最完美的健身***表

1. 一周两循环的健身计划如何制定？
2. 怎样全面健身，每天应该做一些什么动作？
3. 如何合理安排健身日程？

一周两循环的健身计划如何制定？

如果你体能很好，休息的也很好的话，一周两循环是没有问题的。首先胸，背，腿是大肌群，练大肌群的同时带着一两个小肌群，分三天进行训练，比如第一天练胸带着三头，肩，因为卧推的时候肩部也参与发力。第二天练臀腿带腹肌，第三天练背带二头。用腿把两个上肢运动分开，也好有个恢复时间。练三天休息一天，第四天休息，第五，六，七天进行下一循环。每次力量训练之后慢跑二三十分钟有利于消除因力量训练所排出的乳酸。

你好！谢谢邀请！

一周两循环，本身强度就有些大了，这样训练可以达到竞技体育水平！

周一、胸背组合

周二、肩部与肱二头、肱三头

周三、腿部、有氧做单车，跑步或游泳、

或自己安排

周四休息日

周五重复上面循环

大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。

题主强调一周两循环，那么最适合的健身训练应该是腿、推、拉这种三分化训练方式，有氧训练在练拉的这天做，具体训练可参照以下内容：

一、腿

单腿硬拉12*4

俯身腿弯举12*4

器械腿屈伸12*4

器械倒蹬12*4

站姿提踵36*3

坐姿提踵36*3

二、推

【一周两循环增肌效果爆炸】

实不相瞒，我目前的训练***就是一周两次练到身体各个部位。

比如你在周一练习胸部，然后恢复两天后，也就是48小时之后大肌群得到彻底恢复，周四再一次训练胸部。

这种训练方法非常适合增肌，因为肌肉训练频率提升，只不过时间有点紧张。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇文章关键词：训练***

我们来将身体肌群细分成三类：

推类肌群、胸部➕三头肌

拉类肌群、背部➕二头肌

肩膀➕腿部

这样我们就可以在三天内形成第一次全身循环，也就是周一到周三。然后周四到周六重复一次，进行第二次循环，周日休息。

1. 每周安排一天只做体能训练，包括强度较高的折返跑、各种跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等等。

2. 每周安排一天只做力量训练，包括有氧运动外加深度肌肉锻炼，如下肢大量杠铃深蹲、上肢负重俯卧撑、仰卧起坐等等。

3. 每周安排一天只做拉伸训练，用于放松肌肉，降低训练后的压力，如瑜伽、拉伸等等。

4. 每周安排一天只做休息日，用于调整身体、休息疲劳，包括泡温泉、按摩等等。

怎样全面健身，每天应该做一些什么动作？

1 时间:每天找一个适合自己的运动时间，并雷打不动执行，我喜欢早晨锻炼，早起精力充沛，这段时间无人打扰，可以更好的享受运动，因人而异，有的***喜欢下午，或者晚上。只要保持运动就可以，

2 方式:跑步或者在家跟着app锻炼，[_a***_]，臀腿，肩背，每天换着来，可以去健身房，

3 榜样:找一个人当榜样，并坚持下去。

4目标:每个月定小目标，完成之后有奖励，毕竟健身是枯燥的过程。

首先你得说清楚你以为的健身和大众理解的健身是不是一回事，因为有的人理解的健身，就是去健身房，而大众的健身可能不仅仅局限在健身房锻炼，你自己在家，在办公室，在公园，在小区，在田径场都可以进行，不管是徒手健身还是有氧运动，因为有氧运动包括跑步（慢跑）、骑行、游泳、椭圆机、划船机等等。

因为，在不同的场地，不同的运动项目，健身的内容或者说动作是不一样的。

所以这里暂时把你说的全面健身理解为类似在健身房进行的锻炼，当然，这些动作可以在家进行一些，前提是你有这些器械的话。

但是，就算你去健身房，开始健身也不是说拿起器械就开始练，因为健身也是有一个过程，这里简单介绍一下：

1、评估你的身体

你的肌肉耐力如何，平衡稳定性如何，关节活动度如何，等等，不要忽视这些，以为可有可无，如果你对自身情况一无所知就开始练习，尤其还没有专业教练的指导，那么等待你的很可能就是受伤，很多人认为评估是为了忽悠你买课（不排除有这个因数），但是评估确实能发现你存着的问题，然后才有针对性去解决，去改善，很简单，比如你的肩关节有问题，活动范围受限，但是你用哑铃去训练的时候，让你做上举，可能你怎么都不能做得规范，反而有可能产生肌肉代偿。

2、改善你的平衡和稳定性

不要忽视这些基本的练习过程，否则你会因此吃大亏。

3、掌握基本练习动作

推、拉、旋转、屈髋、单腿动作，这5项基本上可以把我们日常的活动动作都包括了，健身，不仅仅是为了有好看的肌肉和线条，更应该对我们日常活动能力的改善有帮助，所以基本动作的练习是非常必要的。

首先，要了解自己的年龄阶段和身体状况，做相应的健身运动；还要明白每天的时令，做到起居有常，饮食有节，顺应自然规律。

早上，阳气生发，适合锻炼最佳时间之一。先热身，压腿等活动筋骨，基本功，再打拳兵器类。还有太极拳，八段锦，五禽戏等养生气功，站桩也非常好。运动过后，要平复气血，擦干汗水，散散步等。

