健身练腰训练***

1. 腰大肌的训练有哪些？
2. 求健身大佬来指导一下我的训练计划？
3. 一周怎样安排俯卧撑深蹲引体向上与倒立俯卧撑计划？

腰大肌的训练有哪些？

感谢邀请🙏🙏，腰大肌的训练有：揉腰，用两手在左右腰部进行，轻轻按摩就好，一般情况每次三到五分钟就好。然后轻轻拍打后背，双手半握拳头，在腰部凹陷的地方，根据自己承受的力度就可以，时间八分钟就好。

哈哈哈，腰大肌……第一次听说这个名词，让我笑一会儿

你如果是想改善你腰突，你需要加强的是竖脊肌和腘绳肌。如果你是去练腰，我保证你练7.8次腰后，直接痛进医院。

腰方肌从来都不是大肌，它是一个扁肌（我没记错的话），它不具有很大的力量，如果你是男的，之所以会腰突，绝大部分原因是因为你腘绳肌太紧，导致你髋关节灵活度不够，所以你俯身做事情或者你坐着的时候，你的髋都到不道一个正确的位置上，导致总是让腰方肌代偿，从而劳损。这就跟上班一个道理，你拿你的工资做你的事，偶尔加加班，没问题的，但总让你加班，而且不管是不是你的事都让你加班，你也会被拖垮。你干不下来你可以走人。但腰方肌走不了，它干不下来了，它本身的功能就会缺失，它承受不了了，重量就会作用在腰椎上。这就是腰突。

原理告诉你，至于那个肌肉在哪里，那块肌肉该怎么练，该怎么放松，拉伸，自己去搜。

谢邀！

腰大肌不属于大肌群，所以动作也不需要太多了。

皮拉提斯是一个非常好的锻炼计划，但是它也有一些缺点：就是有许多动作都是髋部屈曲的动作，它也有可能过度锻炼核心肌群运动过度的肌肉会趋于紧绷，而核心肌群也需要休息。

下列动作多会锻炼到腰肌肉。记住，多数的地板动作都要重复六次，重点是做这些动作时，必须要轻缓，还要良好地控制身体。

1、百式

这个动作可以小幅度强化腰肌。由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成这个动作的其中一条肌肉。

2、卷身运动

这是另外一个可以优先锻炼腰肌的动作。当卷身运动让髋部和脊椎屈曲，并将身体抬离地面时，腹肌对地心引力的作用就减弱，因此，腰肌便会在这个动作的后半段更加努力地收缩。

求健身大佬来指导一下我的训练***？

谢邀，由于你提出的问题不够明确，不知是以增肌为目的还是以减脂为目的或是以健康为目的，我只能综合分析，根据新手大部分的需求：通常以增肌减脂为目标为你制定训练***！

1、训练时间

首先慢跑热身5分钟（激活人体体能，更好的开展训练），40-60分钟无氧器械训练（增肌），3分钟训练部位拉伸动作（防止乳酸堆积及扭伤），30-40分钟有氧训练，可以使用跑步机、椭圆机、动感单车等（减脂），3分钟腿部拉伸（防止乳酸堆积及后期身体不适）。

注意：隔天训练法（有利于肌肉增长）。

2、训练部位

人体六大部位：胸、背、肩、肱二肱三头肌，前臂肌、腿、腰腹，不管你是健身小白还是健身老手都是围绕这六大部位进行的！

3、训练顺序及次数

时间充足的情况下可以一周练三到四次（最多四次，因为肌肉增长需要时间休养，隔天训练较好）周一练胸、肩，周三练背，周五练腿，周日练腰腹、肱二肱三头肌，如果时间比较紧张的话一周需要保持两次训练，周一练胸、腰腹、背，周四练腿、肩、肱二肱三头肌。

4、器械训练六大部位主体动作

胸：杠铃上斜卧推、杠铃平板卧推、杠铃下斜卧推、哑铃夹胸、哑铃推胸、哑铃飞鸟、龙门架推胸（上中下）等......

一周怎样安排俯卧撑深蹲引体向上与倒立[_a***_]撑***？

胸背肩腿。相关联的肌群间隔开！举个例子，先胸，然后腿，再来个背，最后是你的倒立肩。休息一天。就这么循环。你试试。看你自己感觉，可以做个调整的。反面例子，比如说你如果先练了肩膀的话，做胸部训练的时候，肩部肌肉已经疲劳。那么你的胸部训练效果就不会好了。训练表现不是那么好，事倍功半。所以懂了没