一周三练,就是不出,一定是方法出了问题。下面我给出来一些建议,你参考一下。
出腹肌的关键不在于练,在于饮食,一定要把这个逻辑关系搞定。在你减脂的过程中,你的热量摄入是一定小于消耗的。而且在减脂的过程中,肌肉合成效率非常的低。在这个阶段,你需要做的就是在尽可能少流失肌肉的前提下去减脂肪。
饮食:
严格控制热量缺口,尽量提高蛋白质的比例,而且膳食要均衡,不要缺失营养素。碳水选择粗粮为主,比如玉米地瓜什么的。选择优质蛋白为主而且蛋白比例在你整个饮食中,要比例偏大一点,这样配合着力量训练,能够保证你最大程度减少肌肉流失。
训练:
因为热量缺口的原因,尽量缩短训练时间,单位时间提高强度。以复合动作为主,腹肌训练在你减脂期间不是重点的原因是消耗太小,新手容易高估训练的消耗,低估饮食的热量。高强度训练后及时补充蛋白质和碳水,修复肌肉的损伤。
休息:
要尽快把腹肌练出来,答案是该怎么练就怎么练。之所以这么说是因为没有捷径。如果体脂过高就要减脂,如果要腹肌显露的更清晰就要进行腹部训练。
所以,要把腹肌练出来,时间会有多快,要看自己的当前的情况来定。
体脂比较高,要关注减脂再去考虑练腹肌,方法上饮食一定要控制;运动上,针对性的腹部训练配合有氧运动并合理安排时间;作息上,规律作息、保证睡眠不要熬夜、三餐规律。
如果体脂率够低,饮食上多吃蛋白质较高的食物,进行有规律的腹部训练,但难度或者强度要适合自己。有氧运动可以根据自身需要来安排是否进行。无论什么时候作息都要保证。
在腹部训练动作的选择上来讲,要想腹部训练有效果,动作要全面不能单一,强度上不能让自己过于舒适,要有一定的难度但还可以完成,在动作过程中一定要保证每一个动作都能标准地完成。
下面一组腹部训练,如果感觉合适可以尝试:
动作一:卷腹
腹肌确实是健身爱好者们很关注的点,漂亮的面包状腹肌会很大的提高一个人外表分数,如何快速的练出腹肌,还是需要多方面的配合。
总所周知,腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,而大家日常所说的面板状腹肌指的是腹直肌,其中腹直肌也可以分为上部和下部,训练安排一般为10~12个一组,每次训练5组。
腹外斜肌一般都是用负重转体,负重体侧屈。
因为腰腹大腿都是脂肪囤积处,因此想要得到清晰分明的面板状腹肌,减脂是必不可少的,如果想快速减脂的化,推荐使用HIIT,即高强度间歇有氧运动,并且控制碳水摄入并保证足量蛋白摄入。
腹肌谁都有,练出不容易!稍不注意就九九归一了..
腹部肌群指的是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。通过肉眼能够观察到的是腹直肌和腹外斜肌。
这些肌肉是人体运动的基础,是每个人都有的,只不过能不能看出来是根据腹部脂肪的厚度来决定的。当体脂越低,腹肌就会越清晰明显,反之则九九归一成为大肚腩。
怎么练出来?
就算一周三练甚至一周六练,如果表层脂肪不减少,那腹肌永远练不出来。因为腹肌不只需要锻炼,更关键的是瘦出来的。
也就是说,通过减脂的方法就可以把腹肌瘦出来,并配合腹部专项训练动作就会让腹肌形体更加美观。
减脂主要在于控制饮食。对于健身者来说,控制饮食在保证蛋白质的足量摄入前提下低碳、低糖、少油、少盐就可以达到这个目标。
在饮食上避免过多热量的摄入同时,训练一些符合自身能力的腹部专项训练动作,建议举腿训练,动作强度较高训练效果较好。
动作有地面版和悬吊版,后一个训练强度更大,屈腿比直腿更加简单。每次训练4-8组,每组[_a***_]10-30次。劳逸结合安排好训练频率。
总之,练出腹肌关键在于减脂。饮食控制是关键,再配合专项训练会有更好的效果。
本来就比较瘦的人,就不要一直练腹肌了吧。
不要执着于腹肌,腹肌比较大,其他地方很瘦的人,其实看起来够奇怪的。
且只练腹肌,必定会提前遇到有瓶颈,因为其他地方力量不足,如腰部和臀部会连累腹肌的锻炼。
因此我建议你这样锻炼你的腹肌。
除了正常的三餐,你可以睡前再吃点东西,热量越高越好,当然健康的前提下。
不要睡前灌几瓶啤酒,那样可能就是啤酒肚了。
除了热量满足外,还要多吃肉,每餐都要吃。
食物充足了,身体才可能有多的热量来长肌肉。
复合动作可以锻炼到身体大部分肌肉,只有肌肉的强度分布均匀了,腹肌才能健康的发展。
并且复合动作可以极大提高身体肺活量,从前你可能一分钟20个卷腹,做复合运动一定时间后,你可以提高到30个。
卷腹能锻炼腹肌,让它更加强壮有力,但腹肌出现还需满足低体脂的条件!
“腹肌是瘦出来的”,这句话虽然有些片面,但道理是对的。再强壮有力的腹肌,如果表层脂肪够厚,也是看不到的。例如相扑运动员或者大多数大力士,他们的腹肌绝对是非常强壮的,但由于脂肪过厚而看不到。
所以无论进行哪个腹肌训练动作。或是卷腹,或是举腿,或是平板支撑,它们能够锻炼到腹肌,能够让它更加强壮。但归根结底,能够让腹肌出现还要靠减脂。
脂肪占身体体重的比值是体脂率,体脂率达到一定的界限才可以看到腹肌。对于男士来说,15%(女士20%)以下可以看到腹肌轮廓,12%(女士17%)以下会分块明显。
所以每天100个卷腹,只要适合自身强度就可以强壮腹肌。再配合减脂才可以让腹肌有型有力,控制饮食是关键,清淡自然,减少热量摄入。
配合心肺有氧与肌力抗阻训练,能够达到更好的减脂效果。
作为健身领域创作者,我认为自己非常有必要回答这个问题,因为自己对这方面确实比较了解,所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们要看一下你的体脂处于一个什么水平,再来判断卷腹能否让你出腹肌。
如果你的皮脂属于一个比较高的水平,大腹便便的,如果你不配合饮食减脂,别说一天做100个卷腹,你就是一天做1000个卷腹你的腹肌也出不来,因为想要显示腹肌,除了腹部肌肉发达以外,还需要足够低的皮脂才可以,高皮脂,会完全遮挡住你的腹肌的,这时候继续强化腹肌是没有意义的。
如果你的皮脂足够低,但是单纯的腹部肌肉不够发达的话,单纯的靠卷腹也是能够训练出腹肌了,因为这种类型的人是因为肌肉不够发达,那只要肌肉发达了,自然就能够看出来了,但是100个每天还是稍微有点少,可以稍微增加增加训练量,这样效果会更好。以上就是我的回答,希望能够帮助到你,让你早日拥有自己满意的身材。谢谢。
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