核心训练避免斜方肌,核心训练避免斜方肌的变化

1. 怎样练背能尽量不练到斜方肌？
2. 锻炼三角肌时如何避免斜方肌用力？

怎样练背能尽量不练到斜方肌？

当肩膀往上耸的时候，斜方肌会产生很大的力量。那么在选择动作，或者是在具体动作中，要减少耸肩膀。具体的，尽量让手臂朝前后两个方向运动，那么最好的动作就是坐姿划船。

现在生活的生活习惯导致下肢力较弱（久坐）。这是造成骨盆不稳定的一个主要因素。骨盆不稳定直接影响到核心力量的弱化。在两个条件都具备时，就会出现肩胛带不稳定的情况。最明显的判断方法是我们在上肢受力时会出现耸肩，或者呼吸时出现耸肩。

在关节不稳定的情况进行运动便提高了运动损伤的风险，例如肩关节的不稳定会导致肩峰下撞击综合症。

所以我一直在做的就是希望大家把康复训练内容加入到我们的训练内容中去，在提高身体体质和身体运动表现的同时也进行防止运动损伤的康复训练。因为随着我们的身体运动能力的表现提高（速度、力量、爆发力）我们身体作为承载体需要更大的韧性去防止超载的情况出现。

话说远了，言归正传。在肩胛骨不稳定时，肩胛骨在受力情况下不能保持下沉锁死肩胛带。我称之为力线断开.（力量的传递必须要稳定的载体，）手臂上的后表链可以很明确的看到力量从手臂到斜方肌的行进路线，如果肩关节不稳定力量便往上传导至斜方肌的上束。（因为耸肩）

原理说完了我们说解决办法。

如果看懂了上面的原理我们就可以很清楚的明白，只要解决肩关节不稳定的情况，力线就会回归正确的路线。我们要做的就是使肩关节下沉并能充分锁死。

这里我们首先选择婴儿爬行的动作来激活肩关节的稳定。要注意的是用爬行的方式倒退。倒退练习在这个动作中用身体的自我感知能力去找到支撑时核心与手臂的链接。这属于身体本能练习，是与生俱来的能力，所有人生出来脑子就有的东西。我们把它找出来并再次学习。打个比喻：动作模式恢复出厂设置。手机卡了不好使的时候我们也这么做。

当熟练找到手臂与核心的链接以后，可以增加外界环境的不稳定训练一开始我们需要静态练习，继续找到手臂与核心的链接（注意肩膀下沉锁死）。能力加强以后做动态练习。如果在这种不稳定的环境下依然可以稳定肩关节做到不耸肩，你在运动中的运动水平就可以有较大的提高（耸肩限制了你的运动能力）

因为篇幅有限，很多动作和方法都没有详细的去介绍。有需要更多的训练方法和训练动作可以加关注哦。

如果还有什么在回答中没有提到的问题，可以在评论下留言讨论。

怎样练背能尽量不练到斜方肌？

我们来看看斜方肌的位置吧，斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。

斜方肌本身就是背部肌群的一部分。背部训练练到斜方肌是很正常的事情，背部训练中的坐姿划船就是针对斜方肌中下束的。背部训练不让斜方肌参与是不可能的。

我斜方肌比较厚，所以现在练背和练肩比较注意，其实练背时会练到斜方肌，这是避免不了的，但我们可以让背部整体增肌，而不是斜方肌越来越发达。

秘诀就是肩部下沉，举个例子：坐姿划船

很多人做的时候喜欢用大重量来做，大重量的确对增肌有很大帮助，但弊端是借力，这对目标肌肉并不好，想矫正肌肉就先从轻重量开始（从头来过）

坐姿划船做的时候要注意小臂是从图中8到10肋骨处往回拉，这样可以保证你的肩是下沉的。其次，往前松是背部肌肉是被拉开的状态，腰部挺直（可以轻微前后浮动，但不可大幅度），胸挺起背夹紧，小臂尽量贴身体，大臂往里夹

