跑步核心力量训练***教学

1. 跑步核心力量怎么练？要跑马拉松大腿力量又应该怎么练呢？
2. 跑步力量训练有哪些？

跑步核心力量怎么练？要跑马拉松大腿力量又应该怎么练呢？

练核心力量多做平板支撑，一次坚持1分钟，有空多做几组。

健身房里撸铁做深蹲硬拉等核心收紧，也是可以带到核心的。

腿部力量训练：器械腿屈伸，器械腿弯举。坐姿腿弯举，深蹲等。

（1）要想马拉松跑得轻松，跑得快，避免伤痛，必须导入力量训练。

（3）跑者需要重点做3个地方的力量：臀部，大腿，核心。

（4）臀部是加速器，抬起大腿，后踢腿，臀部都会发力。

当然了抬起大腿还需要髂腰肌发力。

（5）大腿肌肉控制膝关节，

腘绳肌--膝盖弯曲，股四头肌--膝盖伸直。

（6）核心简单来说包括了胸部以下，臀部以上的躯干肌肉。

也许很多人立马想到6块腹肌，
但是跑步并不需要腹直肌多***力，很多跑得快的人并没有漂亮的腹肌。

浅谈一下

市面上有很多跑步软件，里面有很多锻炼核心力量，按照它给出的课程，一直坚持下去，会有效果的，且不可半途而废，我只能说这么多了，祝你早日实现目标，拥有完美的身材。

跑步力量训练有哪些？

谢谢邀请。

全身的肌肉可大致分为上肢肌群，核心肌群以及下肢肌群。身体肌肉是一个整体，倘若有一部分肌群力量薄弱，跟不上其他肌肉“升级”，那么那一部分肌群就很有可能受伤，所以我们在训练的过程中一定要注意全面提升身体力量，减少受伤的可能性，同时能够提升自身跑步成绩，以达到最佳的运动效果。不论你是为了减肥慢跑，还是为了马拉松比赛而训练，合理的力量训练都是对跑步成绩有帮助的。

跑步力量训练有：

1、膝关节：靠墙静蹲”。

训练方式：找到一块与地面垂直且平坦的墙壁，双脚与肩同宽或者尽量并拢，腰背贴在墙上，大腿与地面平行。

2、踝关节：提踵

训练方式：膝盖绷直，脚尖平行或微微内扣，双脚前掌垫起至最高点（停留1-2秒），缓缓下降。重复做12-20次，多组练习方可达到训练效果。

踝关节力量较强的跑友可以***用单脚提踵或者负重提踵的方式来训练。提踵动作不仅可以练习踝关节，同时能锻炼小腿肌肉。

力量训练在精不在多，练这3个就够了！

从跑5KM就膝盖疼到无伤跑2600KM，这3个动作对我帮助最大

跑步初期，莫名其妙的受伤总是让我非常痛苦，跑一个月被迫休息半个月，真的是受伤时才会想起珍惜能任性跑的日子。

跑步力量训练有哪些？跑步力量训练是以腿部，核心，背部肌肉和力量为主，其他部位肌肉和力量为辅的训练。

慢跑或者长跑属于有氧训练，力量训练属于无氧训练，有氧训练和无氧训练有着相辅相成的关系。就跑步而言，力量训练，可以提高跑步者的肌肉和力量，提高爆发力，增强身体运动的稳定性，减少膝盖、韧带等部位的运动伤害，并有助于跑步者持久训练。

适合跑步者腿部肌肉和力量的训练，有深蹲，箭步蹲，臀桥（臀推），提踵训练，以及一些相应的组合器械训练等；腰腹的训练，有平板支撑，卷腹，悬垂举腿，撑地高抬腿等；肩背的训练有引体向上，曲腿硬拉等。

不同的力量训练，可以定期训练或者一周训练二到四次，每次一到两个部位，每个部位二到四个动作，每个动作四组，每组训练到接近力竭。

跑步好处多多，对于身体躯干来说，最明显有瘦身塑形，只是对于跑步，要想自己跑得更好，更[_a***_]一点，光有跑步是不够的，我们还需要一定的力量练习，主要练习自己腿部、腰部、腹部、臀部、上肢等处力量，下面推荐几个简单高效基本不用器械的力量练习方式。

1、平板支撑

这个练习能够更好的塑造我们腰部、腹部、臀部以及大腿前部的力量，通俗点说能够保证这些部位的线条美，此外还能保持肩胛骨更加平衡，让背部肌肉更加结实，让你拥有更迷人的背影，这个力量练习的时候一天不再多，一次训练4-6组，每组60秒左右，中间休息20秒，坚持下去很快就能有效果。

2、俯卧撑

自重最佳的训练，锻炼的肌肉有胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等，对于跑步而言，最好的是可以练习到腹肌以及肩胛肌，对于肩胛肌这个我的理解是，跑步的时候胳膊需要前后移动，这里肌肉强劲了更有利于我们作动。

3、靠墙静蹲

不管是跑步还是健身，靠墙静蹲都是推崇练习下肢的最佳动作之一，这个动作能够锻炼我们锻炼股四头肌，同时能够更好的保护我们膝关节，此外这个动作属于静态，像平板支撑一样，不会给我们造成其他部位的损伤，也不会引起痛感，明显的就是做这个动作的时候腿酸膝盖发抖，而且最好的是只有有个支撑的地方，这个动作就可以做，对于跑步，我的习惯是跑前拉伸后会做一两组这个靠墙静蹲，时间一分半到3分之间。

4、卷腹

很明显锻炼我们腹部肌肉，其实说腹部肌肉有点笼统，具体是能够锻炼腹横肌，腹直肌，腹内外斜肌，前锯肌，腱划等，只要动作标准，这个是让我们腹肌线条最美最协调的动作之一，而且动作简单，器材单一，一张瑜伽垫就可以满足。

以上就是最简单有效的练习我们力量的方式，希望我的回答有所帮助，加油啊~各位跑友，另外喜欢的可以关注点赞，不定期分享跑步经验同时也相互学习。

您正试图成为一个更好的跑步者，进击跑步达人吗？那么，这就不仅仅是记录里程的增加，而是与激活并保持强健的肌肉息息相关。如果想做到这一点，请在跑步前或跑步后将以下这些来自Nike + Run Club教练朱莉娅·卢卡斯（Julia Lucas）的全身强化动作纳入您的日常锻炼。很快您就会开始注意到自己的力量有所不同。

01：平板支撑

长期以来，平板支撑一直被认为是最佳的核心锻炼之一。除了腹肌外，这个动作还可以锻炼背部、四肢和腿，对跑步者来说是一种很好的全身运动。> 将手掌放在肩膀下方的地板上；> 向后伸直双腿；> 从头到脚跟形成一条直线；> 保持腹肌紧绷；> 持续10至30秒，反复2-3组。

02：侧卧翻转

这项运动可锻炼臀部和腿部，是跑步者经常需要激活的身体部位。> 侧躺，双腿叠放，膝盖弯曲45度；> 头靠在手臂上，另一只手放在臀部；> 在双脚的内边缘保持接触的情况下，尽可能抬高上膝盖，而不移动臀部或骨盆；> 停留1-2秒，放下膝盖；> 每侧做2或3组，每组10次。

03：侧蹲

侧蹲是加强外侧臀部肌肉的好方法。> 两脚分开与臀部同宽站立，双手放在臀部上；> 下蹲，起身；> 将左脚移出一步，再次下蹲，起身时收回左脚；> 反复交替进行；> 每侧做2或3组，每组10到12次。