怎样练腹肌最快最有效呢?唯一的方法就是练。你的腹肌分为腹内斜肌、腹外斜肌(人鱼线),腹横肌以及腹直肌,就像其他任何肌肉一样,你只有去训练腹肌,它才会变得更加厚实。只有坚持不断地去练,才能练出腹肌,保持6块或者8块腹肌。
腹肌属于小肌群,它比其他大肌群的恢复速度要快的多,一般来说2天的休息完全足够了,但是如果你发现你的腹肌还没有完全恢复,那么你就不应该忍着酸痛去练它,因为和其他任何肌肉群一样,它们也需要时间休息生长。
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段:
早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30
上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30
下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00
晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00
总体来说,下午3点至5点是最佳运动时间。肌肉爱好者宜选择这段时间进行锻炼。
你要想有人鱼线和马甲线,前提是必须你的体脂是足够低的,不然你有了这些线都藏在脂肪里,根本看不到。在你体脂足够低的情况下,再做一些肌肉力量练习才能让这些线条变得更加明显。
而降低体脂核心的方式还是靠控制饮食,科学的饮食才能达到减脂的效果。
想练腹肌,没问题啊,和男生一样,合理的饮食,健康的睡眠,合理的运动
刚开始可以做一些简单的动作,所以说刚开始锻炼千万不要太猛,因为你不是经常锻炼的,刚开始一下锻炼的太猛的话,容易拉伤肌肉
在抖音里就有好多教健身做锻炼的,可以参考一下
最重要的一点就是坚持坚持坚持贵在坚持,因为我好多身边的朋友,包括我自己在健身这方面都是虎头蛇尾,刚开始好说了好多豪言壮语,但坚持一半就放弃了,加油!
您好,每个人都有腹肌的,只是腹肌的上面被一层脂肪覆盖了。
首先,减脂,合理控制饮食减掉多余脂肪,平时配合一些力量训练就可以了,如果您专注于练腹肌就以屈腿卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等直接***腹直肌和两侧腹肌的力量训练。同时平板支撑能很好的锻炼一下核心力量。
其次,轻减脂的同时要保持增肌,适当的增肌会对您在塑形上有更好的美感,建议多吃高蛋白的食物,为什么要增肌呢,不但会使你的体质更好,还有一个原因就是,肌肉是会帮助身体消耗多余脂肪的。
最后,告诉您,再减脂的过程中要适当增肌,要不然你看上去体重变轻了,可能肌肉含量也随之减少,这就是为什么要在减脂的过程中增肌,但是身体脂肪含量很高的话,就不要考虑一边减脂一边增肌了,还是老实的减减脂肪吧,同时,在力量训练时,不要期待脂肪会转化成肌肉,脂肪是三酰甘油酯消耗分解后大部分是水和二氧化碳,肌肉成分是肌纤维,主需要蛋白质来合成。
第一.首先要保证体脂在18以下,这就要求每天都要做45~60分钟的有氧训练,这个有氧训练要满足三个条件,1.连续性、2.最大心率的%60~%80(220-[_a***_])x%70(取中间值),3.时长45~60分钟。如果是在健身房跑步机、椭圆机都可以,户外就直接跑步🏃就可以了,跑步要学会正确的跑步姿势,以免对膝盖或脚踝有损伤。
第二.如果想要快速达到训练目标请每天抽一个小时进行力量训练,就是围绕腹部的训练,现在给大家推荐几个练腹动作,1.平板支撑,为什么要先做这个动作呢?因为我们要先把核心激活,每组1分钟、每天6组起决不能低于这个数。2.仰卧卷腹,这个动作主要是练上腹的
每天6组每组20~30个
3.仰卧抬腿,这个动作主要是练下腹的,每天6组每组20~30个
4.俯身高抬腿.就是两手放在卧推椅上支撑身体,做高抬腿,每天6组每组80,平均一边抬40,要求以最快速度完成。
以上动作的间歇时间是一分钟。
最后就要说饮食了,三分练七分吃,吃很重要的,首先要保证四低,低油、低盐、低脂、低糖,是量要摄入的少而不是没有。每天要摄入一定量的蛋白质,占一餐总重量的3/10,蔬菜占总量的3/10,主食包括米饭、馒头、面包占总量的4/10。每天要打量的饮水,促进循环。
很多瑜伽体式需要腹部核心力量,对身体健康的女生来说,练出马甲线不是为了生存、生计,也不仅是为了健康。它是提升你的生活品质,让你拥有更强的自信心,遇见更好的自己。
下面5个体式,可以作为锻炼腹部核心的序列,每天练习;同时可以作为自己核心力量是否有得到加强的一个检验。加油,快跟大眼妹练起来吧!
指南针式
这是一个拉伸的体式。灵活指、腕关节,锻炼手臂肌肉线条,扩张胸部,扩张背部肌肉群,消除上臂及上背部多余脂肪,伸展两腿后侧韧带。
下面是大眼妹的动作分解:
1. 坐立到地面上,收右腿趾尖着地,左手抓住右脚脚踝。
2. 将左腿向上举过头顶,右手抓住左脚脚踝,用力向上拉伸,腰背部挺直。
长期坚持瑜伽拉伸,能让肌肉线条更加修长,不致于太过僵硬,也能放松肌肉筋膜,减少肌肉的粘连,让你的身型更加完美,腹部收紧练习时,还能帮助我们练出马甲线呢。让我们一起努力吧!
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