我每次做这个动作之前先做引体向上，这样可以让整个背部肌肉有紧绷的感觉（泵感），引体向上有两种做法：

一种是两脚搭在一起，***和腹肌往前顶，这样会让身体有一定倾斜角度对背部肌肉***强烈，但这对核心肌肉（腹肌）要求较高，肘部往前顶（这是有技巧的，和手掌有一定关系，手掌握住单杠要感觉把单杠撇弯一样，找不到合适的图解，大家大概看看就如下图一样）

第二种引体向上是这样的

和第一种一样，只是腿部和核心肌肉不会费力，其它技巧一样

考虑到有些人一个引体向上都做不了的情况，大多数会先练坐姿绳索下拉，其实和引体向上动作技巧差不多

不过还是有些小技巧，首先杠杆要在自己头顶（天灵穴上面），下拉时腰部挺直（还是一样可以轻微前后浮动），背部往后，颈部一直是直（相对于上半身是直的，往下拉时被往后，颈部也是往后的），这时杠杆会划过你的鼻尖，只要拉到下巴就算练到背部了（想象着砸向自己的上胸肌），而手掌和手肘和引体向上的技巧一样（切记）

这个动作虽然没有引体向上[_a***_]好，但还算一个比较好的替代动作，不过引体向上还是要做，做不上去挂在单杠上感受背部肌肉发力也可以

最好是先引体向上（或挂着发力），再坐姿下拉，最后坐姿划船

说的说的跑题了，哈哈哈，切记8-10号肋骨和手掌手肘技巧

（我刚开始一个也做不了，慢慢的一组做不标准的2个，到现在一组标准的8-10个，间隔10-30秒，做5组）

慢慢加油吧

锻炼三角肌时如何避免斜方肌用力？

很多时候练肩时斜方肌发力过多并不能通过意识去改变，这是一种发力结构和发力模式的问题。同时关节稳定性有较大影响。

肩胛带不稳定

肩胛带的不稳定时在推肩的时候会控制不住做出轻微耸肩的动作，有时候自身是很难意识到。但是通过看镜子或者别人观察就很容易发现。这种现象叫肩胛骨不能锁死。斜方肌就会过多的使用到。

当力量传导到斜方肌其他肌肉的训练效果就会大打折扣。

只要正确的重置我们的运动模式可以改善这个问题

倒退爬行动作

这个动作教我们怎么把肩关节锁死

不稳定训练

您好，我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者。

锻炼三角肌时避免斜方肌发力的最好方法是先了解三角肌及斜方肌的功能，再在锻炼中尽力的发挥出三角肌的功能同时抑制斜方肌的功能，这样就能有效的避免斜方肌发力，以下内容分为2个部分，分别是关于肌肉的功能以及抑制斜方肌发力的方法。

三角肌的功能主要作用于手臂，它可以使手臂向身体的侧面、后面、前面抬起（如下图），并且三角肌也可以使手臂转动（比如开门拧钥匙的动作）。

斜方肌是从颈部延伸到下背部的一大块肌肉群，它的功能作用于肩胛骨和颈部，能够使身体的肩胛骨向上提（耸肩动作）、向后收（挺胸动作），同时也会帮助我们转动颈部。

根据斜方肌的功能，以肩胛骨为参照，一般能使肩胛骨活动的动作都会用到斜方肌，所以避免斜方肌发力的方法有三种，分别是锁定肩胛骨、减小动作幅度、用手触摸斜方肌。

锁定肩胛骨

肩胛骨在放松的状态斜方肌是可以自由活动的， 情况下锻炼三角肌很容易让斜方肌参与进来，如果斜方肌始终保持紧张，它就没有办法参与到其他的动作中去，锁定肩胛骨的方法是挺胸、肩膀向后收，类似于站军姿的动作，这个动作在健身里也叫沉肩。

减小动作幅度