核心力量训练连续动作***教程

1. 打篮球该怎么练核心力量？
2. 腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？
3. 战绳在健身中的作用大吗？有什么训练动作推荐？

打篮球该怎么练核心力量？

1、盆骨侧提

身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。

髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。

2、平板撑上推

3、鸟狗式

4、平板支撑

毫无疑问，平板支撑是锻炼核心力量的王牌动作。

5、仰卧举腿，找到完成动作的节奏感，如果一时找不到，建议多做。

6、身体拉锯

在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。

锻炼。合理的，科学的，坚持不懈的锻炼。

什么是核心力量？

我们通常所说的核心力量，指的是肩关节以下，髋关节以上的区域（包括骨盆），是由腰，骨盆和髋关节组成的一个整体，共包含29块肌肉。

核心力量有什么用？

核心力量是由核心肌肉群提供的，核心肌肉群对身体可以起到稳定重心，传导力量的作用，对于身体的力量运用起到承上启下的作用，相当于纽带，是整个身体发力的主要地方。尤其在篮球运动中，要想身姿优美，动作好看、飘逸，有很强的平衡控制力，提升核心力量是很关键的。

怎样锻炼核心力量？

我想大多数球迷都没有那种专业的条件去进行训练，那我就简单介绍几种实用且方便，随时就能做的锻炼方法。

1、平板支撑

首先，感谢体委邀请。

打篮球需要耐力，一定的身体力量对抗（核心力量），以及臂力腕力，

还有腿臀部力量（弹跳）等。

所以，可以根据自身劣势情况，而选择锻炼方式。

（图片源于网络）石佛

比如：卷腹。

（图片源于网络）

（图片源于网络）

（图片源于网络）

（图片源于网络）

篮球运动的核心力量首先在于脚下，其次在于上身，腰腹力量只在于起跳是最后的一个。所以个人认为打篮球最重要的是腿部力量的训练。

怎么练习腿部力量？首先是爆发力的训练，我们可以从短跑开始，这样对腿部力量是一个骤升，然后可以负重起跳，同时加上器械的腿部练习。

上肢力量可以从简单的哑铃，引体向上等入手，但上肢力量的改变容易使手感发生错力，从弟使得投篮命中率的下降。所以需要勤加练习。

个人觉得是三点，分别是运球，投篮，身体素质

先说运球，好的运球可以给你好的球感，一是带球吻，二是方便护球，运球是比较枯燥的，很多人觉得打球就是要投篮准，所以很少针对性且持续性的练运球，所以我国运球好的球员没多少个，特别是锋线。

再来就是投篮，毕竟得分才是王道。投篮想要准，出手姿势需要稳，每个人都有自己的投篮姿势，自己做得舒服，就好了，说下这个稳怎么理解。我觉得这个稳做得最好的就是乔帮主或者麦迪时刻的麦子，乔帮主的转身后仰[_a***_]，可以发现他的手势是很稳的，只要投篮那个动作一出来，基本上就知道肯定进了，这个我不太会形容，大家多看看视频，应该会比较好理解我说的稳。

最后就是身体素质，一是力量上有一定的对抗，二是有一定的体力坚持下去，三是身体要有一定的协调性。力量和体力很容易理解，也很容易练，协调性就比较难了。协调性是我认为最重要的，因为运球和投篮也很依赖这个，协调性好的像欧文AI，过人如麻，投篮协调性好的就多了，麦迪的干拔，乔帮主和科比的后仰，协调性不好的人做这些动作出来都很别扭，一是容易受伤，比如罗斯，二是容易被防下来，比如最近这就是灌篮里面的有个9号，带球都是失误。

最后总结一下，篮球只是我们的爱好，想以此为事业的，还是要去正规点的训练营比较好。个人见解，不喜勿喷。

腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

当然可以啦。

腹肌轮又叫卷腹轮还有叫健腹轮的，是这几年比较流行的一种健身小器械，样式也是非常的丰富。

而核心呢主要指的就是我们的躯干位置。

那么腹肌轮怎么能够有效的提高核心力量呢？

大家可以看一下这个动作的肌***。

当选择站姿的时候，参与发力的肌肉有：腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、背阔肌、大圆机、三角肌后束还有手臂和腿部的肌肉等。

