当前位置:首页 > 健身计划 > 正文

女子徒手健身训练***,女子徒手健身训练***表

  1. 有哪些适合女生业余的锻炼方法?
  2. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划!要求徒手健身最好有图解,有哪些计划呢?

哪些适合女生业余的锻炼方法

居家徒手锻炼是个不错的选择

常规的健身一般分为两种,一种是有氧健身,一种是无氧健身。

1.有氧健身一般是指一些体能训练或者慢跑快走,骑自行车游泳等。

女子徒手健身训练计划,女子徒手健身训练计划表
图片来源网络,侵删)

好处可以发展自己的心血管系统肺活量以及身体耐力能量的储备。

2.无氧训练是指抗阻力训练,也就是力量训练或者是爆发力训练等。比如深蹲俯卧撑或者冲刺跑道都是无氧训练。

无氧训练可以练到人体的爆发力,还可以起到收紧线条塑造线条的效果

女子徒手健身训练计划,女子徒手健身训练计划表
(图片来源网络,侵删)

3.对于普通人来说,一般一周训练两次就能达到健身效果。

如果目的是减肥,要增加到3~5次。

4.如果一周练两次,可以一次练有氧训练,一次练无氧训练,结合起来是最完美的

女子徒手健身训练计划,女子徒手健身训练计划表
(图片来源网络,侵删)

5.可以关注我发布的一些视频,里面有有氧训练,也有无氧训练,可以跟着练一下就可以了。

女生一旦开始锻炼,很快就会拥有另一个称谓:女神,女神的两个标志(身材,颜值和气质),为此就要有针对性的锻炼,不要盲目的锻炼,那样会耽误更多的时间和精力。只要练好一样,身材,颜值和气质就都能彰显出来。那就是马甲线!男人的审美观点大致都是一样的,试想一下,夏日你走在路上露出迷人的马甲线,我就想知道哪个男人的第一眼不是瞄向你的腹部的!那是多么令人羡慕的身材啊,下面我就具体讲一下动作要领,动作在家里每天不到10分钟就可以全部完成,不算耽误时间,但是效果确是出奇的惊人!

动作一:深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃或者装满水的矿泉水瓶,将双手放于胸前。

向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。

负重深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前

动作二:负重仰卧起坐

仰卧,双手双腿向上翘起。

双手拿着哑铃,卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。

动作三:V型触摸脚趾

身体90°坐立,双腿双手向上形成一个V字型。

女生都爱美,但是却总觉得没有时间锻炼,其实哪怕你在睡觉前做几个动作,都可以锻炼自己。

例如做一做平板支撑,或者仰卧卷腹,要么做做俄罗斯转体,其实也要不了多长时间,关键在于坚持

可以下载一些健身app,跟着里面的动作一起运动,还是很不错的。


请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划!要求徒手健身最好有图解,有哪些***呢?

健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果(比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导),但我始终认为,兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。

面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑,最终坚持下来做成一件事,总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。

暂时条件不允许,不代表你就失去了健身的机会,更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作,真正的徒手,没有任何器械、全靠身体。

如果你真的想练,无论从何时何地开始健身,都不会太迟。

根据主导动作发力的肌群不同我们在徒手训练中划分为上肢训练、[_a***_]训练和下肢训练三部分。

上肢肌群,主要训练的部位包括:胸、背、肩、手臂等;核心肌群,包括我们的腹部、下背和上臀部;下肢训练主要指的是臀和腿。

无论男女生,训练前都应该有个“成体系”的健身理念,即身体哪儿都要练,不能只练局部忽视整体,这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。

上半身要练,下半身要练,中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整,做深蹲、推举等复合动作时更安全;

大肌群要练,小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌,提升力量表现、提升肌肉增长效率;

身体前侧的肌肉要练,后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了,体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题,对关节稳定性更有利。

这位大哥,关于健身***的问题是这样的。

个人体质不一样,你的肌肉量,还有你的身体状况,都关系到你的训练,盲目定制训练***,以及再没有身体数据的情况下,定制的健身***不是健身而是伤身,如果你是初学者,而且在涂手训练情况下,我建议你把俯卧撑做好就行,这是一个黄金动作,能用到全身的肌肉,并且锻炼核心力量,对你后期提升训练强度有很大的帮助

切记不要盲目跟风训练哦,打好自身基础才是健身的第一步

很高兴回答你的问题,不知道你的运动基础怎么样,简单来说下一周的健身***。

1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼,***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一,图二),俯卧撑为主,臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平,一般8到12次一组,做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨,用胸部发力,意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组,4到5组。

2.周二休息

3.周三背部和肱二头肌的锻炼,基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三),自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭,总共拉50到100个。

4.周四休息。

5.周五腿部肌肉锻炼,***用徒手深蹲(图五),每组8到12个,做8到10组。

6.周六休息。

7.周日hiit训练,即高强度间歇性训练,我一般安排开合跳,鳄鱼爬,高抬腿,俯卧登山跑,波比跳为一组,每个动作40秒,每个动作之间休息20秒,每组之间休息1分钟,根据能力完成1到4组。

循环锻炼,动作可以换,不要让肌肉适应,要不断的***才能增长肌肉。


谢邀

因为我并不了解你的身高体重,运动能力。所以我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。

你可以去尝试,感觉困难就减少训练量或者降低训练难度,感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。

这是一份很简单的***,主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作,因为动作越少越容易达成***,每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去,也会有不小的收获。

第一天: 俯卧撑,主要能锻炼到我们的胸部,肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个

二天: 深蹲,主要锻炼下肢力量 自重深蹲(跳)6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个

第三天: 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。

三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练,***为循环***,不断的重复,并且增加难度,这样你就算用很简单的动作,也可以很有效的提高你的肌肉量,运动能力,还有消耗脂肪