有氧运动需要注意什么

1. 每天坚持跑7公里，配速多少属于有氧运动，注意什么？
2. 抗阻训练完开始有氧运动的运动模式，需要注意什么？
3. 如何确保自己所进行的是有氧运动？

每天坚持跑7公里，配速多少属于有氧运动，注意什么？

什么是“有氧运动”，就是在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。通俗讲，就是呼吸顺畅类型的运动，即在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸，不会出现憋气和喘不上气的感觉。

衡量一个人跑步是不是有氧运动，我们不能以配速为标准，是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率，运动强度在最大心率的60%至80%即为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，体内以糖与脂肪为主的有氧代谢来提供能量，不会产生乳酸堆积，身体不易产生疲劳感。

所以，每天坚持跑7公里，该以什么样的配速来跑，没有具体的参考数据，跑者説不好建议，但是有氧跑的特点就是：强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。跑者說建议，不要看配速，用感觉来有氧慢跑，即跑步的时候能保持正常交流，能保持三步一吸一呼的频率，不会胸闷喘气，这就是有氧运动。

重点不是看公里数和速度！！！重点是时间和心率！！！！心率达到120以上（当然不是无限高，300那是抬杠）。坚持这个心率活动够28分钟就可以是有氧了，最佳是45--60分钟……最多不易超过一个半小时。………心率，时间！

问这个问题，应该还是入门级的锻炼者。那么就要注意几个点：

首先，有氧运动的门槛不高的，不要说跑步，走路也算是有氧运动。而一般人步行速度一小时不到六公里，所以即使你7公里在一小时里完成，强度也大于走路了。

然后又看你运动的目的了，是减脂？是强化体能？还是想提高跑步成绩？如果是减脂，那就要保证运动量，先不要计较配速和强度。如果是强化体能，那么要注意别一成不变的跑，可以隔三差五的来些变速跑等，更有效的提高自己的腿部力量和心肺功能。

另外，无论是哪个目的，一般我们说最好不要单纯跑步，还要做些徒手练习或者器械练习，减肥的话还建议在有氧前做，这样可以更有效的燃烧脂肪、锻炼肌肉，让全身都变得强健起来。对核心肌群的力量及稳定性锻炼，还有助于更好的跑步。

最后，要注意劳逸结合，如果觉得肌肉酸痛或者膝盖疼痛的话，就不要一昧坚持每天跑，可以每两天或者三天跑一次，给自己的身体尤其是膝盖休息和恢复的机会。

抗阻训练完开始有氧运动的运动模式，需要注意什么？

谢谢邀请，仔细看了你的描述，无氧有氧结合的运动方式，并且又想注重有氧部分，所以我猜测，你现阶段的目标主要是减脂同时连带希望保持肌肉或者增长。

如果你的目的真像我说的那样那么为了更好的明显的[_a***_]，希望你首先在有氧上多加些时间，最起码无氧有氧对半，也就是无氧50分钟左右，有氧50分钟左右或者40分钟以上，这个是时间上的注意。并不觉得你练完胸或背之后就可以减少有氧时间，就算平时练完腿我也照样得40分钟有氧在刷脂期，当然一定要量力而行。（如果你真的是以减脂为目标那么你就不要想太多这个阶段怎么长肌肉，因为这样会让你更乱。好好无氧有氧结合就没问题。）

另一方面注意的就是有氧强度，一定要想着有效心率这件事，因为只有你的心率在这个范围内效果会更好，身体适应后就要做突破，同时如果你要是有条件，尽量不要单一的慢跑，可以爬坡快走、游泳、功能性锻炼随机使用。运动前热身运动后拉伸一定要在意哈。

关于补充糖和蛋白，运动完了之后就可以，这个没有绝对的规定，一般我都20分钟后，这个没必要想太多。

以上为个人经验所写如有补充建议请留言或者关注，谢谢！

你的有氧都是哪些训练？跑步还是单车，还是操房的HIIT等等。跑步不需要每天都进行，这个是需要保护自己的膝盖的，如果是进行hiit20分钟就可以啊，问题是你之前的力量训练强度有多大，之前的强度够大，之后的有氧减脂效果也会越好。水分是要随时补充的，千万不要脱水。

如何确保自己所进行的是有氧运动？

心率保持在最大心率的60%-80%就可以了，最大心率简单点计算就是220减你的年龄。不用心率表测量心率的话，基本上要做到运动中讲话费力吧，经常看到有人在跑步机上和人聊天，那就是在浪费时间。

关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊老师，感谢邀请！

首先，我们应该清楚到底什么是什么是有氧运动，什么是无氧运动。

有氧运动是指运动过程中氧气供应充分，以有氧代谢为主要供能方式的运动，这里面需要具备几个条件，第一，要氧气供应充分，就是在含氧量高的环境中运动，如果像高原这种缺氧的环境中运动就很容易出现无氧代谢过多的情况；第二，需要身体尽量多的肌肉参与，体积大的肌肉参与进来，所以跑步就很容易达到有氧运动的要求，而只做单关节的肌肉训练就不容易进行有氧运动；第三，运动时间要相对长，因为有氧代谢系统供能的速度相对较慢，只有运动持续一定的时间长度，才能充分动员到有氧代谢供能系统；第四，运动强度不能太大，如果超过了乳酸阈强度，就会进入无氧代谢状态，会产生大量乳酸，运动就很难持续进行下去。

无氧运动是指主要由无氧代谢系统提供能量的体育运动，包括由磷酸原系统和糖酵解系统这两种供能系统提供能量的运动，因为这两种代谢系统不需要氧气就能够生成能量，所以称为无氧运动。通常无氧运动都是运动强度非常大、持续时间相对较短的运动，因为在无氧运动过程中，会产生乳酸，而且能量底物消耗的非常快，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也比较长。

第二点，你需要清楚没有绝对的有氧运动和无氧运动，任何运动都是由这两种供能方式结合提供能量的，只是所占比例不同，我们通常所说的有氧运动，只是尽量让有氧供能的比例更大而已，那么如何判断自己到底有没有在进行以有氧供能为主的运动呢，我们可以参考参考下图：

首先你应该估算出最大心率，用220-年龄基本就是你在安全范围内的最大心率啦，

当你的心率处于最大心率50-60%范围内，这种运动能达到的效果是促进身体恢复，比如大强度运动结束的时候可以***用这个心率来运动以加快恢复速度。

当心率处于最大心率60-70%内，这个运动强度能够增加基础耐力，帮助你燃烧脂肪，所以想要减肥的人群可以选择这个强度区间运动。

当心率处于最大心率70-80%内，能够增加有氧运动强度，发展心肺功能，如果你想要提高基础体能，可以选择在这个强度区间运动。

当心率处于最大心率80-90%内，能够增加高强度短时间运动的耐力水平，通常在这个强度区间内可以为最大速度训练打基础。