中午，心经当令，应该适时养心安神，要么小睡一会，要么***，或者练习养生功法。

下午，也是可以和早上一样选择练习项目。

晚间，阳气收敛入内，不适合剧烈运动，损耗精气。可以适当运动，微汗即止。不能熬夜，最晚23点之前入睡！不然损伤脏腑气血！

在城市里要选择空气好的地方。

还要注重养心，心为君主之官，心神不宁，则身体也受大的影响。所以身心都要修养维护……

健身这个东西不是一朝一夕，也许健身叫多巴胺，它能让人兴奋，年轻，有活力。也许健身它叫乳酸堆积，它会让你痛苦，难以坚持。首先你要明白您的目标，还有方向。比如您是身体不好，年龄偏大类。比如您是减肥，比如您是追求完美身材，体质健康。这些都能归属为全面健身。首先饮食，低脂，低脂，低脂。重要的事说三遍，什么叫低脂就是把你目前的饮食改的面目全非，这个网上您可以自己去了解。其次就是要科学，有***的开展运动，跑步，撸铁，各种有氧运动。只要您参与了，每天进步一点，一个月，两个月，三个月…你会发现质的变化。至于全面健身这个标题，还是要循序渐进，看的太多，学的太多，练的太多。也不一定是件好事。祝您有一个健康的体魄。

根据个人时间合理安排训练，一付哑铃即可满足全身训练。

一周训练***：

周一、胸大肌、肱三头肌、腹肌：哑铃卧推、哑铃下斜卧推、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟、坐姿哑铃颈后屈臂伸、卷腹；

周二、背、肱二头肌、腹肌：哑铃划船、屈腿硬拉、哑铃弯举、卷腹；

周三、肩、腹肌：坐姿哑铃推举、哑铃前平举、俯身哑铃侧平举、哑铃侧平举；

周四、肱二头肌、肱三头肌、哑铃交替弯举、俯身屈臂伸、窄距俯卧撑、卷腹；

周五、腿、腹肌：深蹲、健步蹲、卷腹；

如何合理安排健身日程？

首先看自己一周训练几次

一周2次 ***用二分化训练

分别是上肢训练和下肢训练

上肢训练日***

卧推4组12个

高位下拉4组12个

坐姿划船4组12个

侧平举2组18个

二头弯举3组12个

三头下压3组12个

时间就是金钱。

当然，更是生命！

1.早上和傍晚是健身的最好时间，能够把握的话最好。如果因工作、学习之类的原因，可以考虑选择自己最状态最佳的时候开始健身（切记:热身必不可少）。

2.每次健身时间最好保持在1-1.5个小时得时间段呢，最好不好超过1.5个小时，过于力竭的训练对肌肉反而不利，影响肌肉的增长和身体的健康。

3.每天养成固定的时间健身的习惯，因为身体有记忆功能。每天在同一时间段内训练效果最好，并且你也更容易找到属于自己的状态和感觉。

4.时间安排:

热身约5分钟，力量训练约30~40分钟。

有氧约10~20分钟，放松约5分钟。

每次锻炼总时长约50~70分钟。

我是Wzy，希望我的回答能够帮助您。如果喜欢，谢谢你的点赞和关注！😗

合理的健身日程，需要结合自身的情况来***，每个人的身体状态和需求都不一样，每个人所处的阶段也不尽相同，下面我根据不同的情况推荐一些相应的健身日程。

一、新手

对于新手来说，建议从最基础的训练开始做，推荐的健身日程为一周三练。

1.需要增肌的瘦弱人群

周一：胸部肌肉

推荐动作：蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸、坐姿推胸、杠铃卧推、哑铃卧推、俯卧撑等

周三：背部肌肉

推荐动作：屈身杠铃划船、单臂哑铃划船、前高拉背训练等

周五：腿部肌肉

推荐动作：深蹲、蛙跳、箭步蹲、靠墙静蹲等

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

首先根据训练者的自身情况而定，身体状况不同选择的训练方法，训练强度和时间就不能一样，首先有一个训练原则就是弱项优先。很多人刚开始锻炼的时侯体适能很差。那么前期就加强体能力训练。比如每周训练以有氧为主，可以快走慢跑，单车游泳都行，提升心肺功能，穿插耐力，柔韧性的训练。

如果是健身小白每周7练，刚开始的训练强度应该小一点，随着身体素质越来越好，体能也逐渐的提升那么可以做分化性训练。如果上肢弱先练或者多练上肢，腿部弱就先练活多练腿部，那么此时将有氧训练转变成了力量训练为主，那么根据肌肉的大小，做功和消耗不同。我们每周训练的安排也不一样。常规的训练部位，有胸部，背部，肩部，腿部，腹部和手臂。 其中腿部训练强度和热量消耗最大，胸背训练热量消耗居中。腹部肩部和二头三头消耗热量最小，所以在安排健身日程时将大小肌群分开训练比较适合，这样能够让肌肉得到超量恢复，比如每周六次训练，可以这样安排训练***。

周一练胸，周二练腿，周三休息，周四背，周五练肩周六练二三头，周天练腹以此循环一段时间。这样安排每周的训练强度比较均匀。身体不易造成疲劳。当然，如果有基础的朋友训练量可以加大一些比如每周接近两个循环训练，例如，周一胸肱二，周二练腿部，周三练习背部和肱三，周四练习臀部和肩部依次循环！训练前一定要做好充分的热身，因为热身有时比训练更重要。同时保证训练后的[_a1***_]供应和休息。这样我们的身体，才能更健康的可持续发展。

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