。

这个动作看似是在锻炼我们的腿部，其实不是，我们在向下做俯身动作的同时，需要锻炼我们的核心力量。因为哑铃也带有一定的重量，所以这会加剧我们对于核心肌肉的***，所以在向下做俯身动作的时候，一定要用我们的核心肌肉去发力。

3、V字抬腿：我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体坐在一个有高度的凳子上，随后用我们的双脚夹住一个重量合适的哑铃，双臂向后支撑起我们的身体，使我们的背部挺直，腹部收紧，然后来完成这个屈腿的V字抬动作。在向上做抬腿的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，让我们的核心肌肉感受更多的力量***。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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我们在健身锻炼时，经常听到加强核心训练这个表述。健身中的核心训练到底是什么？对我们的健身训练产生什么效果？该怎么练习呢？

所谓“核心”是人体的中间环节，即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着人体的重心稳定、力量传导等作用，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

也许我们比较注重于健身时单项锻炼动作的效果，往往忽视掉核心力量的巨大作用。

强有力事实上，一个强大的核心力量，对我们健身运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

毫不夸张地说，强大的核心力量，可以直接推动我们的健身效果上一个台阶。

健身的核心训练部位，应该是腰腹位及后下背肌区域，核心力量虽然比较隐含，不露山不露水，但能协调上下肢力量和支撑全身稳定性的关键部位。所迸发出极大的力量，是体能素质强的表现。

锻炼核心力量是以人体中段环节为中心，即锻炼由腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌、竖脊肌、腰肌、臀大肌及骨盆底肌群等主要组成的肌肉群，同时在练这些肌肉时还需其它肢体肌肉的配合参与，因此涉及的肌肉其实也不少。

下面说一下锻炼核心力量的主要方法：

一. 腹部肌肉的增强

腹部主要包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及腹横肌等组成。

1. 主练腹横肌——平板撑

平板撑是静力性力量动作，主要对腹横肌的提升很有帮助。俯卧身体在垫子上伸直，大小臂弯曲固定成约90°角，用双手前臂支撑整个身体，过程中双脚打直，腹部收紧。

有腰椎间盘突出，如何训练核心力量？

题主有腰椎间盘突出而且希望练习强大的核心，是非常好的想法。

腰椎间盘突出可以算一种退行性变，椎间盘失水萎缩导致弹性下降，在外力的***下产生或者加重突出。针对椎间盘突出，除了通过一些理疗按摩的方法外，加强核心非常重要。因为椎间盘突出是椎体之间不稳定，所以我们要加强核心的稳定性，特别是连接在椎体之间的小肌肉的稳定性（多裂肌和回旋肌为主）。这样才能在运动时，小肌肉首先收缩保护好椎间盘，表面大肌肉再去产生动力性动作。所以说核心锻炼不是仰卧起坐、小燕飞那么简单！

在进行核心力量训练之前，首先要明白，自己的症状是否适合锻炼？如果你现在没有症状，那么你可以锻炼。如果你现在疼痛严重、甚至有下肢神经症状，不建议在早期锻炼，一定要首先相对休息、理疗等给椎间盘“冷静”的时间，等过了急性症状期，再从简单的核心训练开始。

核心训练的进阶性原则是：

***：先从仰卧开始，到手膝四点支撑位，到手脚四点支撑位，到站立等。

难度：从静态保持，到动态保持。静态保持时间能达到30秒即可，然后进阶到动态。

许多得了腰椎间盘突出患者往往不敢运动，但其实对处于非急性期，症状较轻的患者，可以通过保守治疗，运动疗法进行恢复和治疗。有研究表明，以训练躯干深层肌肉运动控制为基础的核心稳定性训练对于缓解患者腰痛，恢复日常生活能力都有显著疗效。

那么应该如何进行核心训练呢？腰椎间盘突出的患者腰背肌力和腹部肌力较普通人都会较低，因此腰背部和腹部的肌群都应该得到训练。训练方式推荐静力收缩为主的训练，尽量减小训练对腰椎的压力。

训练需要循序渐进逐阶递进，以臀桥动作为例。仰卧于瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧，屈膝，使***抬离地面，保证抬起的身体是一条直线，不要塌腰，从保持15秒开始进阶到保持30秒。休息一会，一次做3~5组。之后的进阶动作可以将瑞士球放于支撑脚下，用以增加稳定性训练的训练难度。
其他动作也是如此，如平板支撑，单腿支撑的臀桥，侧桥，小燕飞等，动作过程中要保证动作治疗，并循序渐进在基础上增加难度。训练过程中有不适要及时停止，并咨询专业人员的意见。