降体脂健身***怎么写

1. 健身体脂20%左右，如何减到15%？
2. 如何减体脂不减体重？

健身体脂20%左右，如何减到15%？

健身的时候体脂需要往下，这样那这个就需要我们从训练和饮食两方面来进行着手调整，帮助我们达到一个减肥的目的。

但是想要去达到这个目标，也是要根据你个人的实际情况来进行判断一下，所以接下来我们就从两个方面去进行分析。

这个时候你可能从来没有接触过相关的健身训练，包括在饮食各方面都没有一个比较明确的方向，所以说你首先要去做的，就是去熟练的掌握一些基本的训练方法。

学习一些正确的训练动作以及合理的健身计划，可以在网络上找一些运动新手的锻炼***同时需要调整你的饮食结构。

新手的健身训练通常会推荐每一周锻炼3~4次，这样会是一个比较好的频率

每一次训练从热身开始，再加上30分钟的力量训练，以及30分钟的有氧训练，在进行最后的放松和休息。

力量训练推荐先从固定器械开始，多进行一些大肌肉群，比如说胸部，肩膀，背部，腿部的肌肉练习。

每个部位选择1~2个训练动作，每个动作练习3~4组。重量的选择保持在每组10~15次。

有氧运动可以使用跑步机椭圆机，进行30分钟的训练。

具体的训练看你的实际训练条件，如果没有器械的话你可以先***用自重的训练，比如说俯卧撑，深蹲，引体向上这些练习来锻炼。

如何减体脂不减体重？

2019年我用了五个月得时间，自我从300斤减到180斤，这期间我系统的学习了减肥减脂塑形等内容。

你得问题的重点是不减体重。那么你消耗多少热量就要增加多少热量。只有这样才能保持体重不变。

那么如何进行塑体和减脂呢？

最好的办法就是通过Hiit运动。这里你可以选择你要塑形得部位训练等，

如果学习Hiit运动？

你可以通过今日头条，抖音等搜索相关的Hiit运动讲解。

如果你想了解更多的减肥知识可以关注我。

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很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您带来一些帮助。

您提到减脂塑形不减体重，最好的方法是力量训练和有氧运动相结合。我向您推荐一个器械训练***，您尝试一下快，看看效果如何。

器械减脂塑形训练***（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、慢跑

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌、慢跑

星期四.休息

星期五.腿、腹肌

星期六.休息

星期日.休息

很高兴回答你的问题。下面我简单通熟易懂的说下

首先我们要明白，减脂和塑形你要侧重什么？当然这里不管是对减体脂还是塑形来说我们的饮食要控制好。多摄入一些优质蛋白质，牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，此类为优质高蛋白类。简单来说以消耗大量的能量为主，平衡膳食，增加运动量结合饮食来进行。控制零食的摄入，合理安排时间。

所以在这中间你对于能量的补充就应该加量。训练的强度以冲重量多次数为主。这样才能既能塑形减脂又能不掉体重。希望能帮到你，不懂欢迎私信来问。

首先回答这个问题。减体脂又塑形，体重还不变。这种只能是增肌和减脂同步进行，一般在新手***期的时候可以做到增肌和减脂同步进行。但是，我不建议在用增肌和减脂同步进行这种方法。原因如下。

一般我们增肌期是能量富余，减脂期是能量赤字。而对于有一些刚开始健身的新手来说，肌肉含量很低，体脂很高。肌肉的合成速度很快，[_a***_]是可以做到增肌减脂同步进行的。对于有过一定训练基础的人来说，很难做到增肌减脂同步进行。

并且，这种增肌减脂同步进行的方法，无论对于增肌还是减脂来说，都太过低效。

分增肌期和减脂期

这个塑形的阶段，明确的分出增肌期和减脂期。例如一年的时间，9个月增肌3个月减脂。或者先减脂，后进行“干净”增肌。这样可以更好更快的达到你的训练目标。

例如你体重不是特别大，可以先增肌后减脂。9个月增肌，3个月减脂。

增肌期

饮食：能量富余，总的能量摄入大于平时能量消耗的10%左右。充足的蛋白质摄入量，保证每公斤体重1.5～2克的蛋白质摄入量。这两点是增肌期饮食应该满足的基本条件。

训练：力量训练为主，可稍微加入一点有氧来提高心肺功能。力量训练应该有一个自己的训练***。例如：周一胸肩三头，周二背二头，周三腿腹肌。周四休息，下面循环。那么具体到每一个训练日，例如周一的胸肩背，胸***用哪些动作，做几组，每组多少次，选择的重量是多少。

胸大肌训练：1，杠铃卧推，哑铃上斜卧推，器械卧推，哑铃飞鸟，每个动作各4组，每组8～12次。（注：其中关于rm值的8～12次，是我们在动作标准的前提下可以重复的次数，能做8～12次更有利于肌肉纤维增长，所以重量的选择是根据自身情况来定的）。

一般来说减脂会遇到以下这三种情况：

第一个：体脂减了，体重也掉了。这种是有很高的训练水平和长时间训练的人，他们减少体脂肪的时候几乎是不会增加肌肉，可能或多或少还会掉一些肌肉，造成体重下降。

第二个：体脂减了，体重不变。这种是刚刚接触健身没多久，但是还没到平台期的人，在减脂的同时也会增长少量肌肉。

第三个：体脂减了，体重增加了。这种是纯小白，几乎没有接触过健身，更别提系统的训练，要是合理的饮食和规律的训练可以做到增肌减脂同时进行，并且增的速度比减的速度还快。

那如何可以做到减脂塑性还能保持体重呢？