男人健身***增肌

1. 男士该怎么增重增肌？

男士该怎么增重增肌？

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爱运动，爱小乔，大家好这里是小乔健身！

在我们身边肥胖和偏瘦的人，存在比例差不多是2:1的情况，对于体型偏廋的男生来说，给人的第一感觉就是：廋弱，缺乏安全感！所以增重增肌的问题，在男生健身中广为讨论！

那么如何才能有效增重增肌呢？接下来就为大家分享关于这方面的一些干货知识！

在很多人眼里，他们错认为增重就是把自己吃胖，就是增肥，根本不顾什么科学饮食，一股脑的吃那些高油脂的食物，结果你增加的是很多人都嫌弃的肥肉。

这样做其实根本与我们所说的增重理念背道而驰，我们的增重是其意义应该注重在肌肉上，也就是：

除了脂肪组织的增加之外，更多是肌肉组织比例的增加，

且肌肉增加要>脂肪的增加！

让我们看起来壮，而不是虚胖！

【增肌增重快速方法】

想增重，最野性的方法就是傻吃，因为身边有好多都是为了增而猛吃变大的，就是过程会有点痛苦，忍着不吃比强行塞饭，要难受更多倍，看着他们临睡前还要吃个鸡腿的样子真的好可怜，不过只是个开始吗，毕竟想变大，但也不要误入歧途哦，和大家分享几个不必要的误区。

不要为了吃而吃

这样不光坚持不住，还会造成反感，直接导致无法变大，要科学适量的增加每一餐的量，尽可能的平摊下来，不要暴饮暴食，真的很伤胃。每天增加200千卡的热量盈余，保持2—3周，再看变化后，改变自己饮食摄入的量，这样循序渐进的增，你怎会不大。

泡面增肌***

不知道小伙伴们听过吗，不过我倒是见过，真的就是每天晚上临睡前还要来桶方便面，为的就是增加自己的体重，还别说在他的努力下，真的就增重，但是在做身体检查时，就发现增加的真的纯纯就是脂肪，体脂在增前7之后指飙9以上，而肌肉总体成下降，这就得不偿失了，所以在增重时一定要吃的干净卫生，合理增重。

怎么增肌

那就需要“傻练”了，当然不是说真傻，而是说练得多，练得苦，让自己在不断的破坏与从组中循环，才能不断的变大变强。

总结

是男人就下100层，这个对于下决心改变自己男性，也一样“猛吃傻练”才是最直接粗暴的增长方式，你要捷径吗这个就是，干就完了

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增重的原理是摄入大于消耗，也就是每天吃的热量要大于消耗的热量。因为人和人有个体的差异，需要我们调整自己饮食，找到合适你的摄入量。增肌的话分两种，干净增肌和脏增肌，我们一般选择干净增肌法，这样不需要花太多的时间去刷脂减肥。增肌的话除了做好饮食，训练也要跟的上。根据自己的体能和力量状况，循序渐进地去提高，日积月累就会达到你想要的结果！

很多比较瘦弱的人都想变得强壮一点，让自己肌肉变得多一点，体重也得到一定程度的提升，正是抱着这个目的，他们才会开始了解健身。其实想要长肌肉是很简单的事情，只要掌握了一定的方法，有针对性地训练，长期坚持下去，就并不是什么问题。哪怕是对刚入门的人来说也是这样，持之以恒一定会有一个好的结果。

1. 多做无氧运动

想要增加肌肉，当然要多做无氧运动，比如说去健身房举铁，多玩玩杠铃和哑铃什么的，最好能做一些负重训练，当然前提是在自己身体能够承受的范围内，不能急于求成。无氧运动的增肌效果是很好的，因为它们能在短时间内对肌肉造成高强度的***，促进肌肉增长，让人变得强壮起来，不再看起来像块排骨。

2. 有氧运动作补充

虽然要增肌，一开始就要做无氧运动，但是，为了可持续性发展，一定也要适当做一点有氧运动作为补充。虽然多做有氧运动可能损害好不容易练成的肌肉，但是如果心肺功能不好，练成的肌肉也只能是死肌肉，柔韧性和灵活性都会很差。而有氧运动，比如慢跑，游泳之类的运动都会促进这方面能力的提高，为增肌打一个很好的基础。

3. 高蛋白饮食

想要增肌增重，从吃上下手是肯定少不了的。首先平时肯定要多吃一点，但是多吃不代表多吃一些和增肌无关的东西，而是要高蛋白饮食，学会做增肌餐。牛肉和鸡胸肉都是不错的选择，豆制品和牛奶最好也要多喝一点，鸡蛋每天也是少不了的。只有训练加上饮食，肌肉才能最终变得大块起来，如果只是训练，吃的方面跟不上，效果也是不太好的。

男士该如何增重增肌？

如果想让体重有所增加，可以从这两方面着手。第一，增加脂肪含量。第二，增加肌肉含量。

先说说增加脂肪。增加脂肪相对简单。只要你摄入食物的热量，高于你的消耗，累积到一定量就能增加。说白了就是多吃。

再说说增加肌肉。增加肌肉相对复杂。第一步，高强度的肌肉***。第二步充足的[_a***_]摄入，特别是蛋白质的摄入。第三步。良好的睡眠。只有这三点全都满足，才有可能增加肌肉。

总结，男士该怎么增重增肌？第一步，在可承受的范围内尽可能多吃。第二步，加强肌肉力量的训练。第三步，尽可能在饮食上增加蛋白质的摄入。第四步，保证充足的睡眠，尽量不要熬夜。如果能做到以上这四点，增重增肌应该是没有问题的。