腹肌轮可以有效提高核心力量，但即使是跪姿动作也需要以强大的核心力量为基础。所以，使用腹肌轮虽好，没有一定的基础是做不来的。

那么，既然说到这，就有必要了解一下使用腹肌轮的优势：

从外形来看，小巧方便，价格便宜，方便存放与使用

从功能来看，除了锻炼腹肌，几乎可以锻炼整个上半身，在一定动作当中，肩膀、手臂、背阔肌、竖脊肌以及胸肌都有不同程度的参与

从动作上来看，我们最常见的就是跪姿动作，因为站姿动作太难了。那么，怎么来完成一次标准地跪姿动作呢？

对于这样一个难度比较大的动作来讲，在动作过程中需要注意：

在自己能力不足之前不要轻易尝试，要锻炼核心肌群也好，还是腹肌也好，先从平板支撑和卷腹类动作做起。

你好，我是小伟教练，很高兴能回答这个问题，接下来我会从三个方面完整为大家剖析腹肌轮（健腹轮）这个神器！

首先我们要弄明白到底什么是核心力量，才能具体分析腹肌轮对它是否有效。核心力量的定义是：身体在对抗阻力的过程中，保持身体稳定的能力。从概念上看核心力量指的是身体的稳定能力，而深层肌肉控制稳定，浅层肌肉控制运动。那么也就是说，所谓的核心力量更多是指我们深层肌肉的力量。但是健身界更多的人习惯性的把腰腹力量称为核心力量。题目中的核心力量，题主应该指的是腰腹部肌力。

其实腹肌轮的使用方法有很多，比如坐立位用脚踩着把手来回滑动，练习屈膝能力；瑜伽坐角式双手握住把手前后滑动练习柔韧性等；但是最常见的还是练习腰腹力量所以才被称为“健腹轮”或者“腹肌轮”。题主应该说的也是腰腹力量，那我们就着重分析一下用腹肌轮做腹部训练时的运动原理。

先说下健腹轮常见训练的动作的做法（以跪资举例）：

1.准备动作：双腿并拢，膝盖触地，臀部收紧后倾，脊柱微屈，双手正握闭握健腹轮，肘微屈，收下颌，身体前俯身，健腹轮放于肩膀正下方

2.下落：吸气，保持骨盆和躯干准备姿势，双臂推动健腹轮缓缓向前，直至感觉躯干临近无法支撑（最多下落至躯干与地板平行，一定要量力而行）

3.起身：呼气，腹部收紧臀部收紧，保持骨盆后倾状态，感觉用躯干拖动健腹轮回到肩膀正下方

整个过程中保持耳朵，肩膀，髋，膝在一条直线上

看上图，在整个过程中由于躯干腰腹部位一直是重心区域，随着手臂向前延展，杠杆变长，会导致在力臂作用下，腰腹向地板方向的力骤增，这时候就需要腰腹部肌肉紧急动员，维持腹部压力，防止腰部塌下去对腰椎产生很大的剪切力从而损伤腰椎。所以腰腹部肌肉在这个过程中会通过等长收缩维持腰椎稳定，从而得到很大的锻炼。但是要强调的是，由于是等长收缩，所以虽然可以很大程度上提升腰腹核心区域力量，但是相较于向心收缩和离心控制来说其对增肌的效果却很一般。

