瘦肚子健身***怎么写

1. 体重145斤有肚子，如何膳食加锻炼，减重10斤？
2. 间歇性训练能减掉腹部赘肉吗？有什么建议？
3. 天生肚子上松弛得肉比较多，想要减腰和肚子上的肉，是选择健身房、瑜伽还是舞蹈更好？

体重145斤有肚子，如何膳食加锻炼，减重10斤？

题主应该是成年男性吧，一些建议，仅供参考！
1.调节饮食结构荤素比，三七开吧！
2.进餐八分饱就好。
3.晚餐不饿就不吃，饿就吃点粗纤维食物。
4.保证每天睡眠时间不少于六小时。
5.无运动基础的人，建议每天坚持持续快走(大概6km/h)一小时左右。开合跳每次两分钟，做三组就好。
6.坚持打卡21天见效果，打卡49天完成目标。[耶]

我是控制饮食为先，喝燃力士改善体质。然后，全面改善饮食习惯，蛋白质，脂肪，蔬菜，水果都有，零食很少吃，早中晚三餐比例5：4：1。

最后，现在瘦下来之后开始锻炼，饮食习惯已经养成，想哪强壮就练哪[灵光一闪]

您好！我是专注于膳食营养和减肥科普的老杨。减肥干货就在这里。老杨为你量身定制减肥计划。

根据题目所给信息及减重目标，特为你量身定制减肥***如下：

一，简要分析

（图片来源网络，侵删）

性别、身高不详，现体重145斤（即72.5㎏），需要减重10斤（即5㎏）。按正常减肥速度每周减重0.5㎏，2个半月即可以实现减重10斤（5㎏）。由此按每周0.5㎏减，则每天需要减少的能量大约为500kcaⅠ，再分解到膳食能量控制和运动能量消耗两部分为各250kcaI。

二，膳食总能量摄入控制***

在减肥时，膳食热能摄入标准是确定减肥食谱的最主要依据。一般来说，以理想体重来决定合适的热能摄入量是目前比较通用的计算方法。即：

（图片来源网络，侵删）

每天摄入的热能（kcaI）=理想体重（㎏）×（20~25）

代入本题案例，由于我们***取的是膳食热能控制和增加锻炼相结合的减肥办法，在此可以取最高值25，已知其理想体重为72.5㎏（145斤）-5㎏（10斤）=67.5㎏。因此，本案例每天膳食摄入热量的标准应该为：67.5㎏×25=1687kcaI。

三，运动***安排

肥胖者对运动类型及运动量的安排一般应根据其体能、年龄和兴趣等因素进行选择，可以单项，也可以某项活动为主，再配合其他一些活动以达需要消耗减少的能量。一般计算运动能量消耗的公式是：

合理调控饮食结构，选择合适的食物种类，改善饮食烹饪方式，在增加适量的运动，按照你的体重可以在一个月减掉10斤左右。我们之所以发胖就是因为过去不良的饮食习惯和生活方式导致的，我们减肥不仅仅瘦下来，更是改变饮食习惯和生活方式。

其实减肥的原理很简单，控制能量摄入降低摄入能量，让其低于每日消耗的能量，身体里面能量不够用的时候，就回去分解储能物质供能，就包括了我们的脂肪。

也就是我们常说的管住嘴、迈开腿，管住嘴就是要减少高热量、高油脂、要糖分、高燕的食物，增加新鲜的蔬菜和瘦肉，精细米面换成杂粮、薯类。

所以，要学会调节饮食结构，减少碳水和油脂的摄入，增加蛋白质和蔬菜的摄入。

1、调整饮食：

早餐：1-2个鸡蛋+1盒牛奶+一份蔬菜+一份水果

午餐：1小碗杂粮饭+一份瘦肉+一份蔬菜
晚餐：一份瘦肉+一份蔬菜

2、每天喝够水

可以通过均衡饮食和瘦肚子的方法来减重10斤。145斤有肚子属于不良的饮食习惯和生活习惯所导致的。所以，通过减少体内多余的脂肪，增加肌肉比例才能达到健康减脂的效果。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量。通过这样的调整饮食结构和适量运动***配合，才能达到健康减肥不反弹的效果。

1，早餐：杂粮豆浆一杯+素菜包子一个+[_a***_]一个。

2，午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭一小碗+清炒鸡胸肉100克+白灼菜心100克。

3，下午加餐：下午的3~4点，补充能量避免挨饿。主要是补充一份低热量食物，如水果一份或者黄瓜一根或者圣女果9~10颗或者酸奶一只等食物。

4，晚餐：杂粮粥一碗+清蒸鱼100克+清炒生菜100克。

5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。还能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。对有便秘的人群，平时多喝水可以增加肠道蠕动和促进排便。

间歇性训练能减掉腹部赘肉吗？有什么建议？

间歇性训练对锻炼有很好的帮助。能够帮助解决训练时的枯燥。让你更加专注于训练。

注意事项就是平时的一日三餐。需要膳食均衡，搭配***好每日所需的营养元素。

保持好睡眠23:00-07:00，希望能帮助到你。

HIIT是通过轰炸的方式，对我们的脂肪进行燃烧。最让人痴迷就是在运动之后，还可以产生一种后燃脂的机制，继续对脂肪进行打击，加快我们的减肥的步伐。

而健身的朋友之所以对它钟爱有加，因为现在生活节奏普遍快，连个电影都很难耐心看完，每个人的时间都非常珍贵，而HIIT就非常适合没时间锻炼的人士。因为它不需要借助任何的器械，随时随地，在家就可以进行。

