个人减肥健身***

1. 如何建一个自身健身计划？
2. 一周健身计划番外篇如何减脂？
3. #减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？

如何建一个自身健身计划？

以下是我的健身***，供参考：

周一练腿臀，徒手深蹲5×20，保加利亚蹲5×10×2，分腿器5×20，夹腿器5×20

周二练背，坐姿下拉5×20，坐姿划船5×20，哑铃划船（2.5kg）5×20，慢跑30分钟。

周三拉丁

周四练手臂，肱二头肱三头

周五瑜伽1小时

周六练臀腿。

周日休息。

我是从08看开始健身的，因为当时还在上高中学习时间紧张，练得断断续续的。11年上大学开始系统健身，现在工作三年还在保持每周系统训练，也走过许多弯路，一转眼已经十年了...下面我分享下个人经验。

现在健身房几乎达到90%举铁爱好者都是在玩“健美***”，即每天练一个部位，一周五个部位练完，然后休两天下周继续，下面我就把我大学用的健美***给大家分享下

1.胸部训练

2.手臂训练

谢邀(见谅！因所列动作太多，不能全配图，题主可自行搜索动图)

系统训练基本分为(五分化)胸，背，肩，臂，腿; (三分化)腿，推，拉; (两分化)上身，下身;

如果您是普通健身者爱好者，不建议***用五分化训练，一周5~6天不太好保证一天不拉，全部打卡，如果有两天确实有事不能去健身房，那第三天你是接着前天的练，还是跳开那两天练？

那建议可***用三分化和两分化

大体说下这两种***，不喜勿喷

两分化上身/下身(挑造几种基础动作或自己有感觉得就够用，用不着太多花样)

注___非常重要！！必须的！耐心的！做足热身，把当日针对的肌群活动开 ，特别是上身的肩，腕，肘关节！下身的髋，膝，踝关节，不可省略！所有动作标准，注意呼吸，配重适宜！视自身能力，量力而行！递增重量、递减数量，组间休息40~60秒! 动作间60~90秒! (下身休息时间可略长)这休息时间只是用来喘几口气，补充水份的！您的手机只能用来看时间和定倒计时！训练共用时尽量60分钟完成！(热身拉伸时间不计算在内)训后的目标肌肉拉伸也必须完成！

周一:上身/胸+背！

选择4~5个动作每个动作3~5组×8~15次

胸___

感谢邀请。因为篇幅原因，很难将每一个特定动作放入健身计划表中，因为Shane我并不了解你，一切对你没有丝毫了解就给你提供***的人都是极其不负责任的。

“我该怎么开始健身？”

迈出第一步总是最难的，很多人决定健身的时候，都会去询问身边健身的人和私教如何制定自己的健身***。但您要知道，最了解您身体的只有你自己。一个完美的自身健身***，肯定是结合自身情况设定的。

确定你的情况

对于初学者，你可以花多少时间去锻炼？

如果您每天有时间锻炼一个小时，那真是太棒了。但如果你是一个丈夫或一个妻子，拥有孩子，一份繁忙的工作，也许你每天只能抽出15-30分钟来运动了。

根据每天可以分配的时间，来觉得怎样的健身***适合你

接下来，你会想确定你会在哪里运动：

一周健身***番外篇如何减脂？

如果你有非常完善的一周减脂健身***，有充足的力量训练，和适量的有氧训练。那么在休息日可以尝试以下的方式增加减质量。

逛街，你都不用我说了，扯开了逛，既愉悦了身心，又充实了衣柜，当然，有一个比较明显的缺陷，就是自己的钱包，或者是自己旁边人的钱包会减少不小。

你说自己是男生怎么办？照样逛，电子市场，数码市场，相信有很多地方可以让你们逛个够。另外还可以拉朋友出去踢足球，打篮球。逛个公园什么的？

#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身***比较合适？

健身初学者怎么制定健身***？

大家好，我是魔兽成思远，今天回答健身***的问题《健身初学者怎么制定健身***？》，做健身***是健身的好习惯！但是，对于健身的初学者来说，其实他们都面对一个比较尴尬的问题，就是他们好不容易下定决心开始健身，但却不知道该如何开始。