健腹轮在做腹部训练时，由于肩膀手臂需要稳定，背部肌肉、三角肌、以及手臂都会极大程度上参与，所以对锻炼者的整体身体素质要求极高，建议小白谨慎选择

腹肌轮也叫健腹轮，对于强化核心力量有十分好的效果，是我个人十分喜欢的腹部训练器械。

通过腹肌轮的训练，我们不仅能够练出钢铁般的核心肌群，还能强化腹肌和全身多个部位的肌肉。

腹肌轮训练的动作解析

从上面的动作解析和训练动图我们可以发现，全身大部分的肌肉都会参与到腹肌轮的锻炼里。

核心肌群是围绕着我们腰腹一圈的肌肉群，包括了腹部肌群、膈肌、下背部肌群和盆底肌群。

核心肌群在动作过程中能够让我们的核心像一个整体，保护脊柱并且维持身体稳定，腹肌轮的训练过程中要求我们时刻紧绷核心肌群，通过核心力量来稳定上半身和下半身，从而完成腹肌轮的训练动作。

这对于核心肌群的力量要求很高，初学者往往根本完成不了一个标准的腹肌轮动作，会明显感受到核心力量不足导致无法控制住身体摔向地面，建议一开始通过跪姿腹肌轮进行训练，一样有很好的效果，在核心力量逐步提升后，再进行正常的站姿腹肌轮训练。

当我们能够完成标准的站姿腹肌轮动作并且做组的时候，我们已经拥有非常强悍的核心力量了，对于我们完成其他动作也有很好的提升。

腹肌轮是一个非常好的核心训练器械，不仅可以强化腹肌线条，还能帮助我们练出十分强大的核心力量。

可以，并且是非常高效！没有真正的实力，是玩不起来腹肌轮的。

作为为数不多的既轻便又高效的健身器材，腹肌轮在健身爱好者圈子内占据一席之位。

虽然腹肌轮叫做“腹肌”轮，但远远不是只有腹肌强大才可以玩的器械。

无论是跪姿腹肌轮还是站姿腹肌轮，除了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹部肌群，竖脊肌等下背部核心肌群也是主要发力肌群。并且胸肩背手臂髋屈肌等肌群都在使劲发力，可以说是一个全身性的训练动作。

但它的最关键的一点，就是针对于核心力量的锻炼！

在动作的开始阶段，身体逐渐放平，核心肌群由于杠杆原理承受更大的压力。

到达最低点的时候承受力量最大，而后在回拉的过程中，由腹部核心力量为主收缩拉起。简言之，动作的发力过程中，腹部等核心肌群力量是锻炼最有效的部位。

但动作对于一般人来说是比较难的，所以我建议前期可以通过平板支撑、仰卧举腿等动作打造基础力量。

而后在训练跪姿腹肌轮，逐渐的提高次数与动作质量。通过持之以恒的训练，就可以完成站姿腹肌轮了！

到那时你的核心力量就会非常的强大。像一块铁板一样！

战绳在健身中的作用大吗？有什么训练动作推荐？

一说到健身大家往往第一反应就是举铁！举铁！当然现在越来越多的人强调一些注重身体协调性、功能性的训练了，再加上hiit和tabata的流行，现在有一项运动越来越被人关注了，那就是——战绳！

战绳训练可以说是目前室内最好的体能训练方式，战绳训练不仅可以提升训练的者的爆发力，敏捷速度，全身的综合力量，并且战绳训练也是最完美的燃脂训练，战绳训练最早起源于美军特种部队，是美军特种部队的基础体能训练的基本课程，因为有着快速，灵活，并且非常安全的训练方式，让战绳训练逐渐成为了整个美军的体能训练课程，后来传遍全世界，成为世界各国军警以及格斗运动员的体能提升基本课程，现在随着全世界都流行全民健身，战绳训练逐渐成了主流的训练体能训练动作，所以对于想要减脂的朋友，可以使用战绳训练，绝对比那些HIIT训练要快很多，下面为你整理一些关于战绳的训练动作，这组动作可以的帮助你强化核心力量，爆发力，以及敏捷速度以及全身燃脂，战绳的训练的燃脂效果是跑步燃脂的2倍，而且还不伤膝盖，这一点是其他运动无法达到的，战绳训练之所以能迅速的风靡全球，主要的原因就是其对于训练的效果质量好，并且没有任何运动副作用。