不过缺点嘛就是强度太高，难度系数也较大，如果一个没有任何运动经验的伙伴上来就练HIIT，可能会遭受严重打击（一组动作都做不完）。

HIIT通常都是一个动作全力做60秒，然后休息60秒，再次重复进行。

拿大家最常做的波比跳举例：首先拼尽全力在1分钟内做较多的次数——然后休息1分钟——接着再冲刺1分钟——休息1分钟，如此反复。

而初学者通常需要更长的休息时间，才能让身体平静一些以完成接下来的动作，这当然是可行的。对初学者来说，适当延长休息时间（1-3分钟），以完成整套动作是必经之路，也是一个好的开端。

但HIIT并不建议每天都做，因为它的训练强度太高，身体也需要时间来恢复，建议每周做2-3次即可。

当然，再有效而快速的减脂动作也要对饮食进行合理的控制，俗话说：管住嘴，迈开腿。还有三分练，七分吃，无不把饮食放在关键位置。

因为再大的运动量，***如不注意饮食，那么热量的缺口就无法打开，减脂的效果自然可想而知。

下面，我来分享6个HIIT的经典动作，在自身能力能接受的情况下，可以做出适当的调整或者选择其中3-4个动作来训练。

我这里理解为你的间歇性训练只是针对腹部的，间歇性训练基本属于增肌的范畴，对于腹部脂肪的消耗基本上没有太大的作用。你可能也发现身边有很喜欢做卷腹的朋友，他们基本上都有强烈的腹肌意识，用的功夫比一般人多，但是长时间下来，腹部脂肪还是没有减下来。如果你也遇见了类似的问题，你就要注意了，锻炼和减肥是有一定关系，但是不同的方式对于减肥的效果还是有很大差别的。

那么我们如何才能快速的消除自己的腹部赘肉呢？

首先，我们要改变自己的运动习惯。我们都知道腹部是人体脂肪堆积的核心区域，而消耗人体脂肪最好的运动方法就是有氧运动，以往你可能比较注重自己的肌肉维度以及力量训练，那么现在开始你就要把自己的训练专注于有氧。

然后，拒绝辛苦之后的自我犒劳。这是很多喜欢运动的人，经常出现的一个问题。在他们的理解中，我今天运动了，肌肉增加了，就算长个一两斤，我的肌肉还是在这里。所以他们很多并不是严格的要求自己的饮食，往往在运动结束之后，吃一些减肥的人不能够吃的食物。这种情况一般在健身小白身上体现的尤为明显。

最后，强化自己的运动目的。健身房里的很多男性，都想要拥有健硕，饱满，楞次分明的身材。很多抱着这个目的进健身房的朋友也都是有一个增肌的目标。但是我们要搞清楚，增肌之前，是需要我们控制自己的体脂率的，只有在一个合理的体脂率，才能够凸显身材的饱满，楞次。举个简单的例子，“大鲨鱼”奥尼尔的身材和“飞人”乔丹的身材。一个是看不太出来肌肉的棱角，一个是棱角分明，这就是体脂率的原因造成了两位篮球巨星不一样的外在审美。

从你的提问中，可以发现你比较喜欢锻炼，这是一个很好的开始，减肥过程中相对于那些不喜欢运动的人来说，简直不要好太多。间歇性训练不是减掉腹部赘肉的一个好的方式，想要消除腹部赘肉，你需要从专业减肥开始，而不是专业增肌。

天生肚子上松弛得肉比较多，想要减腰和肚子上的肉，是选择健身房、瑜伽还是舞蹈更好？

回答你的问题之前，我要告诉你的是脂肪是如何消耗掉的，人体安静状态下也是消耗脂肪的，相对于糖来说只是比例更小而已。

运动减肥都是全身性的，想要在运动中达到减肥的效果，从运动时间来说必须在30和分钟以上，因为人体三大供能系统中，长时间有氧运动（长跑）才能使脂肪供能占更大比例，长时间系统有氧训练能达到减肥的目的，但是科学系统的减肥光有氧耐力运动是不够的，力量训练（撸铁或自重练习）也不可或缺，力量素质上去了可以增加基础代谢率达到睡觉都能减肥的目的。

所以说你说什么运动更容易减掉你的肚子，强度达不到不要想着肥肉能甩掉。

减肥***设定远期目标和近期目标，不能减太快，近期目标一般以减到现体重的百分之5到百分之10较好。每个月减到1到2㎏比较安全，每天减少能量摄入500到600千卡（2095到2510千焦）碳水化合物和脂肪摄入量减少，代以粗粮占二分之一，保证水供应在3000ml左右。晚上吃少一点，因为夜间副交感神经兴奋性增强，摄入的食物比较容易以脂肪的形式储存起来，日积月累使人发胖。

除了这些可以加一些腰腹部的针对性力量训练，和减脂训练做一个训练***。

简单说一下腰腹训练的方法

前期腹部肌群的练习以局部稳定性练习为主。

1平板撑

平板撑练习最好每组做到力竭，每次训练都能突破自己上一次的成绩，每次训练做四组，每组之间休息60秒左右

建议你选健身房吧！会有专业的教练教你用器械针对性局减。健身房也有老师教跳现代舞和健身操。练瑜伽有阴瑜伽和阳瑜伽，一个练柔韧性一个练力量，柔韧性不好的不建议练习，有部分学员就是难以忍受拉伸之苦放弃了。跳舞需要手脚协调性好，长期坚持会均匀地掉肉。但想在短期减掉肚子上的肉，估计效果不太大，因为跳舞是全身运动。但有种舞可以迅速减肚子：肚皮舞。肚皮舞主要靠腰腹发力，我周围有两个朋友参加肚皮舞班三个月掉了十斤肉，但我总觉得好多肚皮舞娘腹部肉肉的，不像健身房和瑜伽馆的美眉，会练出迷人的马甲线。你参考一下再决定吧，反正减肥是个长期的过程，管住嘴、迈开腿，祝你成功