首先,推荐题主去健身房锻炼,器械训练更容易让你得到好的身材,并且健身房人多,大家一起交流,更容易坚持下来。
第一:先练大肌肉群,胸肌,背部肌群,大腿。因为大肌肉群的超强会让你迅速强壮起来。具体动作有深蹲,卧推,硬拉,引体向上等。
第二:所选择的器械尽量选择固定器械,因为新手不容易掌握动作规范,不容易找到目标肌肉发力感觉,所以尽量选择固定器械,而且还安全。
第三:明白分化训练,肌肉是在休息的时候长的,大肌肉群休息72小时,小肌肉群48小时,所以今天练胸,明天背,后天腿这样练习。
第四:所选择训练的重量,rm在8~15次都行,新手建议12~15次,rm值的意思就是这个动作你能在规范的情况下重复的次数,那么这个重量对你增肌最好。
明白了上面的几点,下面聊聊健身***。
周一:胸,史密斯平板卧推四组,上斜四组,固定器械四组,蝴蝶机夹胸四组。
周二:背,引体向上四组,固定器械高位下拉四组,划船四组,直臂下拉四组。
周三:腿,史密斯深蹲四组,坐姿腿曲伸四组,腿弯举四组,箭步蹲四组。
不论男生还是女生,都想身材好,想要达到这个目标,力量训练就必不可少。
如果时间和其他条件允许,还是建议去健身房锻炼会更好一些,健身房的训练设备更全,训练氛围更好。
当然如果条件不允许,在家里锻炼也是可以的,效果可能会慢一点。
既然是新手,在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。
1 以复合动作为主
新手身体素质基础薄弱,整体都需要提高,所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。
老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。
这种训练模式的好处是可以使用较大的重量,同时锻炼全身大多数肌群,同步增长全身的肌肉量,提升心肺功能,关节灵活性等。
1、自我评估
首先评估自己的身材及目前身体状态
(1)体重评估:
在家里粗略简单评估身材的指标推荐您用体重!体重是反映和衡量一个人健康状况的重要标志之一,过胖和过瘦都不利于健康,也不会给人以健美感!体重可分为:体重偏低、正常范围、超重、肥胖!以下为标准体重的计算方法:
女性:(身高cm-70)×60﹪=标准体重
标准体重正负10﹪为正常体重
标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻
标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足
男生身材想要更好,那这5个部位的锻炼就少不了
大家好,对于男性来说身材也是很重要的,因为这是我们给别人的第一直观感受,至少在两个人见面时,在你开口说话之前,那么很多人都知道通过健身可以让身材更好,那么男生身材想要更好,那这5个部位的锻炼就少不了
提到健身可以使身材变好这一点,很多人都是有一定了解的,甚至还做出过一定的尝试,但是却不知道要锻炼哪些部位,才能够让身材有所变化,所以在[_a***_]通过健身来完善自己之前,这方面的功课还是要做的。
如果你不知道应该锻炼哪些部位的话,就不知道该怎样去规划自己的训练,那么训练***也是不能落实的,想要光靠跑步等单一运动练就好身材,那需要一个比较长的过程才能够达到。
所以我们需要找准这些,能够为身材带来改善的部位,并且将其作为主要锻炼的肌群来对待,以此在最快的时间内,使自己的形象有最好的变化,所以我们需要掌握这些部位的一些信息。
那么如果你不想要这样去做的话,也可以将所有的部位都练到,虽然这样会比较耗费时间,但是也可以让你练出好身材,并且至少将一次循环的周期,控制在一周之内,这样进展就不会很慢了。
那么下面的这四个部位,就可以作为我们练出好身材的主力军,将他们给练好之后,即使是以前没什么基础的情况,也可以让身材更充满力量感,并且对于穿衣打扮的范围也可以起到扩展作用。
一、二头
手臂的部分在夏天是很受关注的,那么其中二头又是最惹人注意的,饱满的肱二会给人满满的力量感,所以手臂的训练是少不了的,并且将其练的更粗之后,还可以让袖口显得小很多。
但是二头作为手臂上的肌肉,只是我们身体的一小部分,所以我们最好是将其作为***肌群来锻炼,比如很多人的做法就是,将其和胸大肌的训练结合起来,完成胸部训练之后紧接着再锻炼二头。
根据个人健身目的来安排健身项目,因为增肌与减脂是有区别的,增肌、增强力量可多做无氧健身,减脂可多做有氧健身。下面我给你制定一个增肌加减脂的方案吧。
