腹肌核心训练***大全教程下载

1. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
2. 怎样才能快速练成腹肌和胸肌？

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学视频。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和***，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑左右转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

怎样才能快速练成腹肌和胸肌？

看样子你应该是缺少力量训练。你可以选择力量训练，循序渐进的增加重量。同时锻炼期间减少脂肪类食物的摄入。训练后注意休息，补充优质蛋白，为肌肉增长打下基础。当然这期间也要穿插有氧运动。这样可以让你皮下脂肪减少。更快的达到你想要的效果。健身不应急于求成，放平心态慢慢打造。

在我接触过训练中个人觉得练腹肌有：仰卧起坐（慢动作最佳）、单杠二练习卷腹上杠（能慢动作做最好）、双杠二练习端腿（时间越长效果越好）；练胸肌有：双手俯卧撑、双杠四练习（提杠）、单杠一练习（引体向上，正向握杠，双脚绷直稍成反弓）、单杠双力臂上杠后悬空端腿并做屈臂伸臂动作（做过程尽力保证腹部不接触杠）。

早上和下午坚持各组做到力尽为止，最多一个月就会明显隆凸。当然并不是每个人都一样效果，这个因人而异，所谓“胖子胸肌瘦子腹肌”，偏胖的人胸肌易练出，偏瘦的人腹肌易练出，不要急于求成，易欲速则不达，重在坚持，同时，要注意事前[_a***_]，免得身体未活动开受伤。

哈喽，大家好，我是爱健身的小冯同学，欢迎大家来到我的小课堂

谢谢邀请，很高兴由我来回答这个问题：提问者身高172cm，体重65kg，平均每周进行4小时剧烈有氧运动。之前用keep练了大半年，隔天练一次，是k3和k4难度，但是感觉效果不明显。怎样快速练成腹肌和胸肌？

1.从提问者提供的身高来看，标准体重应该是（172－80）×70﹪=64.4kg，(计算方法:男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重),64.4kg小于65kg，提问者还是有些微胖，体脂率还没有达到10%至15%,所以腹肌就很难明显看出的。

有氧运动只能刷掉身上的脂肪，而且4个小时的“剧烈”有氧训练的训练量也是非常大的，过度的有氧也会导致肌肉的流失。本来是需要增肌的，这样就有点得不偿失了，说明一个很大的问题，没有合理的安排有氧运动。

2.跟着运动软件keep一起练，而且运动强度也不低，运动频率也挺勤的，为什么效果没那么好呢？这就是细节方面有待提高，app中教练做的动作和自己做的动作自我感觉都一样，其实，动作里面的细节自己没有太注意，导致的目标肌肉募集感没有那么强烈，肌肉没有的到充分的充血和***，怎么会变大呢！

3.除了训练方面，饮食是否干净、是否在吃高蛋白、低脂肪、复合碳水？是否还在吃欺骗餐？休息是否安排合理了，身体也是需要休息的，健身里允许“三天打鱼，两天晒网”也是为了身体能够超超量恢复，有更好的运动表现。（饮食、休息你要是不会的话，可以到我的主页进行查阅文章哦）

综合1和2得出结论：你没有一个合理的增肌减脂的训练计划。

关键词：腹肌、胸肌、增肌减脂训练***

总共分为三个阶段进行

第一个阶段：基础期(主要练习体能、心肺耐力、肌力与肌耐力，此阶段大概用时3个月）

45分钟的力量训练（胸、肩、腿、背、二头、三头、腹，分部位练习，中低强度即可）＋30分钟的有氧训练（椭圆机、跑步机、固定自行车、台机器都可以练，中低强度即可）

每周的训练部位安排（一周训练五次）

新手先不要管腹肌，而且腹肌和胸肌一起锻炼还会降低胸肌的修复增长。不要学啊看啊哪些很复杂的动作。老老实实的做俯卧撑。俯卧撑下去的时候吸气且慢慢下去，尽量慢。上来时呼气（你也可以选择嘶的一声），尽量快的上来。一组15个，至少2组。我说的是至少，能多几组就几组。胸肌要隔天锻炼，间隔的那天你哑铃锻炼手臂啊，肩膀啊或者腹肌就好了。新手在家健身其他不要管，最简单的就这样。（不要相信平板支撑，局部减脂很难锻炼腹肌的，有氧为主，先全身刷脂，在辅以仰卧起坐和平板，记得胸肌隔天练，这是为了让身体好好修复胸肌。天天练，练久了你就会发现自己胸肌似乎是凹的。靠近肩部的胸肌块练起来了，但是中缝很平。我就是个例子，改了很久才改过来）

首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先***用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材