不用垫子的瑜伽动作

1. 过年回老家，可能没有太多器械，你打算通过什么方式坚持健身锻炼呢？
2. 腰脱还想练腹肌，不伤腰的腹肌训练动作有哪些？
3. 瑜伽鹤禅式怎么练习？

过年回老家，可能没有太多器械，你打算通过什么方式坚持健身锻炼呢？

本人是瑜伽普拉提教练，当没有器械，就算连一张瑜伽垫都没有，徒手练习方式很多，至少我们可以练练呼吸，呼吸控制法很多，再者一张椅子，我们需把训练带入到生活中，而不是非要去健身房才能练习，必竟能做到生活中无处不在的练习才是真正的练习，比如单脚站立也是一种训练，当人在不平衡的情况下，练习到的是核心，加上呼吸练习，也可以练出马甲线，呵呵😄

我家在内蒙古，冬天过年的时候比较冷的，对于锻炼就是难上加难了。

但是我依然会保持运动的习惯，早上比较冷，我就选择在中午进行跑步锻炼；大概进行4公里左右就可以了；然后做一些拉伸运动。

由于住在农村没有什么设备和器械，我只能晚上进行俯卧撑锻炼，和腹部锻炼，然后把电瓶车的电瓶拆下来当哑铃使，用来锻炼二头肌

谢谢你的邀请：健身运动我肯定是要坚持不懈的，如果没有任何的器械。我一定会徏手进行全身各部位的运动，因为徏手运动不受场地和地域限制。和在健身房训练一样，我也会进行热身运动和拉伸运动，这样训练一定也会有效果的。只要喜欢运动训练任何地方都是可以运动的！谢谢。

适量运动是健康的四大基石之一。要想莸得健康，必须坚持运动，而运动贵在坚持经常，持之以恒才能收到好的健身效果。

过年回老家，虽然没有了健身房，没有了健身器材，但确有自然优美的田园风光，有清新的空气，有田间小路，这是天然的运动场。

你只需穿上一双合脚的运动鞋，怀着一颗感恩、快乐的心，带着家属、子女回到曾经生你、养你的老家，在农家的大院里或到村外的林荫大道、田间地头，便可尽情运动。可跳绳、踢毽子、跳田字格，也可带上羽毛球拍子，在老家尽情的打球……。

最好的习惯是运动，最好的运动是步行。你还可围着环村公路或在田间小路上慢跑，享受大自然的馈赠。或买上一个风筝，茌春风里尽情的放飞。这对于生活在城市里的紧张地"低头族们"来说，既缓解了生活的压力，也缓解了颈椎病。

在老家大自然的环境里运动上几天，我相信你一定有一种恋恋不舍，留恋忘返的感觉。

生命在于运动，运动在于坚持。只要你坚持运动，就能减肥、降三高，让慢***自愈。

请看下图。这是我坚持用饮食、营养、运动等调理身体的变化。

我有用饮食，营养等减肥调慢***的妙招，需要者看我的简介私信我。

腰脱还想练腹肌，不伤腰的腹肌训练动作有哪些？

这个问题很好解决，只需要做静态训练动作就可以避免腰椎的过度受力。

在日常生活中，大家都知道的腹肌训练动作是仰卧起坐。但是仰卧起坐的“起点”其实很高，很多朋友训练仰卧起坐看起来像模像样，其实动作都做错了，[_a***_]很多朋友训练仰卧起坐后腰疼的厉害。这个错误的要点是，没有全程做到腹部绷紧。特别是动作的底部，完全放松躺在地上，发力时不能充分调动腹部肌群，导致拮抗肌腰部发力，还会对腰椎造成不利的伤害。所以仰卧起坐对于大众来说有些难，也有些风险。

那么，应该练习什么动作才可以在强化腹肌的同时又安全不伤害腰椎呢？

这样的动作有很多，我今天只推荐一个，那就是近些年比较火的平板支撑。平板支撑为什么符合标准？

第一个原因，平板支撑是一个静态训练动作，也就是训练中腹肌等核心肌群是保持不动持续发力的等长收缩。动作中腰椎和整个脊柱是不活动的，只要肌群在持续正确发力，动作就是安全的，即使腰椎有病也没事。

第二个原因，平板支撑的易学性。平板支撑的训练要点不多，保持正确的脊柱排列核心持续发力就是对的。大家在训练平板支撑时，记住一个感觉，就是感觉好像有人要击打你的腹部，从而下意识的绷紧发力。

但是，平板支撑也有一些朋友训练感觉到了腰疼，这是咋回事呢？

原因最明显的就是硬撑，明明核心肌群已经无力支撑了还要硬撑，结果保持平板的姿态由其他肌群代偿。这时也不在平板，出现塌腰或者撅***的错误姿态，这是万万不可的。

健身训练为了更好的生活，适度训练、正确训练才是最好的处理方式。

建议题主先维护腰肌健康，再考虑练腹肌吧……

想要保持腰肌健康，其他相关肌肉必须有力且适应性强。这些肌肉指的是腹肌、脊柱伸肌，以及体后的拮抗肌，如臀大肌。

只要能***骨盆处于中心位置并维持其平衡的肌肉，如腰方肌和深层旋转肌群，也能帮助缓解腰肌的压力，使其连接躯干和两腿，并高效地充当二者间的信使。

这里给先题主推荐1个保持腰肌活力的放松练习，再推荐2个强化身体核心部位的练习。

伤不伤腰的关键并不在于选择什么样的腹部训练动作，而在于你的竖脊肌是否足够强健。人体的所有关节功能都是成对出现的，有屈就要有伸，腰椎也不例外。负责同一关节屈伸的肌肉强壮程度差异越大，关节就越容易出现损伤。腰椎尤其如此，因为负责腰椎伸展的竖脊肌紧贴在腰椎上，而负责腰椎屈的腹直肌却与腰椎间隔着整个腹腔！学习过杠杆原理就能明白，这意味着竖脊肌的强壮程度必须是腹直肌的数倍才有可能在腰椎上实现受力平衡。所以，如果你的竖脊肌不够发达，任何强化腹直肌的动作都会摧毁你的腰！有空多做做硬拉吧。