A、开合跳热身
2、平板支撑(核心训练,全身都能得到锻炼,尤其是腰腹部位,此项练好了,后期的训练就能得心应手),切记循序渐进,量力而行,每天4组,每组1分钟以上。
3、胸部徒手训练
A、钻石俯卧撑(训练目标:胸部上方)。
C、宽距俯卧撑(训练部位:胸大肌外侧和肩膀)。
4、腿部综合训练
首先一定要确定自己是为了什么原因健身,是为了瘦身减脂,还是塑形,还是锻炼身体,目的不一样,***取的方式也不同。
拿减脂塑形来说
第一 先制定好3餐怎么吃 主要内容可以是 优质蛋白,(巴氏杀菌鲜奶 水煮鸡蛋 肌肉 牛肉 )搭配杂粮(藜麦饭 地瓜 南瓜 燕麦 )加一定量的蔬菜 ,按照自己的喜好搭配。
每次运动前花10分钟松解颈膜,练哪里松哪里~按照 背 腹 臀 轮流练习 每天45-50分钟 锻炼后可以吃2个鸡蛋白,或者蛋白粉
具体练习内容可以参考 美丽芭蕾,周六野等~
第三 运动完后 做15-30分钟有氧,加速脂肪燃烧
介绍几个拉伸动作
图一动作名称:半莲花单腿背部伸展
功效:在做这个姿势的时候,腹腔各种器官得到收缩,有一股增大了的血流流向肚脐和***区域。消化过程得到改进,便秘也消除。也可以放松两膝,伸展两臀和两腿的肌肉,瘦小肚子,还能够使得背部得到锻炼,脊柱培养出力量和弹性,从而有助于纠正驼背和下垂的双肩。
很高兴回答您的问题,每天在家里健身,由于受到器械的限制,这里我向您推荐一个适合家庭的自重训练***,您尝试一下,看看效果如何。
自重训练***(训练前充分热身,训练后拉伸)
星期二.休息
星期三.TRX拉背、仰卧起坐、原地高抬腿
星期四.休息
星期五.靠墙蹲(做完动作拉伸)、仰卧起坐
星期六.休息
星期日.新一轮循环
希望我的回答能够帮助您,如果您有其他关于健身的问题,请您关注我。谢谢!
如果你想要减肥达到更好的效果,不仅需要要管住嘴,迈开腿,同时还要把握好你自己的最佳的减肥时间点,如果你能够在脂肪燃烧的最佳的时间点内进行减肥的话,通过运动能够促进身体的循环和代谢,加速身体脂肪物质的燃烧,这样才能达到稳定体重,减去脂肪的目的。
那么,我们在一天当中什么时候运动最合适,能够达到良好的减肥效果呢?
有人说在早上运动减肥效果比晚上好,也有人说晚上运动才有利于燃烧脂肪。一天当中什么时候运动减肥效果好
当我们开始减肥,我们的饮食习惯就开始发生改变,饮食结构以清淡为主,多油、多盐的饮食突然变化,就需要我们多饮水,来调节我们身体的新陈代谢循环,我们想要快速的减肥,就需要我们多运动来减去多余的身体脂肪,我们通过运动出汗排出身体的毒素,在运动的过程中要补充大量的水分,并选择有氧运动方式。
想要通过合理的运动来促进我们减肥,我们就应该掌握正确的方法,通过运动的最佳时间,减肥的效果才会达到你如期的目标。
我认为早上运动只适合做一些简单的运动来唤醒我们身体的细胞,因为人体经过一整晚的睡眠,整个人的精神状态处于朦胧状态,而此时进行一些有氧运动,不仅能够促进身体的循环和代谢,同时帮助降低血液粘稠度,扩张血管,这样身体循环代谢能力维持良好,体内的垃圾毒素可以尽早排泄出来,对减肥有帮助,早上做运动能够加速宿便的排泄,肠道垃圾废物清除,能够保持肠道健康环境,对减肥有帮助。
怎么坚持每天在家健身,如何制定***?这对于很多人来说,是极其困扰的两个问题!
毕竟对于健身这一块并不是很了解。不知道该怎么练才合适!另外呢,健身也是很考验毅力的问题。绝大部分不能坚持下来,就是因为健身太无趣了!
那么我们来解决一下这两个问题!
对于很多人来说,白天工作已经很累了,下班回家还要去健身,简直就成为了一种负担,要是抱着这样的心态,自然就会很容易坚持不下去!
要想健身能够坚持下去。首先要让自己对健身感兴趣!那如何[_a1***_]健身的乐趣呢?比如说,运动的时候播放点音乐。毕竟音乐能够放松一个人的心情!
另外呢还可以给自己制定一些奖励的***,比如说,今天运动半个小时,给自己买一个自己喜欢的礼物。
还可以每天变化不同的运动项目,交叉着进行,这样一来自己就不会感觉到枯燥无味!
要是有条件,可以让家人陪伴着你一起运动。
举个例子:我的一个朋友,他在开始运动的时候,是为了陪他儿子。他孩子的学校要求,每天都要进行跳绳运动,还要打卡,他儿子呢,每天都是非常的不情愿。后来,他为了给他儿子树立一个榜样,也每天开始运动,结果就养成了一种习惯。
所以说,当有家人陪伴着你一起健身运动的时候,是很容易坚持的。毕竟不想在家人面前丢面子!
