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怎样自己在家健身***

  1. 增肌训练计划怎么安排?
  2. 男生想把身材练好点,有哪些锻炼计划值得推荐?

增肌训练计划怎么安排

增肌练是一回事,吃也是头等大事。其实说白了增肌就是增肥。因为我们没有别人那样专业所以增肌同时,膘也随着涨。。。

想增肌很简单,练的时间不是关键 关键你是要练到位,就比如说哑铃卧推,你稍不注意可能前束参与的更多,而胸肌发力却很少。所以在练的时候选择适合自己的办法,每个人手臂长短决定了动作轨迹,所以别人的正确姿势可能并不适合你。

另外,保证每天吃的很饱,(垃圾食品就不要多吃了),像他们减脂的一天碳水化合物摄取量控制在200g左右 那么你就要比他们多100g,你一天的总热量摄取也需要超过你一天的热量消耗,在增肌的同时也尽可能保持每周两次的有氧运动(每次半个小时左右,中等强度),保证自己的心肺能力能跟得上,也尽可能的减少脂肪增加

怎样自己在家健身计划
图片来源网络,侵删)

之前健身房半年,后来无械健身半年。个人感觉是无械健身增肌真的挺难的。天天做100到150个俯卧撑,胸肌也不见长,倒是力量越来越大了。单杆也大概练一次80个左右,小肌群出来不少,大肌群没感觉。还有一个在家无械健身真的没气氛。

题主可以参考一下囚徒健身。练总比不练强。

上面都说的不严谨,矫正一下,俯卧撑做100到150个,分三组,慢速,单杠一共做80个,分2到3组,慢速别追求快

你那么练没用,这样吧,你从现在开始每天跑步5公里,跑完后冲刺100米/3组,50米/6组冲刺,再练俯卧撑20个/5组,下蹲30个/5组,哑铃上举20个/5组,哑铃下蹲30个/5组。仰卧卷腹30个/5组,练完后放松一下,坚持三个月后再加大运动量,如可以跑6-8公里,除了上面介绍的,还可以增加单双杠练习,没有杠铃做深蹲的话,就用哑铃练习深蹲,次数不变增加组数。每周练6天,休息一天。只要你按上面锻炼,半年后你的肌肉身材杠杠的,记住,仰卧卷腹得每天练。

怎样自己在家健身计划
(图片来源网络,侵删)

首先要制定好良好的***,每周按天数布置每次训练制定好要练的肌肉,在动作正确的情况下去破坏肌肉纤维,在训练过后半小内补充蛋白质。最重要的是在选择要增肌的时候要把不好的生活习惯去掉,因为那是阻碍肌肉升长的凶手

先把酒戒掉再说后面的事!酒能不喝就不喝,就算有应酬的时候也得尽量控制,酒是脂肪的朋友,但却是睾酮的大敌,睾酮是增长肌肉的关键,所以,酒要适量,千万不能多,不然一顿酒下去,几天白练!这也就是女生什么很难练出肌肉的原因,因为男生体内的睾酮含量大约是女生的20倍!

男生想把身材练好点,有哪些锻炼***值得推荐

首先,推荐题主去健身房锻炼,器械训练更容易让你得到好的身材,并且健身房人多,大家一起交流,更容易坚持下来。

怎样自己在家健身计划
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再说健身***的时候,先说一下新手健身应该知道的几点常识。

第一:先练大肌肉群,胸肌,背部肌群,大腿。因为大肌肉群的超强会让你迅速强壮起来。具体动作有深蹲,卧推,硬拉,[_a***_]等。

第二:所选择的器械尽量选择固定器械,因为新手不容易掌握动作规范,不容易找到目标肌肉发力感觉,所以尽量选择固定器械,而且还安全。

第三:明白分化训练,肌肉是在休息的时候长的,大肌肉群休息72小时,小肌肉群48小时,所以今天练胸,明天背,后天腿这样练习。

第四:所选择训练的重量,rm在8~15次都行,新手建议12~15次,rm值的意思就是这个动作你能在规范的情况下重复的次数,那么这个重量对你增肌最好。

明白了上面的几点,下面聊聊健身***。

周一:胸,史密斯平板卧推四组,上斜四组,固定器械四组,蝴蝶机夹胸四组。

周二:背,引体向上四组,固定器械高位下拉四组,划船四组,直臂下拉四组。

周三:腿,史密斯深蹲四组,坐姿腿曲伸四组,腿弯举四组,箭步蹲四组。

不论男生还是女生,都想身材好,想要达到这个目标,力量训练就必不可少。

如果时间和其他条件允许,还是建议去健身房锻炼会更好一些,健身房的训练设备更全,训练氛围更好。

当然如果条件不允许,在家里锻炼也是可以的,效果可能会慢一点。

老胡就以在健身房锻炼为前提,聊聊锻炼***的问题

既然是新手,在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。

1 以复合动作为主

新手身体素质基础薄弱,整体都需要提高,所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式

老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。

这种训练模式的好处是可以使用较大的重量,同时锻炼全身大多数肌群,同步增长全身的肌肉量,提升心肺功能关节灵活性等。

想把身材练好点,针对不同身材的人给您一些合理的锻炼***

1、自我评估

首先评估自己的身材及目前身体状态

(1)体重评估:

在家里粗略简单评估身材的指标推荐您用体重!体重是反映和衡量一个人健康状况的重要标志之一,过胖和过瘦都不利于健康,也不会给人以健美感!体重可分为:体重偏低、正常范围、超重、肥胖!以下为标准体重的计算方法

男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重

女性:(身高cm-70)×60﹪=标准体重

标准体重正负10﹪为正常体重

标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻

标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足

男生身材想要更好,那这5个部位的锻炼就少不了

大家好,对于男性来说身材也是很重要的,因为这是我们给别人的第一直观感受,至少在两个人见面时,在你开口说话之前,那么很多人都知道通过健身可以让身材更好,那么男生身材想要更好,那这5个部位的锻炼就少不了

提到健身可以使身材变好这一点,很多人都是有一定了解的,甚至还做出过一定的尝试,但是却不知道要锻炼哪些部位,才能够让身材有所变化,所以在开始通过健身来完善自己之前,这方面的功课还是要做的。

如果你不知道应该锻炼哪些部位的话,就不知道该怎样去规划自己的训练,那么训练***也是不能落实的,想要光靠跑步等单一运动练就好身材,那需要一个比较长的过程才能够达到。

所以我们需要找准这些,能够为身材带来改善的部位,并且将其作为主要锻炼的肌群来对待,以此在最快的时间内,使自己的形象有最好的变化,所以我们需要掌握这些部位的一些信息。

那么如果你不想要这样去做的话,也可以将所有的部位都练到,虽然这样会比较耗费时间,但是也可以让你练出好身材,并且至少将一次循环的周期,控制在一周之内,这样进展就不会很慢了。

那么下面的这四个部位,就可以作为我们练出好身材的主力军,将他们给练好之后,即使是以前没什么基础的情况,也可以让身材更充满力量感,并且对于穿衣打扮的范围也可以起到扩展作用

一、二头

手臂的部分在夏天是很受关注的,那么其中二头又是最惹人注意的,饱满的肱二会给人满满的力量感,所以手臂的训练是少不了的,并且将其练的更粗之后,还可以让袖口显得小很多。

但是二头作为手臂上的肌肉,只是我们身体的一小部分,所以我们最好是将其作为***肌群来锻炼,比如很多人的做法就是,将其和胸大肌的训练结合起来,完成胸部训练之后紧接着再锻炼二头。