由于腰椎间盘突出导致背部疼痛并不少见，或“滑脱”，“脱出”或“突出”等腰椎间盘问题。这些问题可是非常痛苦，导致坐骨神经痛，腿刺痛背和麻木，还有腰背悸动。然而，这些问题不会引起其他症状。

椎间盘是在椎骨之间像柔软的橡胶垫，坚韧的外表包裹着柔软的填充物。当椎间盘破裂并且填充物穿过外壁突出，并压迫敏感的脊神经。

腰椎间盘突出症可能是你背部疼痛的根源，这必须看医生进行治疗，有时必须手术。但许多人能够通过正确锻炼加强肌肉来避免或减轻症状。加强下腹肌是腰背部健康的重要组成部分，但不是全部。具体请咨询医生或物理治疗师，了解核心锻炼的完整方案。

关于腹部锻炼治疗的研究

2015年6月一项发表在国际临床与实验医学杂志上的对63例年轻男性椎间盘突出症患者的研究发现，参加12周腰椎稳定运动（LSSE）方案的患者报告的疼痛减少程度显着高于那些只是做一般运动的人。LSSE组做了反向卷腹UPS，骨盆桥，侧桥交替抬腿和俯卧平板支撑。

瑜伽鹤禅式怎么练习？

鹤禅式作为瑜伽体式中相对有难度的一种，一直是瑜伽爱好者们希冀可以轻松做出来的姿势。但是我们在练习鹤禅式的过程中，经常会发现有人动作不规范，长期以错误的动作练习下去的话，很容易就会造成自己身体的损伤，所以，保证鹤禅式的动作标准是十分重要的！

今天我们就来谈谈如何做好鹤禅式？

↑首先这是一张错误示意图，双手距离太宽的话，会造成双臂负担加大，极容易导致双臂肌肉损伤。

其次，很多朋友将重量全部压在手臂上，核心没有收紧，我们应当将自己的核心紧收在腹部处，保持自己的核心稳定不动。

同时，还有的朋友在练习的时候双脚无力没有向上提，这样的练习会使效果大打折扣，在练习的时候，朋友们要尽力将双脚提到不能再提的程度，要感受到肌肉的抖动感。

你好，我是瑜伽***，很高兴来回答您的这个问题。鹤蝉式属于瑜伽中的高阶支撑体式，需要手臂，核心的力量以及身体的平衡，鹤蝉的练习中我们不能急于求成，要循序渐进地去练习，下面我们一起来看看具体的练习方法吧。

动作步骤：

1.蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。

2, 将两手五指大大想来，手指肚按压垫面，指尖向前，保持蹲姿，踮起脚跟，.身体前倾，两肘尖尽量向外顶。

3, 双肘微屈；向上屈起两膝，使两膝的内侧尽量靠近腋窝，而两膝前侧低在上臂突出的角上。吸气，以双手支撑在地面上.向前缓慢地弯曲身体，使两脚离开地面。

４，吸气，头和上背向前伸展推送，顺势抬起双脚离开地面。在这个姿势上保持10秒左右，正常呼吸。这个练习对腹肌和双臂肌力的要求较高，请循序渐进地练习。

5，双肘呈弯曲状态，两膝内侧压在两肘上部，双脚向臀部方问收紧。保持身体平衡，尽量抬高臀部和双腿，拱背，移重心向前，头部向下伸展。呼气时，双肘贴向双膝内，将双手掌心向下，指尖向前，放于体前。翘起臀部，直至双膝顶放在大臂上稳定。尽量让身体垂直地面，蹭住脚尖，让脚尖靠近臀部。

调整呼吸，尽量久的保持此姿势。结束时，慢慢将两腿放下，使小腿全部着地，放松身体，深呼吸。

让胸部自然挺拔，使腹部变得平坦，减少腰腹多余赘肉。

提高臀线并去除腿部多余脂肪。强健臂部肌肉，使双臂线条紧致健美。

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

瑜伽的鹤禅式也有些国外的教科书叫起重机式。这个体式看上去很炫，其实练起来并不难。

卡卡会从动作分析，发力技巧和体式难度进阶三个方面来说：

第一：动作分析。鹤禅式是一个手支撑的重心平衡动作。需要一定的手臂力量。同时身体的臀腿的提起靠的是核心的力量。主要是这两部分的力量。

第二：发力技巧

1- 双手打开与肩同宽，过宽或者过窄都不能很好支撑，支撑的角度要像桌子的支撑腿一样，小臂在肩的正下方且中正垂直于地面。

常见的错误：这个动作靠蛮力是不行的，很多同学过于想用手臂的力量，就会耸肩并且手肘向外翻，这个时候，支撑反而更无力。要点是手肘向身体靠拢手掌有力推地。

2- 核心力量，腹股沟是要用力向上提的，有意识的把臀往头的方向去提，这个时候会启动腰背的力量就对了。

3- 双脚的用力要点：双脚要并拢，双膝要向内夹手肘，帮助启动大腿内侧，同时双脚并拢向上提起，帮助将臀腿的重心向上和向前移动。