自由深蹲核心训练方法

1. 深蹲时腿抖是为什么，如何正确地深蹲？

深蹲时腿抖是为什么，如何正确地深蹲？

深蹲是一个基本也相当重要的训练动作，应该安排在你的日常训练中，然而如果你的身体还没准备好做这个动作，就有可能对身体造成伤害，所以我们要确保我们的身体准备好了，今天推荐一套非常快速的流程，只要在做深蹲前两分钟，就可以让你的身体做好准备。

但是你是缺乏活动度，缺乏髋关节或是下背的活动度，关节活动度已经到极限，或是你的髋关节活动范围有限，因为你的关节已经没有额外的活动空间，这套方法帮你解决不了；这个流程是可以帮助你客服深蹲前僵硬的感觉，这种僵硬的状况是一种很常见的问题，虽然你的身体僵硬，但你其实是有足够的活动度，此时因为身体僵硬，你不知道你有这样的活动度，当你越常去改善这个问题，你就会发现你的活动度逐渐增加了。

那我们要怎样做呢，接下来的动作要做6下

第一个动作，首先你先抓住你的脚尖，然后再试着往下蹲，尽可能蹲低一点，到你深蹲的最低位置。

第二个动作，我们要改善胸椎伸展能力

把手放在头的后方，让你的身体往后弯，要用你的手臂来带动，同样要做6下

第三个动作，这个动作，很多人平常都没做，就是胸椎的旋转，这很重要，即使我们深蹲的时候不会旋转，还是要尽量维持胸椎的活动度，你要用你的左手抓住你的右脚，利用你左边的手肘帮助你向右旋转，尽可能的旋转，之后再换另一边，每边一样6下。

第四个动作，胸椎的伸展，跟我们第一个动作差不多，不过是要把手高举过头，试着让胸椎充分伸展，腰椎也一样

无深蹲，不翘臀。

深蹲这个动作，想必大家不会陌生，但深蹲的好处可不止于此。

在力量训练中，深蹲是个复合的、全身性的训练动作：它不仅对锻炼臀、腿有非常好的效果，同时还为整个身体创造了理想的环境，比如加速释放睾丸激素和生长激素，并提高代谢能力。

在减肥健身圈，深蹲被称为“动作之王”，对增长肌肉效率很高：肌肉燃烧脂肪，所以深蹲在增强力量的同时，可以让减肥也如虎添翼。

嗯。深蹲有这么多好处，做不对可还行？

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是腿部的力量不足！所以会抖！可以锻练腿部的肌耐力！先做徒手动作！例如靠墙静蹲十秒到二十秒，激活大腿股四头肌！做徒手深蹲：连续慢的深蹲十个然后再不靠墙静蹲！循环每天五组！十天后可以做弹力带深蹲进阶训练！

练完后要做拉伸放松腿部！以免造成肌肉损伤！

深蹲时腿抖分为两种情况：

第一种，重量过重，不论新手和老手都容易犯这种错误（当然，专门突极限不在此次讨论之列），连最基本的稳定性都保持不了，我不认为这种训练有意义。而且也容易受伤。这种情况只要降低重量既可。

第二种，稳定性差，在新手锻炼中比较普遍。不论是深蹲还是卧推，还需要保持动作的稳定性，这就需要一些技巧和小肌肉群的配合。如果用史密斯架子，你可能能推起比较重的分量，但自由深蹲和卧推就会发现腿和胳膊颤抖的比较厉害，明明感觉还有力气，这就是稳定性差或者说平衡性差。只要从比较轻的分量开始推，慢慢适应就会改善！

正确深蹲的要点就是，双脚与肩同宽或略宽，以你下蹲过程舒适为主。下蹲过程用背肌锁紧脊椎，脊椎不能弯，能蹲多深就要看你背部韧带的柔韧度了，有些人能轻松蹲到底，而有些人在锁紧脊椎的情况下只能半蹲。这就看个人的身体状况了。

还有新手开始练习深蹲时尽量不要系腰带，有害无益，对核心力量的稳定性没好处！