马拉松 有氧运动

1. 马拉松如何跑？
2. 跑完一个马拉松，体重一般减掉多少？

马拉松如何跑？

对任何人而言，跑马都是一场严峻的考验，你身体的每个部分，肌肉、韧带、肌腱、骨骼，神经都会经受高强度的考验。需要注意的是，马拉松绝对不是坚持就是胜利，更科学的跑马才是关键。

跑步是一项低门槛的运动，任何人都可以参与，但要跑马，你首先需要通过训练让自己从初级跑者晋级。一般而言，只有当一个初级跑者每周的平均跑量达到40公里，并坚持5-6周后，他才可以开始针对马拉松的练习。

练习马拉松的第一步是呼吸，有节奏的呼吸是跑马的核心关键之一。呼吸的练习大致可分为：第一步，让每一次的吸气和吐气都最大化；第二步，有意识的控制呼吸，让呼吸与运动节奏同步，尽可能的减少呼吸次数，这有助于保存体能；第三部，锻炼肺活量。通常运动中，我们的最大肺活量只被应用了50%-60%，通过深呼吸等练习，我们可以进一步让肺活量被激活。

既然是跑马拉松，跑就是重中之重了。跑马拉松时，首先要控制强度，这可以通过控制步伐来实现，减小步幅，让运动冲击力对身体的压力减小，通过控制步频来调节速度，这很关键。此外，跑马时，正确的跑姿也很重要，保持头部和肩部的平稳，控制摆臂以肩为轴前后摆动，保持躯体的直立等等。

训练跑马时，一般每天的跑量在20-30公里左右，持续三个月左右。在跑马前一周，我们可以适当减少运动量，只用平时70%左右的跑量保持状态。

参赛心得感悟：

1.要跑好马，增肌减脂非常重要！对跑步的提速有很大关系，先生比我跑龄小，但进步神速，一身腱子肉发挥重要作用。减肥永远是我的疼。

2.跑前一定做足热身，由于提前1小时到达赛场，热身充分是我迅速进入竞赛状态的条件。

3.跑时一定注意脚下路况，长距离跑很多跑者习惯小碎步方式，很容易绊倒，特别在赛场容易兴奋，被沿途的美景、热情的观众吸引，所以特别注意路况，水站更加要注意地面湿滑。

4.要眼观六路，学会找最短的路程，看到远处即将转弯，及时变道，尽量避免跑“冤枉路”。

你好，我是马拉松爱好者，根据我的经验，回答下你的问题。

马拉松属于长距离耐力型运动，对个人的整体身体状态提出很高的要求，当你这样问的时候，恭喜你，你已经要注意到要通过科学系统的方式来迈入马拉松的大门，体验马拉松的魅力。

下面的一些建议供参考:

1.跑前几个月一定要系统训练，累积跑量，肌肉是有记忆的，有让它有足够的耐力。

2.赛前两周逐渐减量，以恢复性训练和短跑为主，保持状态。

3.赛前一晚早点休息，充足睡眠，不要熬夜。早上提早到起点完成安检，换衣服，存包，热身各项事情，进入赛前兴奋状态

4.赛道上按照自己平时训练的情况，合理配速，匀速起跑，前面一定要控制住速度，切忌加速。否则如果体力透支或者感觉身体不适，后面就很惨了，容易受伤，无法完赛或者其他突***况。

5.如果身体的关键部位有一些旧伤，还是需要一些护具给与保护，一些常见的容易受伤的部位，结合自己的情况，也可以适当做一些防护，但切忌，防护只是防护，科学的运动姿势和方法，才是防止受伤的利器。

3.赛道上的补给，不需要密集的进入，补水遵循多次少量原则，这是通用的科学方法。

除了补水，补充能量，盐丸补给问题也要重视，15Km之后可以每5公里补充一粒盐丸，防止身体盐分过度流失，造成抽筋。

关于马拉松如何跑？
对于有四年跑步经历的我来说，想说两点:
首先科学的跑步，不要急于求成，循序渐进，安全的跑步才是我们运动的初心。
其次，根据自己、跑团里学到的一些要点，拍了一个视频，希望能帮到你。

