儿童单杠核心力量训练动作要领

1. 单杠卷腹的技巧有哪些？
2. 学人体旗帜前期需要加强哪些肌群力量的训练呢？

单杠卷腹的技巧有哪些？

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

首先双手握距与肩同宽，身体核心收紧，不要过度的晃动，可以先从屈腿开始，保持核心的稳定，抬起，想象***子，要对准前方的感觉，去做，不能只抬腿，只抬腿只是用到了髋屈肌，腹肌只是在起稳定作用，所以要做的是骨盆转动，也可以找肌友来***，让肌友的手放在膝盖窝处就能够***发力了，另外还要配合呼吸，收缩肌肉时呼气，放松肌肉吸气，并且掌握节奏，将神经控制贯彻，达到念动一致，不仅能练腹直肌，腹内外斜肌也能练，向上时侧向一侧的大腿，转动骨盆，就能收缩骨盆，达到锻炼腹内外斜肌了。

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单杠卷腹又叫做悬垂举腿，是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作！

虽然动作看似简单，但为了更好的***腹肌，需要注意以下技巧:

1.握紧单杠，沉肩姿态

悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的，简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧，整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态，胸肩背收紧最佳。

2.腹部收紧，全程不放松

这一点很关键，腹部全部收紧，切忌在最低点放松。不仅是对腰椎的保护，也是提高训练***的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾，可通过死虫式寻找感觉。

3.循序渐进，避免惯性

很多人训练悬垂举腿时，直接靠摆荡完成。这是最该避免的，训练低效且不健康。慢速抬起下放，***才到位。刚开始屈腿练习，后期随能力提高再直腿练习。

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学人体旗帜前期需要加强哪些肌群力量的训练呢？

旗帜可以说比较简单，有点基础的基本一个礼拜就能掌握！

首先，你一口气能够15个左右的引体向上！这是基础！

其次，旗帜最主要的是下面的手是否能够将整个身体支撑起来！

对于腰腹力量的要求倒是并不是很高，如果你腰腹力量好点，那么旗帜的时间长点，腰腹力量弱一点，旗帜时间短一点而已！

怎么练？

首先抓的杆子很有讲究，初学的时候，你的两个抓握的杆子都要平行于地面，而不要垂直于地面！

其次，就是你刚练的时候，多训练如何支撑，稳固身体就行，不要贪功冒进，一上来就想起来！

仅靠两手抓握杆子，支撑身体离地，腿与地面尽可能垂直，腰腹部放松，绝对放松！能固定10秒后，你自己就能起来了，人体如果发生旋转的话，说明还是要继续练，不要急于抬腿！

旗帜最需要的是在下方手的肩关节控制度，需要在不断的失败中，找到肩袖肌群控制的角度，所以刚开始你的肩膀可能会有点轻微疼痛！

还有初学者一定要找横杆！

肩膀，背部，手臂，核心。

这几个比较关键。

没有什么秘诀的，多练。

看看那些俄式俯卧撑，人体旗帜，还有倒立，都需要大约3到5年才能精通，入门很简单，坚持三四秒钟也可以，但要做比较花哨的徒手健身动作，实在是不容易。

可以说，一般厉害的，都是退役的国家体操运动员。如果把它当做一个兴趣爱好，需要投入的时间太多了。

学习人体旗帜说简单也简单，说难也非常难，需要的是接受每一次的失败，需要的是不断的坚持。

人体旗帜练习需要手臂力量，胸肌、背肌、腹肌、腹部侧肌、三角肌，

***锻炼，腰部慢速俯卧撑，每次[_a***_]一分钟慢速俯卧撑，

日常手臂力量训练，也是胸腹肌三角肌的锻炼，***锻炼每次适当练习。

高位收腹，每次需要慢速收腹，也可以进行快速练习，练习爆发力。

不过你可以先练握扛倒立，也可以做分腿人体旗帜，也是前期锻炼的一种办法，最后逐渐变成并腿。

谢邀！

人体旗帜是一个很酷的街头健身动作，对于自身的相对力量要求比较高。也是日常健身比较高***的徒手动作。

首先双臂的力量是关键，因为人体旗帜是考双臂抓住固定物然后再抬起身体呈一条直线，在这里给大家介绍两个比较好的动作。

推举

宽距引体向上

因为在双臂固定的时候，上面的一只手用力拉，而下面的手用力推，对于垂直推拉的力量要求较高，一推一拉让自己的身体腾空而起！

其次是核心区的力量

如果你双臂力量足够但是你的核心区域力量不够，那么你的腿还是起不来的，所以核心稳定力量也得加强，比如说竖脊肌、腹直肌、腰方肌、腹内外斜肌等等都需要加强。

在最初学习这个动作的时候，一定要注意腕关节、肘关节和肩胛骨一定要稳定，不然容易受伤。

坚持锻炼，你你也可以的！