上下肢核心训练方法图解,上下肢核心训练方法图解***

1. 男性想训练出健壮的下身，该怎么练习？
2. 如何提高核心力量以及下盘力量？怎么训练？

男性想训练出健壮的下身，该怎么练习？

对于男性来说，虽然胸肌腹肌都是非常能够加分的肌肉，但是要说真正的实用性，那还要数下肢肌群为首了，下肢是我们人体最大的肌肉群，也是最能够给我们提高生长激素的地方，而且拥有一个强大的下肢，不仅能让你更稳，更有力还能为你的其他运动项目带来非常多的好处。

今天我们就下肢锻炼来说说，看看健身房中有哪些动作对下肢的训练尤为重要。

动作一：杠铃深蹲

千年不变的腿部训练之王深蹲，我们就不必多说了，深蹲的重要性太多的网络文章都描述过了，我相信懂的人自然不用再重复。而需要再强调的就是深蹲一定要量力而行，不能以一个直观感受觉得自己能够蹲多少就贸然尝试，一定要一步一步的向上加，科学的训练才是最安全的。

动作二：负重台阶

你好，很高兴为你解答“男性想训练处健壮的下身，该怎么练习”关于男性如何训练强化下半身肌群，首先你要先从臀腿肌群开始训练，增强腿部力量和臀部力量，当臀腿力量提升上来以后，你的下身自然就非常强壮有力了，那么该怎么训练臀腿肌群，腿部肌群是人体最大的一个肌群，也是身体最重要的一个力量肌群，臀腿肌群控制着身体的稳定力，运动力，敏捷力，爆发力等，只要身体需要进行运动，都需要强大的臀腿力量作为基础支撑，所以要想运动能力强必先强化腿部力量，强化腿部力量不仅仅是增强你的运动能，其实更是提升身体自我保护能力，防止肌肉以及骨骼营养的流失，因为随着年龄的增长肌肉和骨骼营养都会流失，而你在年轻时加强了腿部肌群的强化，将腿部肌群练的非常强大，那么就可以非常有效的延缓腿部的衰老，因为骨骼营养的流失使因为肌肉萎缩造成的，只要你有强大的肌肉保护，那么骨骼的营养就不会流失，所以加强臀腿肌群的训练对于每一个人都非常重要。

当然臀腿肌群是大肌群，在训练时非常困难，一般想要练臀腿肌群，需要训练者有强大的基础支撑，也就是说你要练好臀腿肌群，就必须先将自身的基础练好，提升自己的基础体能，因为是大肌群训练，需要使用的器械都是大重量或者超大重量，如果你是没有一点训练基础的健身小白，那么你首先要做的不是臀腿增肌力量训练，你要强化基础力量，比如核心肌群的力量，腰部的力量以及心肺功能，这些都是你前期必须要练好的，尤其是核心肌群力量与心肺功能必须要提升上来，因为在做训练臀腿动作中有一个非常重要的动作需要强大的核心力量和腰背力量支撑，这个动作就是我们常说的力量训练三大黄金动作的负重深蹲，深蹲这个动作是练臀腿肌群最重要的一个基础动作，也就是说你要练好下半身你必须要掌握这个动作，因为很多训练腿部的动作都是有这个动作演变出来的变式，而且这个动作也是强化臀腿的主力动作。而要做好这个动作不仅需要强大的基础控制力量，而且还需要强大的核心肌群力量腰背力量，因为这个动作入股你的腰背部控制不好，使用的力量超出自己的安全控制范围后，很容易就伤到腰，所以要安全的做这个动作就要将核心力量提升上来。

下面一共6个腿部肌群强化训练动作，可以有效的帮助的大家整体+分化式的增强腿部力量，在训练时，每个动作做3组，每组做8-10次，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，

动作1，杠铃深蹲，

动作2，杠铃硬拉，

如何提高核心力量以及下盘力量？怎么训练？

核心是指骨盆以及腰腹位置的29塊肌肉；或者是全身的小肌肉群。提高核心力量就要对核心进行针对性训练，训练开始之前要先进行激活训练比如抬手侧步跳、俯身开合跳；然后开始正式锻炼，如果是家庭训练可以选择用V字对抗支撑，俄罗斯转体，反向卷腹等一些动作组合进行锻炼。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

随着健身知识的普及，越来越多的人群开始关注核心力量和下肢的力量。因为当你有很强的核心能力和下肢力量时，会提高你的运动表现，完成更难的运动。并且还可以降低运动[_a***_]的概率。那么该如何提高核心力量和下肢力量呢？

一：核心力量

我们常说的核心力量，其实是由两个部分组成的，一个是内核心，一个是外核心。

内核心中包含了我们的：膈肌，多裂肌，骨盆底肌，腹横肌。组成一个类似于水桶一样的造型，因为这些肌肉都是处于我们身体的深层位置，更重要的功能就是稳定身体，帮助我们稳定腹部压力，保护我们的腰椎。想要提升内核心力量的话，最佳的运动就是搭配呼吸进行的各类运动。如：凯格尔呼吸训练，腹式呼吸训练，普拉提训练等等都是可以帮助我们提高内核心的力量。

外核心中则包括了我们的腹直肌，腹内外侧肌，竖脊肌等等。而这些肌肉处于人体较浅的一层，更适合用来做功，也就是帮助我们完成各类运动的。所以***外核心肌肉的最佳办法则是做各种抗阻力训练来完成，如：各类卷腹动作，平板支撑，俄罗斯转体训练等等。如果做这些动作都很轻松的话，可以适当选择进行一定的负重，来提高***效果。

二：下肢力量

如果想要提高下肢力量的话，则更多是对于我们的臀部肌肉，大腿的股四头肌、膕绳肌、小腿三头肌来进行训练。

其中深蹲这个动作是必要进行训练的。因为深蹲训练对于臀部和大腿部的肌肉***度是非常高的，并且进行负重深蹲训练的话，还可以提高下肢力量，增强下肢的稳定性。而大腿后侧的膕绳肌和小腿三头肌则可以通过直腿硬拉和提踵训练来进行。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠。

核心力量指的是躯干传递上肢下肢力量的稳定性，下盘力量指的是在运动中髋膝踝的动态稳定性，核心力量和下盘力量对运动表现起重要作用，例如深蹲中我们会在上肢负重，负重通过躯干传递给下肢，如果核心力量不足，就算腿部力量充足，也无法保证动作安全标准，同样、如果下盘力量不足，髋关节、膝关节、踝关节不稳定，动作就好比在一个厚厚的软垫上完成一样，晃动无法完成，非常危险。

既然如此重要，那么我们应该如何强化呢？大家可以在以下几个方面作出调整：

• 训练的负重一定要合适，因为整合动作需要各个关节的协同工作，腿部的力量可能很大，但稳定不了就无法完成，这时要降低负重至关节可以稳定，标准完成动作为准。

• 可以在负重训练前，增加1～2组深层肌肉激活的训练，通过不稳定环境唤醒深层肌肉，好比先告诉身体我要做什么运动了，并测试确认肌肉懂你要做什么一样，如在BOSU球上完成弓箭步蹲、卷腹、俯身小燕飞这类动作、保持这个姿态静止不动即可（高血压患者禁止），感觉各个关节在尝试保持平衡至有酸热感就可以。

• 还有就是多一些动态和不对称的肌肉训练动作，如弓箭步蹲、单臂聚铃行走，爬行训练，侧向移动等，这类运动对核心力量和下盘稳定性都有帮助。