战绳训练有什么好处？你知道吗？下面就一起来看看战绳吧！

　　战绳训练有什么好处

　　战绳可以训练肌力、肌耐力、身体协调性，核心力量，心肺功能。在美国，无论是普通的减肥训练以至职业MMA拳手，都有运用战绳作为训练的一部份。

　　大家都知道要增肌减脂的话，不要老是做带氧训练，更不要老是跑步，我们应该选择一些将带氧及重大训练结合的运动，而战绳就是最佳例子!舞动战绳时，我们需要不断活动全身，所以对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练，而且挥动绳子的方法可以说是层出不穷，你想到就可以做到，所以战绳亦是一项很好的功能性训练。

　　战绳训练动作推荐

　　1. 战绳开合跳

战绳在健身当中能够快速的提升你的心率强度属于较大的动作。它可以结合一些心肺训练的过程当中去使用对提高我们的心肺功能，是一个非常不错的选择。但是如果你的心肺基础特别差的话，那不太建议，用战绳去提高，因为没有足够的心肺基础是没有办法做如此高强度的训练。

是一项非常好的训练项目，训练动作就是各种方式的甩绳，但是可以和其他动作结合在一起，做成动作组合，战绳的动作比较激烈，可以和平板支撑，静蹲等静态的动作相结合，比如：战绳30S+平板支撑60S

战绳训练是非常好的心肺功能训练手段，同时可以增强人体的无氧耐力，核心稳定和全身协调能力。

很多人一想起健身就是举铁练肌肉，殊不知人体的功能并不只体现在肌肉大小和力量上。

其中核心的稳定能力是你所有力量，爆发，对抗的基础，相当于汽车的底盘和悬架[_a1***_]，底盘稳悬架性能好，汽车才能跑的稳。

而心肺功能相当于汽车的油箱和发动机，发动机好才能跑的快，跑的远。

在健身器材中，有些器材是很不错的，比如瑞士球，同时不管是战绳还是其它器材都有着不错的健身效果，那战绳有什么训练方法，当然还是有人知道的。那么，战绳训练有什么好处？你知道吗？下面就一起来看看战绳吧！

战绳训练有什么好处？ 战绳可以训练肌力、肌耐力、身体协调性，核心力量，心肺功能。在美国，无论是普通的减肥训练以至职业MMA拳手，都有运用战绳作为训练的一部份。

大家都知道要增肌减脂的话，不要老是做带氧训练，更不要老是跑步，我们应该选择一些将带氧及重大训练结合的运动，而战绳就是最佳例子!舞动战绳时，我们需要不断活动全身，所以对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练，而且挥动绳子的方法可以说是层出不穷，你想到就可以做到，所以战绳亦是一项很好的功能性训练。 战绳训练动作推荐。 1. 战绳开合跳。 固定战绳锚点，双手持战绳置於身体前侧， 双脚站立与髋同宽，双膝微曲。训练时保持手肘微曲，双臂向外圆周运动，将双臂从膝部过头顶画圆，同时双腿进行蹲起运动配合。不通过全身肌肉群共同用力的主动参与快速完成训练动作。 2. 跳跃砸绳双手持战绳置于体前腰部高度。训练时双腿、双臂和背部同时发力展体，利用爆发力向前上方摆动战绳，随後再双臂向下快速摆动战绳回到起始位置。持续动作训练不要间歇，尽最快。速度上下鞭打战绳完成训练。训练重点：因为这个训练与战绳潮汐波相比，使用控制战绳相反的力，重点强调一个推战绳远离的力，而不是拉战绳靠近的力。 3. 左右强摔。 稳定身体的核心控制，利用全身同时发力翻转战绳从地面到身体的另一边，摆动双臂和战绳好像一个彩虹的弧形波在身体左右翻转移动。通过曲腿转体全身发力左右摆动战绳不要间歇，动作尽可能快速协调完成训练。