甚至有一些人盲目地开始训练，比如在健身房，他们很随意的使用各种自己不了解的器械，看着[_a***_]的训练动作和***照葫芦画瓢。

其实这样很容易导致身体过度疲劳，肌肉酸痛，甚至可能导致人体的损伤，我们应该按照科学的***，循序渐进，一步一个脚印地去练习。

初学者要以学习动作标准性为主，先从小重量开始，借助一些简单的固定机械来进行训练，先慢慢地找到肌肉发力的感觉，待适应之后再考虑增加训练的难度。

切记不要盲目地去追求难度增加重量，使动作变形，另外，不标准的发力动作也会带来不必要的伤害，目标肌肉根本得不到良好的训练效果。

健身是对一个人意志力的考验，没有不可能减肥的人。有的只是不能坚持到底的人！哪怕是每天在家，只是做高抬腿原地踏步走，也是很好的锻炼。所以说，健身第一步，是要有恒心，持之以恒，才能有效果！依我本人的经验，不怕你能吃，就怕你不动！

许多人可能会有这样的经历：一旦准备开始健身，就雄心万丈、理想远大，并且制定了非常严格的运动***，比如每天跑步，甚至规定每天要跑步3~5公里，或更长的距离。目标也可能非常“丰满”，比如练成肌肉男、参加马拉松等诸如此类。

然而，现实却很“骨感”，这类目标和***，大多在几次运动后就会“夭折”。失败的原因当然有很多，例如锻炼者没有运动经验，***脱离实际，对运动的艰苦性估计不足，起步难度过高等等。

健身***该怎么制订呢？做好下面三件事，可以让新手少走弯路，制订出更加适合自己的健身***。

两周的尝试性锻炼，会给新手带来以下几点好处。

首先，将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”，当你看别人跑步时，或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来，许多人就会承受不了激烈的运动反应，直接在一两次运动后放弃锻炼。

***设两周的尝试性的锻炼，每周锻炼4次，那么一共就要锻炼8次。事实上，这个过程将淘汰掉相当一部分新手，原因只有一个：忍受不了运动的艰苦，包括当场产生的运动反应，事后的疲劳感和身体酸痛，以及锻炼的枯燥感。

如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过，那么制订健身***显然就多余了。

其次，明白运动后休息的必要性。运动之后，身体会有自然的延迟性酸痛，以及正常的运动疲劳，所以身体需要休息，用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段，这种身体的酸痛反应会比较强烈，疲劳感也较强。所以，更需要多休息。

第三，会在运动中遇到实际问题，有利于制订的***不再脱离实际。

既然是初学者，还是要全面发展身体素质为要。

1.你的目标偏了吗？

很多人上来就想“练块儿”、“减肉肉”、“减肚子”，不一而足。目标明确固然好，给自己增加了些动力。殊不知，这类目标是舍本逐末。人们参加健身，更应该是以全面增强身体素质，进而获得健康身心，养成良好的生活方式为根本目的。其他的追求，都会在这个过程中自然而然实现，最多也就是搂草打兔子，顺手干了。

2.都要发展哪些身体素质？

那么都要发展什么身体素质呢？英国的运动学家把人体素质分为7种：爆发力、肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能、柔韧性、心理素质、专项技能。健康体适能理论则简化为四类：身体成分、柔韧性、肌肉耐力和 力量、有氧体适能。大意却都差不多。此外，平衡能力、协调性、速度、反应时等身体能力附着在这些基础能力上。

3. 做什么运动才能全面发展？

要想较全面地发展身体素质，在健身***中必须包括如下3种运动方式：

（1）器械训练：主要发展肌肉围度，主要能提升肌肉力量，兼顾肌肉爆发力，同时有助于速度、协调性的提升。如果调整训练的动作、组数、次数、休息时间等要素，就会使训练变得侧重点有所不同。

（2）有氧运动：主要发展心肺功能，兼顾肌肉耐力、平衡能力、协调性等。常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车等。

（3）柔韧性练习：柔韧性练习需要结合到你的训练***中，并且作为不可或缺的一个环节。一般而言应该在训练结束时增加10-20分钟的全身性柔韧训练。