你好,我也是骨架小的,的确没有他们骨架大的好练,但是效果肯定有的。
我以前100斤左右,通过合理的运动与饮食,现在有140斤了。下面是我。
人体有三种基本类型:内胚型、中胚型和外胚型。
内胚型:体型厚实,容易增重,不容易减肥;肌肉量多,同时脂肪也较多,肥肥壮壮的。
中胚型:体型匀称,易长肌肉,不容易长脂肪,肌肉量多,脂肪少,看起来很精壮。
外胚型:体型修长,不易增体重,易减重,肌肉量少,脂肪少,看起来很瘦长。
我们属于偏外胚型的,虽然胚型是天生的,但并代表是一成不变的,我们可以通过运动来慢慢改变,很多人刚开始锻炼的时候,可能是内胚型或外胚型,但最终通过运动和饮食,使他们变得像中胚型。
欢迎评论,有评必回,我是你身边的健身YANG,
你好,我是尕黄。
不同的人健身,其实是有天赋的!因为每个人的体质、骨架、身高都是不同的。尤其是骨架的大小,对健身后期效果的影响是非常大的。不同骨架的人,锻炼时间和强度一样,最终的效果是完全不同的。对于骨架小的男生而言,身材总是看起来细细的,瘦瘦的!没有安全感!而且给人一种不健康的FEEL!作为一个男人,就是要变得更加的强壮,这是毋庸置疑的!
所以如果你自己也嫌弃自己的肩膀窄、骨架小的话,那么没有办法,只有通过健身来改善了,多练一些肌肉而不是多长一些肥肉,这样不仅可以让自己更加的有男人味,同时也会变得更加强壮!
那么该如何锻炼才能让天生骨架小的人看起来更加的健壮呢?这就需要先锻炼两个部位了,一个肩膀,而是胸肌!一、肩膀可不要小看了肩膀,一个人肩膀宽会让他看起来更加的有安全感,而且不知道大家发现没有,肩膀宽会让人个子看起来更高哦!同时穿衣服也会更好看。所以想要让自己看起来更壮更结实,首先要练肩膀肌肉!
肩部的主要肌肉是三角肌和斜方肌上部,斜方肌的中下部由于和背部肌肉的训练难以分离,所以归类为背部训练。
那三角肌又分为前束,中束和后束,功能上主要控制肩关节的前屈,外展和后伸,另外斜方肌在你的头颈两侧,收缩造成的动作是耸肩。
如果要练三角肌的中前束,可以用哑铃平举和侧平举还有器械推举,三角肌后束可以用俯身哑铃侧平举来锻炼。二、胸肌胸大肌强大,会让人从正面看起很结实,胸肌挺拔,侧边看起啦整个人也会更厚实。而且胸大肌变大,会撑起衣服,给人的感觉就是更加STRONG!
其实胸肌的锻炼并不是很简单的,因为胸肌的范围很大,而且分为好几个部分,所以我们想要让胸肌变得更大,就要多方面的去增大胸肌!
胸大肌可以用平板卧推、标准俯卧撑等动作练习。而胸肌上侧则可以下斜俯卧撑、上斜哑铃卧推和上斜杠铃卧推来练习,而胸肌下侧则可以用上斜俯卧撑、下斜哑铃卧推和杠铃卧推来练习!
首先说就鸡汤点的话,你相信有效果并坚持下去,那么真的可能会有效果。但是如果你压根对有效果持怀疑态度,那么可以肯定不会有效果。
我本人就属于骨架小的人,且骨轻。另外我的肩膀比较窄,看起来其实是有一点瘦弱感的,所以我健身,其实说白了就是想要让自己看起来壮一些。不过,健身的时候也一定要讲究方式方法,以及健身强度。
我有一个朋友去健身房健身是为了瘦身,他扬言自己在健身房怎么练都不累,同时也怎么练都没效果,他很奇怪是怎么回事。于是有一次我就陪他一块去了词健身房,才知道他为什么说没有效果。
他所谓的健身,原来就是进去之后看心情。在他看来,去了,就等于健了。从我的眼中看到的就是,他随便的跑了跑步,跑不动了,也就停了。跑得动,就继续跑一会儿。
至于撸铁,同样的,就是走个形式。举哑铃的时候,要重量没重量,要组数没组数,感觉就是闹着玩儿的。我只能说,这要是能够健身有效果,才奇了怪呢。
那么应该如何寻找适合自己的训练强度,以及如何将就方式方法呢?
训练强度不宜过重,但也不可过轻。就拿举杠铃来说,我在寻找自己的适应重量的时候,先拿5公斤的试了试,觉得对肌肉没***。后来拿10公斤的试了试,觉得过重,那么当然我也就选择7.5公斤作为了我的标准重量。
然后为了能够在短时间内训练出效果,我当然也不是一直玩儿7.5公斤的重量,而是会前推一个,第一组玩儿5公斤,每组10个。第二组玩儿7.5公斤,第三组玩儿10公斤,如此循环,有强度,更有不断的***。
至于其他项目,我在定重量的时候依然如此定,且重量循环也如此。个人经验分享,希望可以帮到你。
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