腹部核心训练详细介绍***,腹部核心训练详细介绍***教程

1. 本来比较瘦，想尽快把腹肌练成型有什么方法？
2. 每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？

本来比较瘦，想尽快把腹肌练成型有什么方法？

一周三练，就是不出，一定是方法出了问题。下面我给出来一些建议，你参考一下。

出腹肌的关键不在于练，在于饮食，一定要把这个逻辑关系搞定。在你减脂的过程中，你的热量摄入是一定小于消耗的。而且在减脂的过程中，肌肉合成效率非常的低。在这个阶段，你需要做的就是在尽可能少流失肌肉的前提下去减脂肪。

饮食：

严格控制热量缺口，尽量提高蛋白质的比例，而且膳食要均衡，不要缺失营养素。碳水选择粗粮为主，比如玉米地瓜什么的。选择优质蛋白为主而且蛋白比例在你整个饮食中，要比例偏大一点，这样配合着力量训练，能够保证你最大程度减少肌肉流失。

训练：

因为热量缺口的原因，尽量缩短训练时间，单位时间提高强度。以复合动作为主，腹肌训练在你减脂期间不是重点的原因是消耗太小，新手容易高估训练的消耗，低估饮食的热量。高强度训练后及时补充蛋白质和碳水，修复肌肉的损伤。

休息：

要尽快把腹肌练出来，答案是该怎么练就怎么练。之所以这么说是因为没有捷径。如果体脂过高就要减脂，如果要腹肌显露的更清晰就要进行腹部训练。

所以，要把腹肌练出来，时间会有多快，要看自己的当前的情况来定。

体脂比较高，要关注减脂再去考虑练腹肌，方法上饮食一定要控制；运动上，针对性的腹部训练配合有氧运动并合理安排时间；作息上，规律作息、保证睡眠不要熬夜、三餐规律。

如果体脂率够低，饮食上多吃蛋白质较高的食物，进行有规律的腹部训练，但难度或者强度要适合自己。有氧运动可以根据自身需要来安排是否进行。无论什么时候作息都要保证。

在腹部训练动作的选择上来讲，要想腹部训练有效果，动作要全面不能单一，强度上不能让自己过于舒适，要有一定的难度但还可以完成，在动作过程中一定要保证每一个动作都能标准地完成。

下面一组腹部训练，如果感觉合适可以尝试：

动作一：卷腹

腹肌确实是健身爱好者们很关注的点，漂亮的面包状腹肌会很大的提高一个人外表分数，如何快速的练出腹肌，还是需要多方面的配合。

总所周知，腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，而大家日常所说的面板状腹肌指的是腹直肌，其中腹直肌也可以分为上部和下部，训练安排一般为10~12个一组，每次训练5组。

上部训练最佳方法为卷腹，进阶版的可以负重做。

（大家常用的仰卧起坐因为对脊椎压力过大，已经不推荐了）

下部训练最佳方法为仰卧举腿 ，进阶版的可以用悬垂举腿。

腹外斜肌一般都是用负重转体，负重体侧屈。

因为腰腹大腿都是脂肪囤积处，因此想要得到清晰分明的面板状腹肌，减脂是必不可少的，如果想快速减脂的化，推荐使用HIIT，即高强度间歇有氧运动，并且控制碳水摄入并保证足量蛋白摄入。

腹肌谁都有，练出不容易！稍不注意就九九归一了..

腹部肌群指的是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。通过肉眼能够观察到的是腹直肌和腹外斜肌。

这些肌肉是人体运动的基础，是每个人都有的，只不过能不能看出来是根据腹部脂肪的厚度来决定的。当体脂越低，腹肌就会越清晰明显，反之则九九归一成为大肚腩。

怎么练出来？

就算一周三练甚至一周六练，如果表层脂肪不减少，那腹肌永远练不出来。因为腹肌不只需要锻炼，更关键的是瘦出来的。

也就是说，通过减脂的方法就可以把腹肌瘦出来，并配合腹部专项训练动作就会让腹肌形体更加美观。

减脂主要在于控制饮食。对于健身者来说，控制饮食在保证蛋白质的足量摄入前提下低碳、低糖、少油、少盐就可以达到这个目标。

在饮食上避免过多热量的摄入同时，训练一些符合自身能力的腹部专项训练动作，建议举腿训练，动作强度较高训练效果较好。

动作有地面版和悬吊版，后一个训练强度更大，屈腿比直腿更加简单。每次训练4-8组，每组次数10-30次。劳逸结合安排好训练频率。

总之，练出腹肌关键在于减脂。饮食控制是关键，再配合专项训练会有更好的效果。

本来就比较瘦的人，就不要一直练腹肌了吧。

不要执着于腹肌，腹肌比较大，其他地方很瘦的人，其实看起来够奇怪的。

且只练腹肌，必定会提前遇到有瓶颈，因为其他地方力量不足，如腰部和[_a***_]会连累腹肌的锻炼。

因此我建议你这样锻炼你的腹肌。

除了正常的三餐，你可以睡前再吃点东西，热量越高越好，当然健康的前提下。

不要睡前灌几瓶啤酒，那样可能就是啤酒肚了。

除了热量满足外，还要多吃肉，每餐都要吃。

食物充足了，身体才可能有多的热量来长肌肉。

复合动作可以锻炼到身体大部分肌肉，只有肌肉的强度分布均匀了，腹肌才能健康的发展。

并且复合动作可以极大提高身体肺活量，从前你可能一分钟20个卷腹，做复合运动一定时间后，你可以提高到30个。

每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？

卷腹能锻炼腹肌，让它更加强壮有力，但腹肌出现还需满足低体脂的条件！

“腹肌是瘦出来的”，这句话虽然有些片面，但道理是对的。再强壮有力的腹肌，如果表层脂肪够厚，也是看不到的。例如相扑运动员或者大多数大力士，他们的腹肌绝对是非常强壮的，但由于脂肪过厚而看不到。

所以无论进行哪个腹肌训练动作。或是卷腹，或是举腿，或是平板支撑，它们能够锻炼到腹肌，能够让它更加强壮。但归根结底，能够让腹肌出现还要靠减脂。

脂肪占身体体重的比值是体脂率，体脂率达到一定的界限才可以看到腹肌。对于男士来说，15%（女士20%）以下可以看到腹肌轮廓，12%（女士17%）以下会分块明显。

所以每天100个卷腹，只要适合自身强度就可以强壮腹肌。再配合减脂才可以让腹肌有型有力，控制饮食是关键，清淡自然，减少热量摄入。

配合心肺有氧与肌力抗阻训练，能够达到更好的减脂效果。

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作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们要看一下你的体脂处于一个什么水平，再来判断卷腹能否让你出腹肌。

如果你的皮脂属于一个比较高的水平，大腹便便的，如果你不配合饮食减脂，别说一天做100个卷腹，你就是一天做1000个卷腹你的腹肌也出不来，因为想要显示腹肌，除了腹部肌肉发达以外，还需要足够低的皮脂才可以，高皮脂，会完全遮挡住你的腹肌的，这时候继续强化腹肌是没有意义的。

如果你的皮脂足够低，但是单纯的腹部肌肉不够发达的话，单纯的靠卷腹也是能够训练出腹肌了，因为这种类型的人是因为肌肉不够发达，那只要肌肉发达了，自然就能够看出来了，但是100个每天还是稍微有点少，可以稍微增加增加训练量，这样效果会更好。以上就是我的回答，希望能够帮助到你，让你早日拥有自己满意的身材。谢谢。