马拉松如何跑，当你这样问的时候，我们的理解是你已经有具备跑马拉松的能力，这个能力指代你有一定的跑量积累，也跑过一定的长距离，包括半程马拉松。

下面是我的个人答案:

1.配速要均匀，对于跑马而言，大体分为三种方式，一种是前慢后快，一种是前快后慢，另一种就是全程匀速状态，毫无疑问最后一种是最完美的跑马状态。

对于前慢后快，不得不说能做到这样的人微乎其微，大部分人跑到25KM之后就开始了行走的状态，跑一会歇一会的，当你觉得还能跑的时候看见周围的人群，一旦某一瞬间你觉得累了，分分钟你就提不起速度了。

而前快后慢，如果[_a***_]足够的耐力，可能30公里后就遇到了自己的撞墙期，那时候就会发现开始慢跑的人一个个的超越你，而你只有疲惫，同时大小腿多少都会受点伤。

全程匀速，这个不管是谁 只要保持这个状态，有足够的耐力，那轻松完成自己的全马毫无疑问，而且基本不会受伤。

跑完一个马拉松，体重一般减掉多少？

不知道你提问目的属于哪一种，如果只是单纯的问跑过马拉松的人跑完全马后的体重、那一次跑完全马马拉松42公里，当时有的人可以减掉5斤，有的人减掉三斤，其实减掉的只是身体的水分而已，跑完全马比较耗体能，跑完后需要补充营养的，过后的几天体重会逐渐恢复正常。如果是想快速的掉秤，不要指望通过马拉松来快速减体重，没锻炼过就跑马拉松，只会受伤，也达不到减重的目的，只有循循渐进的锻炼，才能达到瘦身健康的效果。尊重马拉松，爱惜自己的身体。

我参加上海马拉松前早上出门前称体重是59公斤，跑完马拉松体重减轻了3公斤，回家称体重只有56公斤，降下来3公斤体重，其实大部分是水份，一部分是脂肪，还有一部分是肌肉，

如果你想减肥瘦身不一定是要参加马拉松比赛，在家门口跑步也是可以起到锻炼身体减肥瘦身得目的，我平时都是自己一个人跑步，天天跑十公里路程，周末跑长距离慢跑路程达到半马以上，

我家里有体重秤天天早上出门前称体重，通过一天吃喝晚上体重会增加，我晚上59公斤，通过一夜消耗，早上体重是58公斤，出门跑步后回家再称体重是57公斤，有的人说跑步不要天天跑，一天过一天跑，要不然身体 吃不消，其实天天跑还是一天隔一天跑都是需要根据每个人体能体质来决定，

这是一个很典型的小马过河的问题。想知道减多少自己跑一个。如果觉得数据不准的话，就多跑几个，求个平均数。想知道河水多深，自自己过几回不就知道了吗？问顶什么用，减肥吗？

去年9月份跑了个西安高陵的全马 跑之前和朋友猛吃了一顿 晚上回酒店称体重70公斤 早起上了个厕所 完事称了下68公斤 然后去跑全马 可能天气确实热 两公里不到就开始爆汗 42公里跑完汗都不带停 领完东西回酒店又上了个厕所 然后洗澡称体重 63公斤多一点 明显脸都不一样了 一场马拉松下来瘦了11斤 [捂脸]

首先每个人体质不同，跑马的速度和时间不同，中间补寄的情况不同，所以减重多少不是那么容易界定的。

我个人经验，一般刚刚跑完，体重会比跑前轻2-4公斤。

我相信大部分减掉的是水分。

跑后补充水分，这部分体重很快会回来。

另外，因为体力消耗很大，跑完马拉松之后的1-3餐会有意无意的多摄入碳水（米饭，面食等）和肉食，这会导致体重在短时间内就恢复到跑前的水平，甚至会高于跑前。

所以，跑马不是用来减脂减重的。减脂减重应该融入到日常的力量和有氧运动和饮食管控过程中。